الأطعمة الصحية ودورها في الوقاية والمعالجة من الأمراض

يشمل النمط المعيشي السليم مجموعة من الخيارات السليمة من ضمنها، انتقاء حمية غذائية متوازنة. كما يستلزم خطة تناول سليمة تساعد على ضبط الوزن عبر استهلاك تشكيلة واسعة من المأكولات.

الطاقة الحرارية:
السعرة الحرارية وحدة تقيس القوة، وعادة ما تستخدم لتقدير محتوى الطاقة المستمدة من المأكولات والمشروبات؛ إذ إن أخذ سعرات حرارية بكمية تفوق ما يستنفده الجسد يؤدي إلى تزايد الوزن.

الطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم:
يوجب تناول المأكولات السليمة التي تحوي الطاقة الحرارية الملائمة للجسم. وتُحدَّد كمية الطاقة الحرارية بناءً على ثقل الجسم، وارتفاعه، وتقدمه في العمر، وجنسه، ونشاط بدنه. قد يتطلب الأنثى تناول حوالي 2000 سعر حراري في اليوم الواحد، كما تحتاج إلى 1500 سعر حراري لتخفيف 450 جرامًا من وزنها في الأسبوع. ويحتاج الذكر إلى 2500 سعر حراري في اليوم الواحد، كما يتطلب 2000 سعر حراري لفقدان 450 جرامًا من وزنه أسبوعيًّا.

اختيارات المأكولات:
الخضراوات والثمار:
أوضحت العديد من الأبحاث منافع صحية جوهرية لتناول الثمار، والخضراوات، ومنها:
تناول الثمار، والخضراوات يرتبط بتقلص احتمال الوفاة المبكرة.
الثمار، والخضراوات تخفف من احتمال حدوث أمراض القلب، والأوعية الدموية، بما فيها أمراض القلب التاجية، والجلطة الدماغية، والوفاة الناجمة عن أمراض القلب التاجية.
استهلاك كميات وفيرة من الثمار، والخضراوات، قد يحد من احتمال الإصابة بالسرطان؛ حيث يُنصح بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الثمار، والخضراوات كل يوم.

الألياف:
تناول حمية غنية بالألياف، يمكن أن يوهن خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وسرطان القولون، والموت. كما أن تناول الألياف يقِي من داء السكري من النمط الثاني. وقد يسهم استهلاك الألياف القابلة للذوبان، مثل الألياف الموجودة في الخضراوات، والثمار، وخصوصًا في البقوليات، في ضبط مستوى السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون داء السكري. وتتوفر الألياف في الكثير من حبوب الإفطار، والثمار، والخضراوات. يُشار إلى أن الكمية المقترحة من الألياف الغذائية تبلغ حوالي 25 جرامًا يوميًّا للإناث، و38 جرامًا يوميًّا للذكور.

الحبوب والسكريات:
الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة، يساعد في ترويض الوزن، ويقلل من خطر التعرض لداء السكري. ولذلك؛ يُنصح بانتقاء المأكولات المركبة من الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل بنسبة 100٪، والشوفان، والأرز الأسمر، وتفضيلها على المأكولات المصنوعة من الحبوب المصفاة، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض.

الدهون:
أكل المأكولات التي تحتوي على نسبة وافرة من الدهون السليمة، ونسبة ضئيلة من الدهون الضارة، قد يخفف من احتمال حدوث أمراض القلب التاجية. وتُصنَّف الدهون غير المشبعة على بطاقات الطعام بأنها: (زيوت مُهدرجة جزئيًّا)، وتكون جامدة في درجة حرارة المعيشة. وتوجد هذه الدهون في العديد من أنواع السمن النباتي، والمأكولات التجارية المخبوزة، والزيوت المحفوظة في درجات حرارة مرتفعة لزمن طويل، مثل: زيوت القلي في مطاعم المأكولات السريعة. وعند تخفيف استهلاك بعض الدهون، فمن المهم عدم إحلال الكربوهيدرات المصفاة محلها، مثل: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، وغالبية المسليات. يُذكر أن الإفراط في أخذ الكربوهيدرات المصفاة، قد يهبط مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، والكوليسترول الجيد، مما يزيد فعليًّا من خطر التعرض لأمراض الشرايين التاجية.

اللحوم السمراء:
يجب تفادي أكل اللحوم السمراء بشكل دائم، وخصوصًا اللحوم المُعالجة، مثل: البيبروني؛ إذ إنها تؤذي الصحة، وتزيد من احتمال الإصابة بعدد من العلل مثل: السرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، وداء السكري.

