"تبريد الأرز قبل تناوله يقلل من السعرات الحرارية"
"تبريد الأرز قبل تناوله يقلل من السعرات الحرارية"
في الآونة الأخيرة ، لا يوجد عدد قليل من المنشورات على المنصات الرقمية التي تركز على ظاهرة يمكن أن نسميها غريبة: كيف يمكن لطريقة تحضير بعض الكربوهيدرات أن تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم حقا.
يشرح الطبيب وأخصائي التغذية غييرمو رود أوشغيز نافاريتي-المعروف على الشبكات باسم نوتريليرمو - في مقطع فيديو كيف أن مثل هذه الإيماءة البسيطة مثل تبريد الأرز بعد طهيه يمكن أن تقلل من تأثيره على السعرات الحرارية ونسبة السكر في الدم. عندما نطبخ الأرز أو البطاطس أو المعكرونة ، فإن النشويات الموجودة في هذه الأطعمة تصبح جيلاتينية ، أي أنها تصبح أكثر سهولة في الوصول إلى الإنزيمات الهاضمة التي تحولها إلى جلوكوز. ومع ذلك ، إذا تركناها تبرد بعد ذلك الطهي - على سبيل المثال ، عن طريق تخزينها في الثلاجة طوال الليل - تتم إعادة هيكلة جزء من تلك النشويات إلى شكل أكثر مقاومة للهضم: ما يسمى بالنشا المقاوم.
لماذا يحتوي الأرز البارد على سعرات حرارية أقل
تراجع النشا: عند طهي الأرز ، يتم جلتنة النشا. عند التبريد ، خاصة إذا تم تبريده أو تجميده ، يتم إعادة بلورة النشا ، مكونا نشا مقاوما.
السلوك كألياف: لا يتم هضم النشا المقاوم بسهولة في الأمعاء الدقيقة ، حيث يعمل كألياف بريبايوتك تغذي البكتيريا الجيدة وتفرز ، مما يوفر طاقة أقل (سعرات حرارية).
تأثير نسبة السكر في الدم: تقلل هذه العملية من معدل إطلاق الجلوكوز في الدم ، مما يكون مفيدا للتحكم في نسبة السكر في الدم.
يعمل هذا النوع من النشا بطريقة مشابهة للألياف الغذائية ، حيث يعبر الأمعاء الدقيقة دون امتصاصه بالكامل ويعمل كغذاء للميكروبات المعوية في القولون.
الفوائد الرئيسية لتبريد الكربوهيدرات
التحكم في نسبة السكر في الدم: يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق تأخير إطلاقه, وهو أمر جيد لمرض السكري,.
صحة الأمعاء: يعمل النشا المقاوم كبريبيوتيك ، ويغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
قدر أكبر من الشبع: عندما لا يتم هضمه تماما ، فإنه يولد المزيد من الامتلاء ويمكن أن يساعد في تناول كميات أقل والتحكم في الوزن.
انخفاض امتصاص السعرات الحرارية: كونها أقل قابلية للهضم ، يتم امتصاص سعرات حرارية أقل.
والنتيجة ليست سحرية بل تغيير ذي صلة من الناحية الفسيولوجية. وفقا للأدبيات العلمية ، فإن التبريد وإعادة التسخين المعتدلة اللاحقة لهذه الكربوهيدرات ، يمكن أن تقلل من امتصاص السعرات الحرارية من هذه الأطعمة بنسبة صغيرة ، وقبل كل شيء ، تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق تجنب ارتفاع السكر بعد تناول الطعام. يتم الحفاظ على هذا التأثير الذي نتحدث عنه حتى إذا تم إعادة تسخين الطعام ، طالما أنه لا يسخن حتى يتم كسر بنية النشا المقاوم مرة أخرى.
يشرح الطبيب وأخصائي التغذية غييرمو رود أوشغيز نافاريتي-المعروف على الشبكات باسم نوتريليرمو - في مقطع فيديو كيف أن مثل هذه الإيماءة البسيطة مثل تبريد الأرز بعد طهيه يمكن أن تقلل من تأثيره على السعرات الحرارية ونسبة السكر في الدم. عندما نطبخ الأرز أو البطاطس أو المعكرونة ، فإن النشويات الموجودة في هذه الأطعمة تصبح جيلاتينية ، أي أنها تصبح أكثر سهولة في الوصول إلى الإنزيمات الهاضمة التي تحولها إلى جلوكوز. ومع ذلك ، إذا تركناها تبرد بعد ذلك الطهي - على سبيل المثال ، عن طريق تخزينها في الثلاجة طوال الليل - تتم إعادة هيكلة جزء من تلك النشويات إلى شكل أكثر مقاومة للهضم: ما يسمى بالنشا المقاوم.
