فوائد صحية وقيم غذائية لسمك التونة

لا يزال الكثير من الناس غير واثقين بتناول سمك التونة وذلك بسبب الخوف من مستويات الزئبق الموجودة في الأسماك. في الحقيقة، نعم يجب أن يؤخذ الزئبق في عين الاعتبار عند تناول الأسماك، لكن أسماك التونة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة والجسم، وهذا ما يجعلها تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي.

في حال كنت تمتلك الوقت الكافي فتابع القراءة معنا في موقع أموالي لتتعرف على فوائد التونة وقيمها الغذائية، وكيفية دمجها في نظام غذائي صحي.

القيم الغذائية لسمك التونة

من خلال تصفية علبة تونة واحدة من النوع الخفيف بوزن (165 جم)، المعلبة في الماء (بدون ملح). نجد أن القيم الغذائية كانت على الشكل التالي:

•  السعرات الحرارية: 191 سعراً حرارياً
•  الدهون: 1.4 جرام
•  الصوديوم: 83 ملغ
•  الكربوهيدرات: 0 جم
•  الألياف: 0 جم
•  السكر: 0 جرام
•  البروتين: 42 جراماً

 الكربوهيدرات

على الإطلاق، لا تحتوي التونة على أي من الكربوهيدرات أو الألياف أو السكر.

 الدهون

يعد سمك التونة مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، لكنه منخفض الدهون عموماً، إذ تحتوي علبة التونة الواحدة (الخفيفة) على أقل من 2 جرام. ومع ذلك، تحتوي أنواع التونة المختلفة على كميات متفاوتة من الدهون. وسنصنف الأنواع الشائعة بالترتيب من الأغنى بالدهون إلى الأقل دهنية:

1. التونة ذات الزعانف الزرقاء الطازجة.
2. تونة البكور البيضاء المعلبة.
3. التونة الخفيفة المعلبة.
4. التونة الوثابة الطازجة (سكيب جاك).
5. التونة ذات الزعانف الصفراء الطازجة.

البروتين

التونة غنية بالبروتينات؛ إذ تحتوي علبة التونة الواحدة 42 جراماً من البروتين الكامل إضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

الفيتامينات و المعادن

تحتوي أسماك التونة على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين.   وتحتوي التونة على نسبة عالية من الصوديوم كغيرها من الأطعمة المعلبة الأخرى. 

لذا عليك مقارنة ملصقات الأطعمة لإيجاد المنتجات التي تحتوي نسب أقل من الصوديوم أو التي لا تحتوي على ملح مضاف.

الفوائد الصحية لسمك التونة

في حال كنت تفضل تناول التونة الطازجة أو المعلبة، فأنت ستجني العديد من الفوائد الصحية التي توفرها التونة لجسمك. وإليك بعض هذه الفوائد المهمة للصحة:

1- تساعد أسماك التونة على الوقاية فقر الدم

تحتوي التونة على حمض الفوليك والحديد وفيتامين ب12؛ وهذه العناصر الغذائية ضرورية جداً للجسم؛ فقد يؤدي نقص أي منها إلى أنواع مختلفة من يا فقر الدم. والتي يعاني فيها المريض من عدة أعراض:

• ضعف العضلات. 
• اضطراب الرؤية.  
• التعب الشديد. 
• مجموعة من المضاعفات الأكثر خطورة، مثل العقم.

في الواقع، تساعد أسماك التونة على تزويد جسمك بأساس غذائي جيد لمحاربة فقر الدم الناتج عن نقص التغذية.

2- التونة تعزز صحة القلب والأوعية الدموية

تعد أسماك التونة مصدراً غنياً بدهون أوميجا 3 المفيدة لصحة للقلب، ولا سيما الأحماض الدهنية DHA و EPA.  

وقد أثبتت الدراسات أن تناول مكملات زيت سمك التونة تقلل نسبة الدهون الثلاثية دون أن ترفع من مستوى الكوليسترول في الدم. مما يشير إلى أن تناول التونة أو مكملات زيت السمك يساعد على خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3- التونة تقلل من خطر الإصابة بالخرف

هل كنت تعلم أن تناول التونة يقلل من فرص الإصابة بالخرف؟!

