فيتامين د | Vitamin D
ما هو فيتامين د
فيتامين د يعد أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ويمكن يسمى أيضاً بفيتامين الشمس، لأن الجسم يقوم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس، وأشعة الشمس تعتبر هي العامل الأهم في تصنيع فيتامين د بالجسم عبر الجلد. وفي هذا المقال سوف نتعرف على أنواع فيتامين د، ومصادره، وجرعاته المناسبة، والمعدل الطبيعي لفيتامين د في الجسم.
أنواع فيتامين د
يوجد نوعان لفيتامين دال وهما :
- - فيتامين D2 ويوجد في بعض المصادر النباتية.
- فيتامين D3 ويوجد في المصادر الحيوانية.
وفي الغالب يوصى عند اختيار مكملات فيتامين د باختيار الأنواع التي تحتوي على فيتامين D3، وهذا بسبب اختلاف عمليات الاستقلاب التي تتم في الكبد لكل من فيتامين د2 ود3، وهناك زيادة في فعالية فيتامين D3 مقارنة بفيتامين D2، فهو الشكل الطبيعي الذي يصنع في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس.
مصادر فيتامين د
تعددت مصادر فيتامين د بين مصادر طبيعية وغير طبيعية، ويفضل الحصول عليه من مصادره الطبيعية; وأهم مصادر فيتامين دال هي:
الشمس: تعد الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين D، حيث يساهم التعرض الكافي للشمس يومياً لمدة 15 دقيقة على الأقل في تحفيز إنتاج فيتامين د3 في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، أما بالنسبه لفيتامين د2 فيتم إنتاجه في النبات، ويوجد في الأطعمه المدعمة بفيتامين D.
الأسماك الدهنية: تعد الأسماك الدهنية مصدر من مصادر فيتامين D الجيدة، مثل سمك السلمون الذي يحتوي 100 جرام منه على مايقارب 526 وحدة دولية من فيتامين D. ومن الأمثلة الأخرى على أسماك تحتوي فيتامين دال بكميات جيدة سمك السلمون المرقط، والماكريل، وسمك التونة، وثعبان البحر.
سمك التونة المعلب: الأسماك الطازجة ليست هي الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين د، ولكن يوجد فيتامين د أيضاً في أسماك التونة المعلبة وسمك السردين، حيث أنه يوجد في ال 100 جرام من التونة الخفيفة المعلبة 268 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تحتوي ال 100 جرام من سمك السردين المعلب على 193 وحدة دولية.
أنواع معينة من الفطر: يوجد للفطر القدرة على تحفيز إنتاج فيتامين D عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية، ولكن هناك أنواع تزرع في الظلام، وبالتالي لا تحتوي على فيتامين د، ولذالك يتم زراعته تحت الأشعة فوق البنفسيجية.
الحليب المدعم: لا يحتوي الحليب على فيتامين د بشكل طبيعي، ولكن معظم الأنواع التي تباع في الأسواق تدعم به. كما يدعم أحياناً حليب الصويا والأرز أيضاً لتعويض نقص فيتامين د فيها.
بعض أنواع عصير البرتقال: بعض أنواع العصائر مثل البرتقال تكون مدعمة بفيتامين D، حيث أنه يحتوي الكوب الواحد من عصير البرتقال المدعم على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين D، ولكن تختلف الكمية باختلاف العلامة التجارية.
صفار البيض: يعد مصدر جيد لفيتامين دال لذلك من المهم تناول البيض كاملاً وليس فقط البياض، حيث يحتوي صفار البيضة الواحدة على مايقارب 37 وحدة دولية من فيتامين دال، ولكن لا يوصى بمحاولة الحصول على حاجة الجسم اليومية من الفيتامين فقط من البيض.
الحبوب المدعمة: هناك أنواع من الحبوب منخفضة السعرات الحرارية والمدعمة بفيتامين د حيث أنها تساعد الجسم في الحصول على جزء من حاجته اليومية من فيتامين د والوقاية من نقصه. ويمكن تناول هذه الحبوب مع الحليب المدعم حيث يحتوي الحليب أيضاً على الكالسيوم.
كبد البقر: حيث تحتوي كبدة البقر على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، وتحتوي القطعه الواحدة من كبد البقر المطبوخ على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين D، بالإضافة إلى فيتامين أ، والحديد.
زيت كبد الحوت: تحتوي الملعقة الواحدة من زيت كبد الحوت على مايقارب 1300 وحدة دولية من فيتامين دال ، وذلك أكثر من ضعف الحاجة اليومية (600 وحدة دولية في اليوم الواحد).
مصابيح الأشعة فوق البنفسجية: قد يلجأ الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين دال أو الأشخاص الذين يعانون من أعراض نقص فيتامين د بسبب سوء امتصاص الجسم لفيتامين د إلى العلاج بالتعرض للمصابيح الباعثة للأشعة فوق البنفسجية.
المكملات الغذائية: تتوفر أيضا مكملات فيتامين D الغذائية في صورة نقط بالفم، وشراب، وأقراص، وإبر للحقن في العضل.
أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس
أفضل وقت لأخذ فيتامين د من التعرض للشمس خلال منتصف النهار؛ ولكن هناك عوامل تؤثر على كفاءة أخذ فيتامين د من الشمس وتشمل ما يلي:
- - وقت التعرض للشمس.
- مساحة الجلد المكشوفة لأشعة الشمس.
- لون البشرة، حيث كلما كانت البشرة أغمق كانت أبطأ في تصنيع فيتامين د.
أما بالنسبة لحبوب فيتامين دال فإن أفضل وقت لأخذها هو بعد تناول وجبة الطعام الرئيسية، حيث أنه أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، وذلك يعني أن÷ يتم امتصاصه بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناوله مع أو بعد الأطعمة الغنية بالدهون، مثل المكسرات، والافوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والبيض.
