ما هي الأطعمة التي يجب أن يأكلها الرياضي؟

ما هي التغذية السليمة للتمارين الرياضية؟

• من أهم العوامل في صحة الرياضي الأهمية التي يوليها لتغذيته.
• للتغذية السليمة أيضًا تأثيرات مهمة على الأداء الرياضي للرياضي.

• تختلف حاجة جسم الإنسان للسوائل والطاقة التي يتم توفيرها من خلال الطعام حسب:

1. العمر.
2. الجسم.
3. الحالة البدنية.
4. نوع التمارين التي يمارسها.

• ويجب تعديل هذه الحاجة وفقًا لذلك.
• تحتاج إلى الحصول على الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة من التركيبة الصحيحة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

أهمية الماء للرياضيين

• السوائل: حوالي 60٪ من وزن جسم الإنسان عبارة عن ماء.
• يلعب الماء دورًا مهمًا في جميع التفاعلات الكيميائية للجسم تقريبًا.
• لا يمكن لجسم الإنسان أن يحبس الماء، لذلك عليك أن تعوض المياه المفقودة بطرق مختلفة.
• يجب أن يستهلك كل إنسان ثمانية أكواب من الماء يوميًا، وهذه الكمية أعلى عند الرياضيين.
• يجب على الرياضيين شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
• تعتبر الدقة في استبدال الماء الذي يفقده جسم الرياضي أثناء التمرين أمرًا مهمًا بشكل خاص، خاصة في الطقس الحار.
• الماء البارد هو أفضل سائل يمكن تناوله أثناء ممارسة الرياضة التي تستغرق أقل من ساعة.
• اشرب الماء حتى لو لم تكن عطشانًا.
• لا يمكنك أن تفهم بشكل صحيح كمية الماء التي يحتاجها جسمك بالاعتماد على العطش.
• لن تشعر بالعطش حتى تفقد حوالي 2٪ من وزنك بسبب الجفاف، وهذه 2٪ يمكن أن تؤثر على كفاءتك.
• نقطة أخرى هي أنك عندما تشعر بالعطش وتشرب كمية كافية من الماء لإرواء عطشك، فإنك لا تستبدل سوى نصف الماء الذي فقدته.

نصائح يجب مراعاتها عند شرب الماء للرياضيين

• لاحظ النقاط التالية

1. اشرب الماء ببطء وبشكل متكرر، ليس كثيرًا وفي كثير من الأحيان.
2. اشرب سوائل باردة لخفض درجة حرارة الجسم الأساسية.
3. انتبه إلى لون البول.
4. يجب أن يكون بولك مرتفعًا وشاحبًا.
5. البول الغليظ علامة على الجفاف.

الكربوهيدرات للرياضيين

تعتبر الكربوهيدرات أهم مصدر للطاقة وتوجد في الحلويات والفواكه والخبز والحبوب والأرز وغيرها من الأطعمة.

يجب أن توفر الكربوهيدرات حوالي 70-60٪ من احتياجاتك اليومية من الطاقة.

• يتم تحويل الكربوهيدرات التي تستهلكها إلى جلوكوز في جسمك.
• هذا الجلوكوز إما يحترق مباشرة وينتج الطاقة أو يتحول إلى الجليكوجين في العضلات.
• هذا الجليكوجين هو مصدر طاقة متاح للعضلات لتستهلكها عندما تحتاج إلى طاقة بشكل عاجل.

إذا لم يكن جسمك يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات أثناء التمرين، فسيبدأ في حرق الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة، مما يقلل من كفاءتك.

تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لتخزين ما يكفي من الجليكوجين في جسمك لبضعة أيام على الأقل قبل بدء تمرين مكثف أو تنافسي.

إذا استمر التمرين لأكثر من ساعة، يجب عليك أيضًا تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين.

البروتين وأهميته للرياضي

• يوجد البروتين في:

1. اللحوم والأسماك والبيض.
2. منتجات الألبان والبقوليات والأطعمة الأخرى.

• يجب توفير حوالي 10-15٪ من احتياجاتنا اليومية من الطاقة بالبروتين.
• يسمح البروتين لجسمك ببناء أنسجة جديدة.

لا يستطيع جسمك تخزين البروتين، فإذا لم يكن بحاجة إليه يحرقه أو يحوله إلى دهون.

• تختلف كمية البروتين التي يحتاجها جسم الرياضي على حسب:

1. نوع التمرين.
2. شدة التمرين.
3. مدة التمرين.

• أولئك الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى المزيد من البروتين

يحتاج الرياضيون الذين يمارسون تمارين التحمل أو أولئك الذين يمارسون تمارين القوة أو كمال الأجسام إلى مزيد من البروتين.

الدهون وفائدتها للرياضي

• مصدر الدهون المشبعة هو الدهون الحيوانية مثل:

1. اللحوم والبيض والحليب.
2. منتجات الألبان والزبدة.

•  ومصدر الدهون غير المشبعة هو الأطعمة النباتية.
• يجب أن توفر الدهون حوالي 20-30 % من احتياجات الجسم اليومية من الطاقة.

تحتاج أجسامنا إلى كميات صغيرة من الدهون لأداء وظائفها الحيوية، لكن تناول كميات كبيرة من الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومشاكل أخرى.

عندما ترتاح أو تمارس القليل من التمارين، يحصل جسمك على معظم طاقته من حرق الدهون، وعندما تزيد من نشاطك البدني وممارسة الرياضة، يستخدم جسمك المزيد من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة.

• لاحظ ما يلي:
• لا تأكل الكثير من الدهون أو البروتين في اليوم الذي تريد القيام فيه بتمارين شاقة لأنها تضع ضغطًا كبيرًا على كليتيك وكبدك ويصعب هضمها أكثر من الكربوهيدرات.
• تناول المزيد من الكربوهيدرات يوميًا أثناء التمرين
• تناول 3-4 ساعات للطعام و 2-3 ساعات للسوائل قبل التمرين
• لا تأكل الأطعمة المقلية
• لا تتناول الأطعمة أو المشروبات السكرية في الساعة المتبقية لممارسة الرياضة
•  قبل التمرين بساعتين، اشرب 3 أكواب من الماء وكوب 15-30 دقيقة قبل التمرين ثم أثناء التمرين، نصف كوب إلى كوب من الماء كل 10-20 دقيقة.

كيفية حرق الكربوهيدرات وإعداد نفسك لممارسة التمارين الرياضية الثقيلة

• مارس الرياضة بقوة أولاً لاستنزاف كل طاقتك.

يجب أن يكون هذا التمرين مشابهًا للتمرين الذي تخطط للقيام به في الأيام القليلة القادمة.

قبل المنافسة بثلاثة أيام، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات بحوالي 80-70٪ كربوهيدرات ولا تمارس الرياضة كثيرًا حتى المنافسة.

بهذه الطريقة، تخزن عضلاتك كميات كبيرة من الجليكوجين للمنافسة.