نظام غذائى منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
نظام غذائى منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
هذا مثال لكيفية وضع جدول لنظام غذائى هذا النظام بدون ذكر سعرات هذا النظام الغذائى ، يحتوى على خيارات متعدده من الأكلات المختلفه بأمكانك البحث عن كل نوع من هذه الانواع ومعرفة سعراتها الحرارية. ويمكنك عمل جدول غذائى خاص بك.
الإفطار إحدى الاختيارات الأتيه:-
1- ٢ شريحة توست + قطعة جبن قريش + حبة طماطم واحده.
2- رغيف بلدى + بيضة مسلوقة + ثمرة فاكهه.
3- كوب لبن خالى الدسم + ثمرة فاكهه.
الغداء ، العشاء مقسمة على ايام الاسبوع السبعة
اولا فى بداية كل وجبة (طبق سلطة خضراء مشكل + ٢ كوب ماء ) ويكون قبل الأكل بربع ساعة.
اليوم الأول:-
الغداء: ٢ سمكة مشوية فى حدود ٤٠٠ جرام + ٥ ملاعق أرز
العشاء: كوب زبادى لايت + ثمرة فاكهه
اليوم الثانى:-
الغداء: ربع فرخة مشوية + أربع ملاعق ارز أو مكرونه
العشاء: ٢ ثمرة فاكهه من المسموح بها
اليوم الثالث:-
الغداء: ٢ قطعة لحم مشوى + ربع رغيف بلدى + شوربة خضار
العشاء: علبة زبادى لايت + ثمرة فاكهه
اليوم الرابع:-
الغداء: ٢ سمكة مشوية فى حدود ٤٠٠ جرام + رغيف سن
العشاء: ٢ ثمرة فاكهه من المسموح بها
اليوم الخامس:-
الغداء: ربع فرخة مشوية + طبق خضار مسلوق
العشاء: كوب لبن خالى الدسم أو نسكافية باللبن + ثمرة فاكهه
اليوم السادس:-
الغداء: علبة تونه صغيرة بدون زيت +رغيف سن
العشاء: ٢ ثمرة فاكهه من المسموح بها
اليوم السابع:-
الغداء: قطعة لحم مشوى أو مسلوقة + طبق خضار مسلوق
العشاء: كوب لبن خالى الدسم أو نسكافية باللبن + ثمرة فاكهه
سناك بعد كل وجبة بساعتين ( الافطار ، الغداء ، العشاء)
تناول نوع واحد من الفاكهه مثل التفاح أو الخوخ أو موز أو برتقال أو جريب فروت أو ٣ ثمرة فراولة أو نصف أناناس أو رمان او جوافه أو توت او مشمش او برقوق أو كثمرى أو ٣ شرائح بطيخ أو ٢ حبة كيوى.
يمكن استبدال الفاكهه بالخضروات التالية مثل الخس والجرز او الخيار او جرجير أو فلفل أو سبانخ أو القرنبيط أو الكوسه أو الكرنب.
ايضا يمكن استبدال الفاكهه والخضروات بالمشروبات التالية مثل القرفة أو الزنجبيل أو الشاى الاخضر او اليانسون او النسكافية او القهوه ملحوظه المشروبات بدون سكر او سكر دايت.
ويمكن ايضا استبدال المشروبات بالعصائر مثل عصير برتقال او لميون او كيوى او عصير الرمان وعصير البطيخ او الكانتالوب.
هذا النظام الغذائى استرشادى فقط وهذا على سبيل المثال يمكنك ان تعمل نظام مثله يناسب وزن وطولك وجنسك وحالتك الصحية وهدفك تنحيف او تضخيم اتمنى ان ينال هذا المقال اعجاب حضراتكم لا تنسو دعمنا بطريقتكم الخاصه للأستمرار فى تقديم كل ما ينفعكم اسال الله ان يكون خالصا لوجهه الكريم تحياتى
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
ملاحظة هامة:
قبل البدء بأي نظام غذائي، من المهم استشارة طبيبك أو أخصائي تغذية معتمد لتقييم احتياجاتك الفردية وتحديد أفضل نهج لفقدان الوزن.
ما هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟
هو نظام غذائي يهدف إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم، مما يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية. يُعتقد أن هذا النقص يساعد على حرق الدهون المخزنة في الجسم، وبالتالي إنقاص الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها على العديد من العوامل، بما في ذلك:
- عمرك
- جنسك
- وزنك الحالي
- مستوى نشاطك
- أهدافك لفقدان الوزن
بشكل عام، يُنصح بتناول 500 سعرة حرارية أقل من احتياجاتك اليومية لفقدان حوالي 1 رطل (0.5 كجم) من الوزن أسبوعيًا.
كيف يمكنني اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟
هناك العديد من الطرق لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، إليك بعض النصائح:
- قلل من حجم حصصك.
- اختر الأطعمة قليلة السعرات الحرارية.
- ركز على تناول الفواكه والخضروات.
- اختر البروتين الخالي من الدهون.
- قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة.
- قلل من تناول السكريات المضافة.
- اشرب الكثير من الماء.
- مارس الرياضة بانتظام.
أمثلة على الأطعمة قليلة السعرات الحرارية:
- الفواكه والخضروات: جميع أنواع الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- البروتين الخالي من الدهون: الدجاج بدون جلد، السمك، التونة، البيض، البقوليات.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، الكينوا، الشوفان، خبز القمح الكامل.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات.
نصائح إضافية:
- تجنب الوجبات السريعة والطعام المصنع.
- اقرأ ملصقات الطعام بعناية.
- خطط لوجباتك مسبقًا.
- ابحث عن وصفات صحية ولذيذة.
- كن صبوراً ومثابراً.
مخاطر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:
- الشعور بالتعب والجوع.
- نقص العناصر الغذائية.
- فقدان العضلات.
- صعوبة في الحفاظ على الوزن المفقود.
من المهم اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
ملاحظة:
هذه المعلومات للأغراض التعليمية فقط ولا تشكل نصيحة طبية.
