طريقة عمل نظام غذائي و تمرين لنفسك و فهم العناصر الغذائية

 دليل شامل لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض

تعتبر التغذية العلاجية من أهم العوامل التي تؤثر على الصحة العامة والعافية الشخصية. يلعب نظام غذائي صحي دورًا مهم في تقوية الجسم و الوقاية من الأمراض المزمنة و الاصابات . في هذا المقال، سوف تتعلم  أساسيات التغذية العلاجية و ستكون قادر علي  معرفة  كيفية تحسين نمط الأكل لتحقيق صحة مثلى.

1- التوازن الغذائي : تعتبر فكرة التوازن الغذائي أساسًا لنظام غذائي صحي. يجب أن يتضمن الطعام توازنًا بين البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون. هذا التوازن يوفر الطاقة اللازمة للجسم ويساعد في الحفاظ على وظائفه الحيوية.

مصادر البروتينات :  

• - اللحوم والأسماك : اللحوم البيضاء والحمراء، والأسماك تعتبر مصادر غنية بالبروتينات 
• - المنتجات الألبانية :الحليب ومشتقاته مثل اللبن والجبن يحتويان على كميات كبيرة من البروتين
• - البيض : البيض يعتبر مصدرًا كاملًا للبروتين، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
• - البقوليات : الفاصوليا والعدس والحمص تعتبر مصادرًا نباتية غنية بالبروتين

كمية البروتينات اليومية الموصة بها  : تختلف احتياجات البروتينات من فرد لآخر وتعتمد على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني. ومع ذلك، يُفضل تناول كمية مناسبة من البروتين يوميًا لضمان تلبية احتياجات الجسم.

انواع الكربوهيدرات :

الكربوهيدرات البسيطة : تتألف من سكريات قصيرة المدى مثل الجلوكوز والفركتوز. توجد في العسل والفواكه والحلويات

الكربوهيدرات المعقدة : تتألف من سلاسل طويلة من السكريات، مثل النشويات والألياف. توجد في الحبوب الكاملة والخضروات

الألياف الغذائية : هي  جزءًا من الكربوهيدرات المعقدة وتوجد في الأغذية النباتية. تساعد في تحسين هضم الطعام وتقليل مستويات الكولسترول

 الكربوهيدرات في النظام الغذائي :

اختيار مصادر صحية : تفضل الكربوهيدرات من مصادر صحية مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه

الحفاظ على التوازن : يفضل توزيع تناول الكربوهيدرات على مدار اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة وتجنب الشعور بالجوع

تجنب السكر المضاف : يجب تقليل تناول السكر المضاف والحلويات للحفاظ على صحة الأسنان ومنع زيادة الوزن

أنواع الدهون 

الدهون المشبعة : توجد أساسًا في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان، وتكون عند درجة حرارة الغرفة. يُنصح بتقليل استهلاكها لتجنب زيادة مستويات الكولسترول.

الدهون غير المشبعة : توجد في الأسماك، وزيت الزيتون، والمكسرات، وتعتبر صحية للقلب عند تناولها بشكل معتدل.

الدهون المتعددة غير المشبعة : توجد في زيوت الأسماك وبذور الكتان، وتعتبر مصدرًا هامًا للأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا-3 وأوميغا-6.

الدهون المشبعة الفائقة : تعتبر غير صحية وتأتي من مصادر غذائية معالجة وتحتوي على أحماض دهنية فائقة.

الدهون المشبعة المؤدية : تأتي من زيوت نباتية مهدرجة وتستخدم في صناعة بعض المنتجات الغذائية.

استهلاك الدهون بشكل صحي :

توازن الكميات : ينصح بتناول الدهون بشكل متوازن لتلبية احتياجات الجسم دون زيادة.

اختيار الدهون الصحية : يُفضل استهلاك الدهون غير المشبعة من مصادر صحية مثل الأسماك والمكسرات 

تجنب الدهون المشبعة الفائقة : يُنصح بتقليل استهلاك الدهون المشبعة الفائقة والتي تأتي من مصادر معالجة

مراقبة الكميات : مراقبة كميات الدهون المستهلكة يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي

 النشاط البدني : ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة، لتعزيز اللياقة البدنية ودعم القلب والعضلات.

الوزن الصحي : الحفاظ على وزن صحي من خلال تحقيق توازن بين الطعام والنشاط البدني.

السكون والنوم الجيد: تجنب الجلوس لفترات طويلة وتحفيز النشاط البدني. كما يجب الحصول على نوم كافٍ لدعم الاسترخاء والتجديد البدني.

التحكم في التدخين والكحول :تجنب التدخين وتقليل استهلاك الكحول، حيث يمكن أن يؤديان إلى مشاكل صحية جسيمة.

الكشوفات الطبية الدورية : إجراء فحوصات طبية دورية للكشف المبكر عن أمراض مزمنة وضمان صحة عامة جيدة.

اللقاحات والتطعيمات : تحديث التطعيمات وتلقي اللقاحات الضرورية لتعزيز المناعة والوقاية من الأمراض المعدية.

الحفاظ على النشاط العقلي : ممارسة تحديات ذهنية مثل حل الألغاز أو تعلم شيء جديد للحفاظ على النشاط العقلي

تجنب العوامل البيئية الضارة : تجنب التعرض المفرط للتلوث البيئي واستخدام وسائل حماية البيئة.

الرعاية بالصحة النفسية : التفاعل مع أحبائك والبحث عن الدعم النفسي عند الحاجة. يمكن أن يلعب الاسترخاء والتسلية دورًا هامًا في صحة العقل.

تجنب الإفراط في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي : قم بتحديد حدود لاستخدام وسائل التواصل الاجتماعي لتجنب الإجهاد والضغط النفسي.

الالتزام بالتوجيهات الطبية : اتباع توجيهات الأطباء والمحترفين الصحيين لضمان العلاج الفعّال والتشخيص الصحيح.

الابتعاد عن المخاطر الصحية : تجنب المخاطر الصحية مثل التعرض المفرط للشمس دون وقاية وتجنب المواد الكيميائية الضارة

تعزيز الصحة الجماعية : المشاركة في الأنشطة الاجتماعية والمجتمعية لتعزيز الصحة النفسية والعاطفية.

ختام : الحفاظ علي الصحة يشمل مجموعة من السلوكيات الصحية والتوجيهات الطبية. يجب أن يكون الهدف هو تحقيق توازن شامل في جوانب الحياة لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض و الصحة العامة تشير إلى الجهود والتدابير التي يتخذها المجتمع ككل للحفاظ على صحة أفراده وتعزيزها. تركز الصحة العامة على الوقاية من الأمراض وتحسين جودة الحياة للمجتمع بأسره. هذا يتضمن مجموعة واسعة من الأنشطة والمبادرات، مثل التثقيف الصحي، والتطعيم، ورصد ومراقبة الأمراض، وتحليل البيانات الصحية، وتحسين بيئة العيش، وتوفير الخدمات الصحية العامة.

.