لماذا يحتوي الأرز البارد على سعرات حرارية أقل
تراجع النشا: عند طهي الأرز ، يتم جلتنة النشا. عند التبريد ، خاصة إذا تم تبريده أو تجميده ، يتم إعادة بلورة النشا ، مكونا نشا مقاوما.
السلوك كألياف: لا يتم هضم النشا المقاوم بسهولة في الأمعاء الدقيقة ، حيث يعمل كألياف بريبايوتك تغذي البكتيريا الجيدة وتفرز ، مما يوفر طاقة أقل (سعرات حرارية).
تأثير نسبة السكر في الدم: تقلل هذه العملية من معدل إطلاق الجلوكوز في الدم ، مما يكون مفيدا للتحكم في نسبة السكر في الدم.
يعمل هذا النوع من النشا بطريقة مشابهة للألياف الغذائية ، حيث يعبر الأمعاء الدقيقة دون امتصاصه بالكامل ويعمل كغذاء للميكروبات المعوية في القولون.
الفوائد الرئيسية لتبريد الكربوهيدرات
التحكم في نسبة السكر في الدم: يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق تأخير إطلاقه, وهو أمر جيد لمرض السكري,.
صحة الأمعاء: يعمل النشا المقاوم كبريبيوتيك ، ويغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
قدر أكبر من الشبع: عندما لا يتم هضمه تماما ، فإنه يولد المزيد من الامتلاء ويمكن أن يساعد في تناول كميات أقل والتحكم في الوزن.
انخفاض امتصاص السعرات الحرارية: كونها أقل قابلية للهضم ، يتم امتصاص سعرات حرارية أقل.
والنتيجة ليست سحرية بل تغيير ذي صلة من الناحية الفسيولوجية. وفقا للأدبيات العلمية ، فإن التبريد وإعادة التسخين المعتدلة اللاحقة لهذه الكربوهيدرات ، يمكن أن تقلل من امتصاص السعرات الحرارية من هذه الأطعمة بنسبة صغيرة ، وقبل كل شيء ، تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق تجنب ارتفاع السكر بعد تناول الطعام.
يتم الحفاظ على هذا التأثير الذي نتحدث عنه حتى إذا تم إعادة تسخين الطعام ، طالما أنه لا يسخن حتى يتم كسر بنية النشا المقاوم مرة أخرى.
لذلك ، فإن الحيلة التي اقترحها الخبير ، مؤلف العديد من الكتب التي تركز على التغذية والأكل الصحي ، بما في ذلك مواضيع مثل تغذية الطفل والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، يمكن أن تكون استراتيجية بسيطة لجعلها أكثر صحة.
أولئك الذين يفضلون الأرز المقلي يمكن أن تستفيد أيضا من هذه العملية ، طالما اختاروا مناسبة الدهون لطهي الطعام عليه ، وفقا المتخصص في نشر على Instagram, المنصة التي لديه أكثر من 2 مليون متابع. الزيوت النباتية المكررة ليست الخيار الأفضل: يوصي الخبير بتقليبها بالدهون الطبيعية من اللحوم أو البيض أو المأكولات البحرية ، والتي توفر البروتينات والمغذيات الدقيقة ، وبالتالي تجنب 'السعرات الحرارية الفارغة'.
نصائح عملية
وقت التبريد: يبرد بشكل مثالي لمدة 12-24 ساعة على الأقل لزيادة تكوين النشا المقاوم.
إعادة التسخين: يمكن إعادة تسخينها وستستمر في الحفاظ على العديد من الفوائد ، على الرغم من أن محتوى النشا المقاوم قد ينخفض قليلا.
طعام: يعمل مع البطاطس والأرز والمعكرونة وحتى عجينة البيتزا أو الفطائر.
تحسين إضافي: يساعد المصاحب للبروتينات والدهون الصحية أيضا على إبطاء امتصاص السكر.
بالإضافة إلى الأرز ، ينطبق هذا المبدأ أيضا على الكربوهيدرات الأخرى مثل البطاطس أو المعكرونة. يمكن أن يؤدي تبريدها وإعادة تسخينها إلى تحسين مظهرها الغذائي وتأثيرها الأيضي ، مما يعزز الشبع وصحة الأمعاء.