المقويات الغذائية:
حمض الفوليك:
حمض الفوليك صنف من فيتامين (ب) حيوي لإنتاج كريات الدم الحمراء. فعلى سبيل الإيضاح، فإن انخفاض حمض الفوليك لدى النساء الحوامل يؤدي إلى وقوع تشوهات بالأنبوب العصبي للجنين، مما يسبب مرض (الشفة الأرنبية). ويوصي الخبراء بتناول المُكمِّلات التي تحوي الفولات، وحبوب الإفطار المدعمة بالفولات، بوصفها أفضل المسالك لضمان استهلاك الكمية الكافية من الفولات.

مضادات الأكسدة:
تشمل الفيتامينات المضادة للأكسدة فيتامينات (أ)، و(هـ)، و(ج)، وبيتا كاروتين. وتحوي الكثير من المأكولات خصوصًا الثمار، والخضراوات هذه الفيتامينات. ولم تبرز الدراسات بشكل واضح أن الفيتامينات المضادة للأكسدة تساهم في الوقاية من الأمراض، ولا سيما السرطان، كما لا يوجد برهان يساند ضرورة تناول مُكمِّلات الفيتامينات المضادة للأكسدة، ما عدا الأشخاص الذين يعانون نقصًا محددًا في الفيتامينات.

الكالسيوم وفيتامين (د):
يُعد تناول الكالسيوم، وفيتامين (د) أمرًا ضروريًّا، وخصوصًا لدى الإناث؛ لتقليص خطر الإصابة بترقق العظام. ويمكن للطبيب أن يعاون في تحديد حاجة الجسد إلى أكل مُكمِّلات الكالسيوم، وفيتامين (د)، إذ يتوقف ذلك على الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات. ويوصي الخبراء بأن يستهلك الذكور والإناث (قبل توقف الحيض)، ما لا يقل عن 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًّا، وأن تستهلك الإناث بعد توقف الحيض 1200 ملجم يوميًّا، كما لا يستحسن استهلاك أكثر من 2000 ملجم من الكالسيوم يوميًّا. كما يوصي الخبراء البالغين الذين يتجاوز عمرهم 70 عامًا، والإناث بعد توقف الطمث، بتناول 800 وحدة دولية من فيتامين (د)، أي حوالي 20 ميكروجرامًا يوميًّا. أما بالنسبة للبالغين الآخرين، فيُقترح تناول 600 وحدة دولية، أي حوالي 15 ميكروجرامًا يوميًّا.

لتطبيق حمية غذائية سليمة يجب إتباع الإرشادات الآتية:
تناول الخضراوات، والثمار، والحبوب الكاملة، وكمية محدودة من اللحوم السمراء؛ حيث يجب اكتساب خمس حصص على الأقل من الثمار، والخضراوات يوميًّا. ولتحقيق ذلك يمكن اتباع التالي:
جعل الثمار، والخضراوات المتنوعة جزءًا من كل وجبة.
جعل الخضراوات، والثمار وجبات خفيفة بين الوجبات.
وضع الثمار على الحبوب.
استبدل بنصف الحبوب المستهلكة على الأقل حبوبًا كاملة، مثل: خبز القمح الكامل.
لتقليص الدهون الضارة، وأكل الدهون السليمة أكثر، ولتحقيق ذلك يجب إتباع ما يلي:
اختيار الدجاج، والسمك، والفاصوليا، عوضًا عن اللحوم السمراء.
الطهي بالزيوت التي تحوي دهونًا غير مشبعة، أحادية، ومتعددة، مثل: الذرة، وزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.
انتقاء أصناف السمن التي لا تحوي زيوتًا مهدرجة جزئيًّا.
استهلاك كميات أقل من المخبوزات المُجهَّزة التي تحوي دهونًا مهدرجة جزئيًّا، مثل: أنواع كثيرة من البسكويت، والكعك.
تحديد أكل المأكولات السريعة، وتناول الطعام السليم في البيت، مثل: الدجاج المشوي، أو السلطات.
في حال اختيار المأكولات الجاهزة، أو المُعالجة، يُفضَّل انتقاء تلك التي لا تحوي الدهون غير المشبعة.
تجنب المشروبات، والعصائر المُحلَّاة، والسكريات، والاستعاضة عنها بعصائر طازجة، أو غير مُحلَّاة، والماء.
لتطبيق حمية غذائية سليمة يجب تحديد ما يلي:
الدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والصوديوم.
استهلاك أقل من 10% من الطاقة الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
استهلاك أقل من 10 % من الطاقة الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
استهلاك أقل من 2300 ملجم في اليوم من الصوديوم.