في الحقيقة، تساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في التونة مع أحماض أوميغا 6 الدهنية بشكل متوازن على إبطاء التطور التدريجي للخرف. وذلك من خلال تنافس أحماض أوميغا 3 الدهنية في التونة، مع أحماض أوميغا 6  لمحاربة الالتهاب على المستوى الخلوي (الخلايا)، مما يقلل من خطر ضعف الإدراك الوعائي وبالتالي الخرف.

4- التونة تحارب فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا)

يفيد تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة ببعض الأطعمة مثل التونة في زيادة كتلة الجسم النحيل وقوة القبضة لدى كبار السن. إضافةً إلى أن الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في التونة تساعد على تركيب البروتينات العضلية والاحتفاظ بكتلة العضلات رغم تأثيرات الشيخوخة عليها. وبناءً على ذلك، يمكن أن يساعد الجمع بين الأحماض الدهنية والبروتينات في التونة على بقاء الجسم قوياً رغم التقدم في العمر.

5- التونة تسيطر على مستوى السكر في الدم

يفيد تناول أسماك التونة في إدارة مرض السكري؛ وذلك لأنها لا تحتوي على أي كربوهيدرات، إضافة إلى أنها تزود الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة للمصابين بالسكري.

تجدر الإشارة إلى أن الجمعية الأمريكية لمرض السكري أدرجت الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3، بما في ذلك سمك التونة، في قائمة أفضل 10 أطعمة فائقة الجودة. وينصح خبراء الصحة بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع للمساعدة على إدارة مرض السكري.

حساسية أسماك التونة

تعد الأسماك من مسببات الحساسية الشائعة التي يمكن أن تسبب تفاعلات شديدة، مثل الحساسية المفرطة. ويمكن أحياناً الخلط بين حساسية الأسماك وتسمم سكومبرويد الذي هو في الواقع تسمم بالهستامين، فهي ليست حساسية ولكن نوع من التسمم الغذائي.

تحتوي التونة على نسبة غنية من الهيستامين بشكل طبيعي، لكن إذا فسدت أسماك التونة وزاد نمو البكتيريا، يزيد محتوى الهيستامين وتزداد إمكانية التسمم بالهيستامين. فتظهر أعراض التسمم بعد 5 دقائق حتى ساعتين من تناول التونة.

وتتشابه أعراض سمية الهيستامين مع أعراض حساسية الطعام النموذجية. قد تشمل الأعراض صفيراً عند التنفس وتورماً في اللسان وإسهالاً وإغماء وحتى الغثيان. ويكون احتمال تسمم الهستامين أكثر من التسمم الغذائي عندما تظهر الأعراض لدى مجموعة أشخاص تناولوا نفس الطعام.

إذا كان الشخص يعاني من رد فعل تجاه تناول التونة، يؤكد عندها أخصائي الحساسية حساسية التونة لديه.

أضرار سمك التونة

يجب تناول الأسماك بكميات محدودة في فترة الحمل والرضاعة لمنع الإضرار بالطفل وذلك بسبب احتواء الأسماك على نسبة عالية من الزئبق. بصفة عامة، توصي الدراسات الحديثة بتناول 2-3 حصص في الأسبوع أي ما يعادل 8-12 أوقية من مختلف أنواع الأسماك. ولكن يجب تناول حصة واحدة فقط أسبوعياً من سمك الباكور أو التونة البيضاء أي ما مجموعه 6 أوقية. كما ينبغي أيضاً تجنب الأسماك النيئة أوغير المطبوخة جيداً خلال فترة الحمل، وذلك لمنع حدوث التسمم الغذائي لدى الحامل.

