كيفية تحسين لياقتك البدنية بأقل جهد
المقدمة :
يدرس الدكتور ديمون سويفت التمارين الرياضية وعوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب. ويناقش في هذه المقابلة أحدث الأبحاث في هذا المجال بتمويل من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
مؤلف الصورة،ثينكستوك
النشاط البدني مفيد للجميع. كيف يمكنك الوصول إلى الشكل الذي تريده دون قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
من الناحية النظرية، يبدو الأمر بسيطًا للغاية: مارس التمارين الرياضية بانتظام وستبدو أفضل، وتشعر أنك أقوى، وتعيش لفترة أطول.
في الواقع، يفتقر الكثير منا ببساطة إلى الدافع لإنهاء ما بدأناه. قد نبدأ العام بخطط عظيمة، لنكتشف في غضون أسابيع قليلة أن كل الحماس قد تبخر بشكل غامض.
لكن حتى لو كنا نتعرق بانتظام في صالة الألعاب الرياضية، فقد لا نلاحظ نتائج ملموسة. ثم تبدأ الشكوك في تعذيبنا: هل نضيع الوقت؟ هل نفعل كل شيء بشكل صحيح؟
- الخرافات الطبية. هل تحتاج إلى التمدد قبل التدريب؟
- مدونة اللياقة البدنية. الدمبل تناسب جميع الأعمار
- ماذا تريد أمعائنا أن تقول بإطلاق الغازات؟
- الخرافات الطبية: هل الجلوس القرفصاء مضر؟
على الرغم من عدم وجود طريقة سهلة للحصول على جسم صحي، إلا أن العلم لا يزال بإمكانه تزويدنا باستراتيجيات معينة من شأنها أن تساعدنا على تحقيق أفضل النتائج بأقل قدر من الجهد.
نحن نقدم لك إجابات على بعض الأسئلة الملحة.
هل تحتاج إلى التمدد قبل التمرين؟
لن تؤذيك تمارين التمدد السريعة قبل التمرين، لكن العلماء وجدوا أنها لا تفيد كثيرًا أيضًا.
وجدت كل من الدراسات العشوائية الثلاث الكبيرة أن التمدد لم يقلل من خطر الإصابة أو إجهاد العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، فهو لا يفعل شيئًا لتخفيف الألم المزعج الذي قد تشعر به في صباح اليوم التالي.
لتجنب إضاعة الوقت، من الأفضل أن تبدأ التمرين وتنهيه بتمارين هوائية خفيفة. سيؤدي ذلك إلى تدفئة عضلاتك وحرق بعض السعرات الحرارية في نفس الوقت.
تدريب القوة - فقط للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام؟
لا هذا ليس صحيحا. في حين أن ممارسة تمارين القلب بانتظام أمر مهم، فإن تدريب القوة له فوائد عديدة، وليس فقط الفوائد الجمالية.
من خلال زيادة كتلة العضلات، يمكنك مساعدة جسمك على تنظيم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، ومكافحة مرض السكري من النوع 2، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
مؤلف الصورة،ثينكستوك
صورة توضيحية،يقول الخبراء إن تدريب القوة لا يقل أهمية عن تمارين القلب
قد يكون تدريب القوة مهمًا بشكل خاص لكبار السن، الذين هم أكثر عرضة لخطر فقدان العضلات وكتلة العظام.
تظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة المنتظمة يمكن أن تحسن الحركة وتساعد على منع حالات مثل آلام أسفل الظهر وهشاشة العظام.
ما هي المكملات الغذائية التي يجب أن أتناولها؟
تمتلئ متاجر الأغذية الصحية بمخفوقات ما بعد التمرين لاستعادة العضلات، ولكن البديل الأرخص هو حليب الشوكولاتة القديم الجيد.
تعتبر نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات فيه مثالية - أربعة إلى واحد، مما يساهم في تكوين أنسجة عضلية جديدة.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على تجديد الشوارد اللازمة لتقلص العضلات، بما في ذلك الصوديوم. أثناء التمرين، يتم استنفاد هذا الاحتياطي، مما قد يؤدي إلى تشنجات. بالإضافة إلى أنه لذيذ.
هل هناك أي فوائد من التدريب عالي الكثافة؟
إذا كان احتمال قضاء معظم وقت فراغك في صالة الألعاب الرياضية لا يروق لك، فقد ترغب في تجربة التدريب عالي الكثافة (HIT).
يتضمن هذا النظام أداء مجموعات قصيرة ومكثفة، بجلسة واحدة تدوم بضع دقائق فقط.
HIT ليست مناسبة للجميع. يقول العلماء إن حوالي 20% من الأشخاص لا يحصلون على أي نتائج، بينما يحرز 15% منهم تقدمًا هائلاً يتطلب ساعات من التدريب المنتظم.
على سبيل المثال، تمكنوا من تطوير القدرات الهوائية للجسم وزيادة حساسية الأنسولين. ويرجع ذلك على الأرجح إلى الاختلافات الجينية في كيفية استجابة خلايانا للتوتر.
مؤلف الصورة،ISTOCK
صورة توضيحية،قد يوفر حليب الشوكولاتة نفس النتائج التي توفرها مكملات نمو العضلات الأكثر تكلفة
ماذا كان؟
نشرح بسرعة وبساطة ووضوح ما حدث وسبب أهميته وماذا سيحدث بعد ذلك.
الحلقات
نهاية القصة إعلان البودكاست
قرر أحد المشاركين في قمة الأفكار التي تغير العالم، مايكل موسلي، اختبار نظام HIT على نفسه، حيث يتدرب بضع دقائق فقط في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع.
يتألف تمرينه من سلسلة من التمارين على دراجة التمرين: أولاً قام بالدواسة في وضع الإحماء لعدة دقائق، ثم قام بالدواسة بأقصى سرعة لمدة 20 ثانية. لقد فعل هذا عدة مرات في الأسبوع.
وفي دراسة أخرى تضمنت تمرينًا أثقل قليلًا (15 دقيقة من التمارين المتواترة عالية الكثافة أسبوعيًا)، انخفض ضغط الدم بنسبة 16% وارتفعت مستويات الأكسجين في الدم بنسبة 17%. تشير هذه المؤشرات إلى مدى جودة عمل القلب والرئتين.
من الواضح أن HIIT ليس مناسبًا للجميع، وإذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة أو تتناول الأدوية، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة هذا النوع من التدريب.
ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا النظام بديلاً ممتازًا لأولئك الذين يجدون صعوبة في دمج الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية في جدول عملهم المزدحم.
فى الختام:
إذا فقد شخص مصاب بالسكري وزنه، فيجب أن نكون على دراية بمستويات الجلوكوز والأنسولين بعد فقدان الوزن، وليس فقط كتلة الجسم النحيلة. بالإضافة إلى الحفاظ على نظام غذائي صحي، يجب علينا التأكد من أنهم يمارسون التمارين الرياضية وتقوية العضلات.
