المكملات الغذائية التي تعمل من أجل التدريب

المكملات الغذائية التي تعمل من أجل التدريب

يناير هو شهر القرارات للعام الجديد ويستأنف الكثير من الناس النشاط البدني بقوة متجددة. يتم تشجيع الآخرين لأول مرة ، مع الكثير من الرغبة مثل الشكوك حول المواد التقنية أو خطط التدريب أو التغذية. فيما يتعلق بهذا ، هناك عدد لا يحصى من الوصفات أو التوصيات أو الإعلان عن المنتجات التي لا تحدد في كثير من الأحيان فعاليتها وسلامتها المعروفة. ومع ذلك ، فإنها تجعلنا نفكر في استبدال الطعام بالحبوب والمساحيق معتقدين أنها ستسرع النتائج التي نريد تحقيقها بالرياضة. لكي لا نفقد التركيز ، يجب ألا ننسى أن الإجماع العلمي يعطي الأولوية قبل كل شيء للراحة وتناول كمية كافية من الأطعمة التي توفر جميع المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - والمغذيات الدقيقة - الفيتامينات والمعادن - اللازمة للحفاظ على صحة الشخص النشط الذي يتدرب على أي مستوى. تكمن الصعوبة في تغطية هذه الاحتياجات بشكل مناسب ، والتي تختلف وفقا للمتطلبات الفردية بناء على الجنس ، أو المواقف الخاصة مثل بعض الحالات الصحية ، أو الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، أو الرياضة التي تمارس. في الواقع ، كلما تم تخصيص المزيد من الوقت للنشاط البدني ، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام للمدخول الغذائي الذي نتناوله.

خطة مصممة خصيصا
لهذا السبب ، لا يوجد نقص في أخصائيي التغذية وعلم التغذية مثل سايوا سيغورا ، من سيارة سانت كوجات ديل فالشيمس (برشلونة) ، في المراكز الرياضية عالية الأداء (هسس). ومع ذلك ، عند استشارتها ، فإن رسالتها الأساسية هي لجميع السكان: "متطلبات الطاقة فردية تماما وتتقلب اعتمادا على نمط الحياة والأهداف. ويتابع: "إذا قمنا بزيادة ساعات التدريب ، يجب أن نهتم أكثر بالراحة ، ونزيد من استهلاك الطاقة ونهتم بالجودة الغذائية."

يؤكد اختصاصي التغذية أنه فقط إذا كان التخطيط أو الهدف الرياضي يفرض احتياجات خاصة لا يمكن تغطيتها بهذه الطريقة ، فمن المستحسن إضافة مكملات رياضية إلى النظام الغذائي. ومع ذلك ، يحذر سيغورا من أن عامة السكان يتناولون المكملات الغذائية دون الحاجة إليها وحتى بكميات أكبر من النخبة الرياضية ، على الرغم من حقيقة أن خمس مواد فقط لديها أدلة علمية كافية (وفقا للإجماع الدولي مثل إجماع اللجنة الأولمبية الدولية) لتوجيه استخدامها بأمان وإمكانية المساعدة ، وإن كان ذلك بطريقة محدودة ، في الرياضيين العاديين.

الكافيين: يحسن القدرة على التحمل ويؤخر التعب
وقد تراكم هذا المنشط الأدلة العلمية لأكثر من خمسين عاما على آثاره في تحسين القدرة على التحمل وتأخير التعب في الرياضات لمسافات طويلة مثل الجري وركوب الدراجات أو التجديف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه أيضا تحسين الأداء عند تنفيذ سباقات السرعة المتكررة أو تطبيق طاقة عالية في فترات زمنية قصيرة ، كما هو الحال في العديد من الرياضات الجماعية.

مزيد من المعلومات

رامونا ، جدة تبلغ من العمر 84 عاما ، تشير إلى الطريقة التي تستخدمها لتهدئة الآلام: "إنها مضادة للالتهابات"
ومع ذلك ، كما يحذر أستاذ الجامعة البابوية في كوميلاس أوشلفارو إل أوشبيز سامانيس ، منسق مختبر فسيولوجيا التمارين في كلية العلوم الإنسانية والاجتماعية ، "على الرغم من أن الكافيين ، إلى جانب الكرياتين ، أحد المكملات الغذائية التي تحظى بأكبر قدر من الدعم العلمي ، يجب أن يتم وصفه بشكل فردي من أجل تقييم كل استجابة ، والآثار الجانبية المحتملة المرتبطة بها ، مثل الراحة المتغيرة ، أو زيادة التسامح بسبب الاستخدام المستمر."

