اكتئاب الخريف: لماذا أنت حزين في الخريف؟
اكتئاب الخريف: لماذا أنت حزين في الخريف؟
يمكن أن يكون الشعور بالكآبة أو صعوبة التركيز أو التعب الذي يحدث مع تغير الموسم من أعراض اضطراب عاطفي موسمي ، يسمى أيضا وهن الخريف ، وكآبة الشتاء ، والاكتئاب الموسمي بشكل عام. هذه التغييرات في مزاجنا مدفوعة بالعودة إلى الروتين ، وانخفاض درجات الحرارة ، وخاصة عن طريق تقليل ساعات ضوء الشمس. عادة ما نربط الأيام المشمسة بالأيام السعيدة ، وعلى العكس من ذلك ، الأيام الملبدة بالغيوم أو الممطرة بالأيام الحزينة أو القبيحة. هذا الأخير أكثر تواترا خلال الخريف والعلاقة بين عدد أقل من ساعات النهار والحزن لها تفسير.
تأثير ضوء الشمس على مزاجنا
عندما نتلقى ضوء الشمس ، فإننا ننتج فيتامين د ، الذي يساعدنا على تقوية جهاز المناعة والجهاز العصبي ، وتقوية العظام وتقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من الأمراض ، مثل السرطان أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، من بين أمور أخرى. تزيد أشعة الشمس أيضا من إنتاج ما يعرف بهرمون السعادة: السيروتونين المسؤول، من بين أمور أخرى ، عن التحكم في العواطف والمزاج. يمكن أن يؤدي الإنتاج المنخفض جدا لهذا الهرمون إلى اضطراب اكتئابي خطير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السيروتونين مسؤول عن إنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي ينظم دورة النوم. يترجم تقليل ساعات ضوء الشمس أيضا إلى انخفاض إنتاج الدوبامين ، مما يؤثر على التركيز وينتج نقصا في الاهتمام والاهتمام. كل هذه التغيرات الهرمونية مجتمعة يمكن أن تؤدي إلى اضطراب عاطفي موسمي. على الرغم من أنه من الضروري بالطبع حماية البشرة من أشعة الشمس بحماية كافية وعلى مدار العام ؛ ينصح أيضا بزيادة مستويات فيتامين (د) في الخريف من خلال النظام الغذائي – الأسماك الدهنية والدهنية والمأكولات البحرية والفطر والفطر والبيض والأفوكادو ومنتجات الألبان والحبوب – والمكملات الغذائية.
كيفية معرفة ما إذا كان لديك الاكتئاب الموسمي؟
قد يعاني ما بين 5 و 25 ٪ من السكان من أعراض الاكتئاب بكثافة أو شدة أكبر أو أقل. وفقا لأخصائي علم النفس الصحي وأستاذ علم النفس إم إرمنيكا مورينو ، عادة ما يتم تحويل هذه الأمور عندما تبدأ الأيام في الإطالة في الربيع في الحالات الشديدة. كما أنه أكثر شيوعا عند النساء منه عند الرجال ، خاصة إذا كانوا صغارا. الحزن ، ونقص الحافز والطاقة ، وفقدان احترام الذات أو انخفاض القدرة المعرفية هي بعض الأعراض التي يجمعها معهد كل أوشريتاس النفسي باعتبارها أكثر الاضطرابات العاطفية الموسمية شيوعا.
كيفية محاربة الاكتئاب الموسمي؟
يحتاج جسمنا إلى وقت للتكيف مع الموسم الجديد ، لذلك من الطبيعي أن تختفي الأعراض في غضون أسبوعين. ومع ذلك ، إذا استمروا أو منعوكمن تطوير روتيننا بشكل طبيعي ، فمن الأفضل أن تذهب إلى متخصص لتقييم الخطوات التي يجب اتباعها.
على العكس من ذلك ، إذا كانت الأعراض خفيفة وتحتاج ببساطة إلى مساعدة إضافية للتعامل مع تغير الموسم ، يقدم كل أوشريتاس بعض النصائح البسيطة للغاية:
زيادة التعرض للضوء الطبيعي هو الأول منها. على سبيل المثال ، يعد المشي أو "اتخاذ الترتيبات خلال ساعات النهار مع المزيد من ضوء الشمس" طريقة جيدة للحصول على فيتامين د.أو "إذا اضطررنا إلى العمل في مكتب أو في المنزل ، فيمكننا محاولة الوقوف بالقرب من النافذة للاستمتاع بالضوء الطبيعي."
حاول أن تنام جيدا وبشكل منتظم. إذا عطل الصيف وأشعة الشمس المطولة جداولنا ، فقد حان الوقت لاستعادتها ، وبشكل تدريجي ، الذهاب إلى الفراش مبكرا. ممارسة الرياضة في الهواء الطلق (للاستمتاع بالضوء الطبيعي) والبقاء نشيطا سيساعدنا على الشعور بالتعب أكثر في وقت النوم.
تناول نظاما غذائيا متوازنا وصحيا ، والذي يشمل الأطعمة المذكورة أعلاه ونسبة كافية من الخضار والفواكه والأسماك واللحوم والبقوليات.
إن العثور على وقت خلال اليوم للقيام بما تحب أكثر مثل الرسم والاستماع إلى الموسيقى وقراءة كتاب وتشجيع الحياة الاجتماعية سيرفع مستويات السيروتونين لدينا. يساعد الابتسام أيضا كثيرا في الحصول على حياة أكثر سعادة ، حتى عندما لا ترغب في ذلك حقا.
يمكن أن يكون الخريف بداية العام ، فلا داعي للانتظار حتى يناير لتنفيذ أهداف جديدة تحفزنا وتمنحنا الطاقة التي نحتاجها للعودة إلى الروتين.
