"إذا شعرت بالجوع في منتصف الصباح ، فذلك لأنك لم تتناول ما يكفي من البروتين لتناول الإفطار"
"إذا شعرت بالجوع في منتصف الصباح ، فذلك لأنك لم تتناول ما يكفي من البروتين لتناول الإفطار"
الوجبات الخفيفة بين الوجبات هي واحدة من أكبر الأعداء للحفاظ على وزن صحي. نعم ، هناك أوقات يبدو فيها أنك تتبع نظاما غذائيا متوازنا ، ولكن بحلول منتصف الصباح أو منتصف بعد الظهر ، تشعر بالجوع الشديد وتقاطع كل جهودك. إذا كنت قد استبعدت بالفعل أي مشكلة أخرى ، فربما يكون السبب هو أنك لا تستهلك ما يكفي من البروتين. على الأقل هذا ما يعتقده عالم الغدد الصماء فرانسيسكو روزيرو ، الذي يقول إن نقص البروتين هو سبب معظم الوجبات الخفيفة بين الوجبات. "إذا شعرت بالجوع في منتصف الصباح ، فذلك لأن الإفطار كان منخفضا في البروتين. إذا حدث ذلك في منتصف فترة ما بعد الظهر ، فذلك لأن الغداء لم يكن يحتوي على ما يكفي من البروتين. تصحيح هذه الجوانب وستلاحظ الفرق " ، كما يقول على شبكاته الاجتماعية.
كيف تستهلك البروتين في وجبة الإفطار
ليس عليك تناول شريحة لحم على الإفطار ، إذا لم يكن هذا ما تشعر به. لتضمين البروتين في وجبة الإفطار ، يمكنك اختيار الأطعمة الأخرى مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي أو لحم الخنزير عالي الجودة. ولكن ليس هذا فقط ، حيث توجد أطعمة أخرى مثل الحليب أو بعض الحبوب أو البذور ، مثل الكينوا والشوفان ، أو الخضار مثل السبانخ والفطر ، والتي تعد أيضا مصدرا جيدا للبروتين.
يمكنك أن تبدأ اليوم ببعض البيض المخفوق مع الجبن القريش ، أو عجة السبانخ ، أو توست خبز الحنطة السوداء مع الديك الرومي ، أو الدجاج أو لحم الخنزير المخبوز ، أو العصيدة التي تضيف إليها الزبادي والمكسرات اليونانية ، أو بعض السلمون المدخن أو السردين على الخبز المحمص ، أو حتى القليل من الحمص. أي من هذه الخيارات غنية بالبروتين ولذيذة.
لماذا من المهم أن تستهلك البروتين
البروتين عنصر غذائي مهم جدا لتنظيم الجوع والحفاظ على كتلة العضلات ، ولكن الحقيقة هي أننا لا نستهلك دائما الكمية التي يجب أن نستهلكها. في الواقع ، وفقا لدراسة أنيبيس ، يتم استهلاك القليل جدا من البروتين في إسبانيا ، و 10 ٪ فقط من السكان ضمن النطاق الموصى به. وما هو هذا الهامش? وفقا للخبراء ، يجب أن تمثل البروتينات ما بين 12 ٪ و 15 ٪ من إجمالي الطاقة اليومية.
عندما يتم استهلاك القليل جدا من البروتين ، تظهر بعض الأعراض التي يمكن التعرف عليها للغاية والتي يمكن أن تثقل صحتك على أساس يومي. قد تعاني من التعب المستمر ، أو تفقد كتلة العضلات ، أو لديك المزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أو الدهون ، أو تعاني من هشاشة الجلد والشعر والأظافر. لكن الكثير من البروتين ليس جيدا أيضا. إذا كنت تستهلك الكثير، فقد يظهر الإمساك ، وقد تعاني من الجفاف أو حتى زيادة الوزن.
أخيرا ، لا يهم فقط مقدار البروتين المستهلك ، ولكن أيضا من أين يأتي. سيكون الخيار المثالي هو الجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية للحصول على ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية الأساسية. وقد تم دعم ذلك من خلال دراسة من جامعة بوردو ، والتي خلصت إلى أن النظام الغذائي النهمة يحسن التوافر البيولوجي لهذه العناصر الغذائية ويحسن استخدامها.
ولا تنس تناول الإفطار قريبا
من توصيات فرانسيسكو روزيرو الأخرى تناول وجبة الإفطار دائما قبل الساعة 09.00 صباحا للحفاظ على مستويات الكورتيزول في جسمك. وماذا يفعل الوقت لديك وجبة الإفطار لها علاقة مع الإجهاد لديك? يوضح روزيرو:" تبدأ ذروة الكورتيزول في الساعة 4: 00 صباحا وترتفع حتى الساعة 8 أو 9 صباحا ، وعند هذه النقطة تصل إلى الحد الأقصى ثم تبدأ في الانخفاض " ، يوضح روزيرو. ولكن إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فلن يبدأ الكورتيزول في الانخفاض.
يتم تفسير ذلك لأن الجسم سوف يفسر هذا الصيام على أنه تهديد ، لذلك لن يبدأ الكورتيزول في الانخفاض ، كما لو كان لديك وجبة الإفطار. يحافظ الجسم على مستويات عالية من الكورتيزول لضمان مصدر طاقة متاح ، ويلجأ إلى استراتيجية طارئة: استحداث السكر ، أي إنتاج الجلوكوز من احتياطياتنا الداخلية.
وفي أي وقت يجب أن تتناول وجبة الإفطار? ينصح روزيرو بأن "الوقت المثالي للإفطار هو بين الساعة 7:00 و 8:00 صباحا". الآن أنت تعلم ، تناول وجبة الإفطار مبكرا ودون أن تنسى تناول ما يكفي من البروتين حتى لا تشعر بالجوع في منتصف الصباح.