أنواع سمك التونة

يوجد الكثير من أصناف سمك التونة؛ فيمكن تناول أسماك التونة بشكلها الطازج أو معلبة. التونة الطازجة تأتي على شكل شرائح لحم أو شرائح مجمدة أو السوشي والساشيمي. أما التونة المعلبة، قد تكون معبأة في الماء أو الزيت. ويوجد خمسة أنواع منتشرة تباع في الأسواق:

1. تونة الباكور: وتباع على شكل تونة ذات شرائح بيضاء.
2. تونة "لايت": وهي تونة سكيب جاك.
3. التونة ذات الزعانف الصفراء: تباع على كل شرائح لحم، وأحياناً تباع مخلوطة مع تونة سكيب جاك في علب تونة "لايت". 
4. التونة ذات العيون الكبيرة: تستخدم للسوشي والساشيمي.
5. التونة ذات الزعانف الزرقاء: وهي أغلى أنواع التونة وتستخدم حصرياً في السوشي والساشيمي.

سلامة الغذاء وطرق التخزين

1- التونة الطازجة:

عند شرائك الأسماك الطازجة، تجنب المنتجات ذات الرائحة الكريهة أو الحامضة. يجب أن يكون لحم التونة الطازجة أحمراً صلباً، ويجب التأكد أيضاً من تخزين الأسماك في درجة حرارة مناسبة.

قد تباع الأسماك الطازجة بشكل مجمد مسبقاً، ولكن بغض النظر عن ذلك، يجب أن تكون رائحتها طازجة دائماً. ويجب أن تكون الأسماك المجمدة صلبة غير قابلة للانحناء.

بعد شراء التونة الطازجة، ضعها فوراً في الثلاجة، واستخدمها خلال يومين. وإذا كنت لا تنوي استهلاكها بعد الشراء، يجب أن تلفها بإحكام بورق معدني و غلاف بلاستيكي، ومن ثم ضعها في الثلاجة.

اغسل يديك بالماء والصابون جيداً مدة 20 ثانية بعد لمس المأكولات البحرية النيئة. وعقم الأسطح التي وضعتها عليها وألواح التقطيع والأواني بعد الانتهاء من التحضير.

لتحضير التونة الطازجة، يجب إذابة الأسماك المجمدة في الثلاجة بغمرها في الماء البارد. ويجب طهي التونة النيئة على درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة. إذا اخترت أن تأكل التونة النيئة أو غير المطبوخة جيداً، فاختر المنتجات المجمدة مسبقاً، بحيث تقل احتمالية احتوائها على الطفيليات.

2- التونة المعلبة:

يمكن تخزين التونة المعلبة أو المغلفة لعدة سنوات، بحيث تبقى العلبة مغلقة دون فتحها. ولكن يفضل استهلاكها خلال عام من الشراء للحصول على أفضل جودة من المنتج.

بعد أن تفتح علبة التونة، ضع التونة في وعاء محكم الإغلاق أو ضعها في الثلاجة، وتناولها في غضون 3-4 أيام. 

طريقة تحضير سمك التونة

تعد سلطة التونة من أكثر الطرق شيوعاً لتحضير التونة المعلبة. وذلك نتيجةً لمذاقها اللذيذ وفوائدها الكثيرة إذ تتكون من: المايونيز والخضروات التي تعطي المزيد من القرمشة والفيتامينات والمعادن والألياف، مثل: البصل أو الفلفل الأخضر أو ​الكرفس.

كما يوجد الكثير من الطرق الأخرى لدمج التونة في الطعام المفيد لصحة القلب. حيث يمكنك تحضير:

سلطة النيسواز الكلاسيكية: تتكون من التونة والطماطم وسلطة الخضار والفاصوليا الخضراء المطبوخة وشرائح البطاطس المسلوقة.

حساء التونة: للحصول على حساء التونة اللذيذ، قلب علبة تونة في قدر من حساء الذرة.

 يمكنك أيضًا تحضير سلطة التونة بالمعكرونة، باردة ولذيذة مع الطماطم والكرفس والفاصوليا المعلبة والزيتون الأسود.

 يمكن شواء التونة الطازجة أو تحميصها بالزبدة والليمون.

 إذا كنت تفضل التونة النيئة أو غير المطهية جيداً، فتأكد من الذهاب إلى مطعم سوشي معروف، لتجنب مخاطر الإصابة بالأمراض التي يسببها تناول المأكولات البحرية النيئة.