10 نصائح حكيمة لنظام غذائي صحي

10  نصائح حكيمة لنظام غذائي صحي

         النظام الغذائي الصحي يوفر لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها يوميًا مع الحفاظ على توازن السعرات الحرارية، مما يسهم في التحكم في الوزن. عندما يكون نظامك الغذائي غير مناسب، يصبح جسمك أكثر عرضة للتعب والإصابة بالعدوى والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية (AVC) والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

    تناول الطعام الغني بالعناصر الغذائية يمكن أن يخفف أيضًا من الالتهاب المرتبط بمرض التهاب الغدد العرقية (المعروف أيضًا باسم التهاب الغدد العرقية الصديدي). علاوة على ذلك، يرتبط النظام الغذائي الصحي ارتباطًا وثيقًا بالصحة النفسية الجيدة.

        قد يبدو الحفاظ على نظام غذائي صحي معقدًا، لكن الأمر أسهل مما تعتقد. الأساس يكمن في تناول كميات كبيرة من النباتات - مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات (مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس) والمكسرات - مع تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة.

 10  نصائح حكيمة لنظام غذائي صحي  :

1.  زيادة استهلاك الفواكه والخضروات :
          تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل مصادر الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C والفولات، وكلها ضرورية للحفاظ على صحة جيدة. كما تحتوي على العديد من المركبات النباتية التي تحمي من الأمراض. حاول تناول 7 إلى 10 حصص يوميًا من الفواكه والخضروات.
2.  اختر الحبوب الكاملة :
          الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والكينوا، تحتفظ بمعظم الألياف والعناصر الغذائية المهمة التي تفقدها الحبوب المكررة. تناول الحبوب الكاملة يرتبط بالحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني.
3.  قلل من استهلاك السكريات المضافة :
          السكريات المضافة لا تقدم أي فوائد غذائية وتزيد من السعرات الحرارية غير الضرورية. حاول أن تستهلك أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة، أو حتى أقل من ذلك.
4.  تقليل استهلاك الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة :
          الإفراط في تناول الدهون المشبعة والمتحولة يزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. حاول استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المهدرجة.
5.  استخدام الزيوت غير المشبعة :
          تحتوي الزيوت غير المشبعة، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، على فوائد صحية حيث تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهابات. تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة للحصول على أوميغا 3.
6.  إضافة البروتينات النباتية إلى نظامك الغذائي  : 
          الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور تحتوي على بروتينات غنية بالعناصر الغذائية والألياف، وتساعد في تقليل استهلاك الدهون المشبعة.
7.  شرب الكثير من الماء  : 
         الماء عنصر أساسي لصحة الجسم. يجب أن تشرب النساء حوالي 2.2 لتر (9 أكواب) والرجال 3 لترات (12 كوبًا) يوميًا.
8.  الحد من استهلاك الكحول  :
        على الرغم من أن استهلاك الكحول بشكل معتدل قد يكون له فوائد للقلب، إلا أن الإفراط فيه يزيد من خطر الإصابة بالسرطان والمشاكل الصحية الأخرى.
9.  النظر في تناول مكملات الفيتامينات والمعادن  :
       رغم أن الحصول على العناصر الغذائية من الطعام هو الخيار الأفضل، إلا أن المكملات الغذائية قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم الغذائية من خلال الطعام وحده.
10. .الحفاظ على وزن صحي  : 
        الحفاظ على وزن مناسب يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. الجمع بين النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني هو الطريقة المثلى للحفاظ على وزن مثالي.