فوائد فيتامين د
يعتبر فيتامين دال من أهم الفيتامينات التي تساهم في عملية التمثيل الغذائي لبناء العظام، وذلك من خلال تسهيل امتصاص الأمعاء للكالسيوم، ويساهم أيضاً في نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم عن طريق بروتينات تسمى الكالبيندين كما أنه يحفز امتصاص المغنيسيوم والفوسفات.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل فيتامين دال على تنظيم مستوايات الكالسيوم والفسفور في الدم؛ ويساعد العظام في زيادة امتصاص الكالسيوم، وبالتالي يعزز قوة وكثافة العظام، والوقاية من هشاشة العظام وسهولة كسرها، والكساح. حيث أن فيتامين D يقي من نقص الكالسيوم، ومشاكل العظام عند مرضى الفشل الكلوي.
وهناك العديد من فوائد فيتامين دال الأخرى وهي:
- - تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي بالأخص متلازمة القولون العصبي.
- الوقاية من مرض التصلب المتعدد حيث تساهم المستويات الكافية من فيتامين دال في الدم في الوقاية من الإصابة بهذا المرض.
- تنظيم مستوى الإنسولين في الجسم، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول.
- زيادة فرص الحمل بعد التلقيح أو الإخصاب الصناعي لدى النساء اللاتي لا يعانين من نقص فيتامين دال مقارنة بمن يعانين من نقصه.
- تعزيز الخصوبة لدى الرجال عن طريق تحسين مستوى هرمون التستوستيرون، وأيضا تحسين جودة السائل المنوي.
- الحفاظ على سلامة الأم الحامل والجنين، وتجنب مشاكل الحمل مثل الولادة المبكرة، والوقاية من تشوه عظام الجنين.
- المساهمة في نمو عظام الأطفال بشكل جيد والوقاية من الكساح، حيث ينصح أيضا بإعطاء مكملات فيتامين دال للرضع منذ الولادة تحت إشراف الطبيب؛ حيث أن حليب الأم لا يمدهم بالكمية الكافية منه.
- تقوية المناعة، والحماية من السرطان والأمراض المزمنة خاصة لدى كبار السن. حيث إنه يقلل ايضا من خطر الأمراض المناعية، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والتعرض للأمراض المختلفة.
- تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الطمث مع مكملات الكالسيوم، إذ يساعد فيتامين دال في تقليل الإنتاج الزائد من المواد الشبيهة بالهرمونات التي تسمى البروستاجلاندين والتي تتسبب في حدوث الألم المصاحب للحيض، مما يساهم في تقليل هذا الألم.
- تحفيز بصيلات الشعر القديمة، وزيادة وتحفيز تكوين بصيلات شعر جديدة، حيث تم اكتشاف أن هناك علاقة بين الثعلبة ونقص فيتامين D.
جرعة فيتامين د
تعطى الجرعات الوقائية الموصى بها من فيتامين د في صورة جرعة يومية أو جرعة أسبوعية، ويمكن الحصول عليها من المصادر الطبيعية أو المكملات الغذائية، وتبلغ جرعة فيتامين د الموصى بها كالآتي:
جرعة فيتامين D اليومية وهي تختلف حسب الفئه العمرية كمايلي :
- - جرعة فيتامين د اليومية للرضع من الولادة حتى عمر السنة: جرعة 400 وحدة دولية يومياً، وتؤخذ في صورة نقط بالفم.
- جرعة فيتامين د اليومية للأطفال بعد السنة حتى عمر 18 عاماً: 600 وحدة دولية يومياً.
- جرعة فيتامين د اليومية للكبار البالغين من 19-71 سنة: 600 وحدة دولية يومياً.
- جرعة فيتامين د اليومية لكبار السن فوق عمر 71 سنة: 800 وحدة دولية يومياً.
- جرعة فيتامين د للحامل: 1000-4000 وحدة دولية يومياً. ويجدر الإشارة إلى أن فيتامينات الحمل تحتوي على فيتامين د ولكن بجرعة 400 وحدة دولية فقط وهي كمية غير كافية.
جرعة فيتامين Dالأسبوعية كالاتي:
يوصي الأطباء المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين دال بتناول مكملات فيتامين دال الغذائية بجرعة 50,000 وحدة دولية مرة أسبوعياً لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر.
زيادة فيتامين دال في الجسم
قد يؤدي تناول فيتامين دال بجرعات عالية إلى ارتفاع مستوياته في الجسم وذلك يؤدي إلى حدوث سمية فيتامين د (Vitamin D Toxicity)، وبالرغم أن هذا الأمر نادر الحدوث إلا أنه خطير للغايه، ويؤدي إلى زيادة الكالسيوم في الدم وتراكمه في الجسم، وظهور الأعراض الآتية:
- - نقص التركيز.
- الخمول.
- الدوار.
- الاكتئاب.
- التقيؤ.
- الإمساك.
- ارتفاع ضغط الدم.
- فقدان العظام.
- تلف الكلى.
تحليل فيتامين د والمعدل الطبيعي لفيتامين د
يمكن إجراء تحليل فيتامين د في المختبر لمعرفة مستواياته في الجسم طبيعية أم لا ، حيث يعتبر المعدل الطبيعي لفيتامين دال تقريبا من 20-50 نانوغرام/ مل، وإذا كانت النتيجة أقل من 12 نانوغرام/ مل فيجب استشارة الطبيب لعلاج نقص فيتامين D.
وينصح أيضا بإستشارة الطبيب دائماً قبل البدء في تناول مكملات فيتامين د الغذائية لوصف الجرعة المناسبة تجنبا لأخذ جرعة زيادة.
