تنظيم المشاعر: مهارة للحفاظ على التوازن النفسي

تنظيم المشاعر

المقصود هو العملية التي من خلالها نرصد مشاعرنا ونفهمها ونعدل شدتها أو طريقتنا في التعبير عنها بما يتناسب مع الموقف.

فالشخص الذي يمتلك قدرة عالية على تنظيم مشاعره لا يُلغِي الحزن أو الغضب، بل يعرف متى وكيف يُعبّر عنهما دون أن يخسر نفسه أو علاقاته.

من الناحية العصبية، يعتمد تنظيم المشاعر على تفاعل مناطق محددة في الدماغ:• اللوزة الدماغية (Amygdala): تولِّد الاستجابات العاطفية السريعة مثل الخوف والغضب.

• الفص الجبهي الأمامي (Prefrontal Cortex): يراقب هذه الاستجابات ويعمل على تهدئتها وتقييم الموقف بعقلانية.

• الحُصين (Hippocampus): يربط المشاعر بالذاكرة ويحدد سياقها، مما يساعدنا على التمييز بين الخطر الحقيقي والخيالي.عندما يعمل هذا النظام بانسجام، يستطيع الإنسان تهدئة انفعالاته بسرعة واتخاذ قرارات أكثر حكمة.

استراتيجيات تنظيم المشاعر

يقسم عالم النفس James Gross (1998) استراتيجيات تنظيم المشاعر إلى مرحلتين أساسيتين:1. 

استراتيجيات ما قبل حدوث الانفعالهي الطرق التي نستخدمها قبل أن تتصاعد المشاعر، وتشمل:إعادة التقييم المعرفي (Cognitive Reappraisal):
أي تغيير طريقة التفكير في الموقف لتقليل تأثيره العاطفي، مثل قول “هذا النقد فرصة للتعلم لا للإهانة”.

تعديل الموقف (Situation Modification):
مثل تجنب النقاش مع شخص يثير الغضب في لحظة توتر.

توجيه الانتباه (Attentional Deployment):
تركيز الذهن على عناصر إيجابية بدلًا من المثيرات السلبية.

2. 

استراتيجيات بعد ظهور الانفعالوتُستخدم بعد أن نشعر بالمشاعر فعلًا، مثل:التعبير الصحي (Healthy Expression):
الإفصاح عن المشاعر بطريقة متوازنة من خلال الكتابة أو الحديث أو الفن.

الاسترخاء والتنفس العميق:
لتقليل التوتر الفسيولوجي الناتج عن المشاعر القوية.

الكبت (Suppression):
وهو محاولة إخفاء المشاعر، وغالبًا ما يؤدي إلى آثار سلبية كزيادة القلق وضغط الدم.

 أهمية تنظيم المشاعر في الحياة اليومية تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأفراد الذين يمتلكون قدرة عالية على تنظيم مشاعرهم يتمتعون بـ:مستويات أقل من القلق والاكتئاب 

علاقات اجتماعية أكثر استقرارً 

اداء دراسي ومهني أفضل بسبب صفاء التفكير أثناء الضغوط.

مرونة نفسية أكبر وقدرة على التكيف مع المواقف الصعبة دون الانهيار العاطفي.

 كيف تنمّي قدرتك على تنظيم المشاعر؟ 

١- راقب مشاعرك يوميًا وتعلّم تسميتها بدقة (غضب، إحباط، حزن…من خلال عجلة المشاعر .

٢-  التنفس العميق عند الشعور بالانفعال للحد من الاستجابة الفسيولوجية.

٣-مارس التأمل أو اليقظة الذهنية (Mindfulness) لتتعلم ملاحظة مشاعرك دون حكم. 

٤-أعد تقييم المواقف بدلًا من الاستسلام للتفسير السلبي. 

٥-اطلب الدعم النفسي أو الاستشارة العلاجية عند مواجهة صعوبة مستمرة في التحكم بالعواطف..

٦- الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR): لخفض التوتر الجسدي المصاحب للمشاعرخاصة في الاكتاف

٧-التمارين الرياضية المنتظمة: ترفع من مستوى السيروتونين والدوبامين، مما يساعد على التوازن الانفعالي.

٨-التعرض التدريجي للمشاعر المؤلمة: لتقوية الجهاز العصبي على التكيف دون تجنّب أو هروب

تنظيم المشاعر ليس موهبة يولد بها الإنسان، بل مهارة يمكن تدريبها وتطويرهافكلما تعلم الفرد أن يتعامل مع مشاعره بوعي ومرونة، زادت قدرته على العيش بتوازن نفسي، واتخاذ قرارات أكثر اتزانًا، وتحقيق علاقات إنسانية أكثر عمقًا واستقرارًا

العوامل التي تؤثر في قدرة الإنسان على تنظيم مشاعره

1. الوراثة: بعض الأشخاص لديهم حساسية عصبية أعلى للمثيرات .

2. البيئة والتربية: الأطفال الذين يُشجَّعون على التعبير عن مشاعرهم يكبرون بقدرة أفضل على تنظيمها.

3. الصدمات النفسية: التجارب الصعبة المبكرة تضعف قدرة الدماغ على تهدئة الانفعالات 

4. النوم والتغذية: نقص النوم والمغذيات (خصوصًا أوميغا 3 والمغنيسيوم) يضعف السيطرة العاطفية

علاقة تنظيم المشاعر بالذكاء العاطفي

الذكاء العاطفي (Emotional Intelligence) يقوم على أربع مهارات أساسية:

1. الوعي بالمشاعر.

2. فهم مشاعر الآخرين.

3. تنظيم المشاعر.

4. استخدام المشاعر في اتخاذ القرار.

تنظيم المشاعر هو “العنصر المركزي” الذي يحوّل العاطفة من طاقة مدمّرة إلى دافع بنّاء