الكرياتين: لزيادة كتلة العضلات وقوتها
لأكثر من ثلاثين عاما بقليل ، كان هناك بعض الأدلة على أن الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات ، وكذلك القوة والقوة ، مع تأثيرات مفيدة على الحركات المتفجرة وقصيرة المدة. ولكن الآن ، كما يشير إلشبيز ، فإن الدراسات حول هذه المادة تنفتح أيضا للتحقيق في آثارها على الصحة بمعنى أوسع ، لأنه "يبدو أنها يمكن أن تساعد في العمليات المعرفية والأمراض التنكسية" ، كما يقول الباحث.

بالتأكيد ، من المهم ملاحظة أنه لا يتحمل الجميع الكرياتين نفسه على الرغم من أنه يحتوي على أعلى فئة من الأدلة المتاحة. "بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحصول عليه من الطعام ، ولكن إذا تم وصف المكمل ، فيجب أن يتم بالجرعة المناسبة والإشارة إلى المدة والهدف الذي سيتم تناوله به" ، يوضح الخبير.

عصير الشمندر (نترات): تأثيرات على العقل والجسم
أول دليل على التأثير المولد للنترات أو قدرته على زيادة الأداء البدني ، ينتمي بالفعل إلى هذا القرن وسرعان ما بدأ في استخدام عصير البنجر كمصدر لهذا الملحق. ترتبط فوائده الرئيسية بتأخير التعب في عمل التحمل ويفضل وصول تدفق الدم إلى العضلات. وقد ثبت أيضا أنه يحسن وظيفة ألياف العضلات سريعة الارتعاش ، والتي تستخدم في الحركات الشديدة والمتقطعة ، والتي تسود في الرياضات الجماعية ، ولكن ليس فقط.

ومع ذلك ، فإن مجموعة إل أمبيز تدرس آثارها على النساء المسنات ذوات اللياقة البدنية المنخفضة لسنوات. في هذه الفئة من السكان ، بدأوا يرون تحسينات على المستوى المعرفي ، وهو أمر ، كما يشير الخبير ، "في المستقبل يمكن أن يقلل التكاليف الصحية ، مع تأثير عالمي أكبر من التأثيرات على الأداء لدى الرياضيين. لكنه يحذر: "على عكس الكافيين والكرياتين ، بالنسبة للنترات ، فإن الجرعة التي تتكيف مع كل وزن للجسم غير معروفة بعد،مما يمنع التخصيص الصحيح."

صودا الخبز: أكثر كثافة ولكن مع الغثيان
منذ نهاية القرن الماضي ، تم جمع بعض الأدلة حول تأثير بيكربونات الصوديوم كمنظم لدرجة الحموضة في العضلات ، وبالتالي ، كمساعدة في تأخير التعب أثناء التمرين ، خاصة على المدى القصير والمتفجر والمتكرر ، مثل القفز أو السرعة. يبدو أيضا أنه يساعد في الاختبارات الأطول التي تتطلب زيادات محددة في الشدة ، مثل العدو النهائي أو تغييرات السرعة في سباقات المشي أو السباحة.

المشكلة الرئيسية ، كما يشير إرمبيز ، هي مشاكل الجهاز الهضمي التي تسببها غالبا: آلام في المعدة ، غثيان ، إسهال أو قيء. "يتم الآن اختبار تقسيم الجرعة إلى عدة جرعات أصغر ويبدو أن هذا يمكن أن يقلل من الآثار الجانبية كثيرا. هذا يشجع الرياضيين على استخدامه ، لأنهم لا يريدون أن يعانون من مشاكل في المنافسة" ، يوضح الخبير ، الذي يعترف بأن هناك الكثير من المعلومات المفقودة حول الجرعات المناسبة لكل شخص بناء على وزنه أو جنسه أو عمره.

بيتا ألانين: للعضلات والمزيد من الوخز في الجلد
منذ بداية قرننا ، كانت هناك أدلة متزايدة على كيفية مساهمة بيتا ألانين في تأخير إجهاد العضلات بطريقة مشابهة لبيكربونات الصوديوم ، حيث ينظم كلاهما ، بطرق مختلفة ، درجة الحموضة في الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دراسات توضح التأثير الإضافي لتناولهم المشترك. على الرغم من ذلك ، لا يزال هناك القليل من المعلومات حول كيفية تكييف الجرعات والجرعات مع كل ملف تعريف رياضي. ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، تحذر سيغورا من أنه بناء على الأدبيات وخبرتها في العمل مع الرياضيين ، "يمكن أن ينتج عن هذا المكمل إحساس بالوخز على الجلد لا يتحمله الجميع ، وفي هذه الحالات ، نقوم بتقييم ما إذا كان الأمر يستحق الفائدة التي يمكن الحصول عليها."