7 أنواع للصيام المتقطع: للمبتدئين كل ما تحتاج معرفته عن الصيام المتقطع

اكتسب الصيام المتقطع مؤخرا صيتاً واسعا كنظام غذائي يستخدم لإنقاص الوزن والوقاية من العديد من الأمراِض المزمنة، بل أصبح البعض يتخذه كأسلوب حياة و وسيلة لتحقيق الشباب الدائم. فقد أثبتت الأبحاث الحديثة أن للصيام المتقطع العديد من الفوائد المذهلة على الجسم بشكل عام والدماغ بشكل خاص.
 

فما هو الصيام المتقطع، وكيف يعمل، وما هي أنواعه، وماذا نأكل خلال أوقات الصيام للحصول على وزن مثالي، وهل هذا النظام آمن..؟
 

ما هو الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نظام صحي يشمل الامتناع عن تناول الطعام أو الشراب لفترة من الزمن عادة ما تتراوح من 14 إلى 18 ساعة، وحصر فترة تناول الطعام في مدة أقل. كانت ترتبط هذه العادة قديما بالممارسات والشعائر الدينية في مختلف الحضارات إلى أن تطورت لشكلها الحالي وتعددت أنواعها وأوقاتها، ويتم اعتمادها حاليا كنظام صحي فعّال للوقاية ولعلاج العديد من المشاكل والأزمات الصحية كالسكري وأمراض الأوعية الدموية بالإضافة إلي فعاليته الكبيرة في التخلص من الوزن الزائد.

يركز الصيام المتقطع بشكل أساسي على وقت تناول الطعام بالإضافة إلى نوع الطعام الذي يتم تناوله أثناء فترة الإفطار، فمثلا يمكنك اختيار اتباع نظام الصيام لمدة 16 ساعة و تناول طعامك في خلال 8 ساعات يوميا، مع الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية و الابتعاد عن الضارة والتي تحتوي على دهون معقدة والكربوهيدرات البسيطة، وذلك لأن اعتماد الصيام دون الاهتمام بجودة الطعام قد يحد من أثر الصيام على الجسم.
 

كيف يعمل الصيام المتقطع

الصيام المتقطع بأنواعه المختلفة عامة هو صيام الإنسولين، فبإتباع هذا النظام يتوقف الفرد عن تناول الطعام و أي مشروبات تحفز الجسم لإفراز الأنسولين لفترة طويلة من اليوم، مما يمنع تخزين المزيد من الدهون بالجسم وعلاج مقاومة الأنسولين التي تصعب فقدان الوزن، كما تؤدي فترة الجوع الطويلة إلي توجه الجسم للتغذي على خلاياه التالفة وتعزيز العمليات الحيوية داخل الخلايا وبالتالي تحسين صحة الجسم وظائف الأعضاء المختلفة.
 

يعمل الصيام على تحويل الجسم إلى نظام التبديل الأيضي حيث يلجأ إلى الاعتماد على حرق الدهون المخزنة بالجسم كمصدر للطاقة بعد استنفاذ مخزون الطاقة من آخر وجبة،  وبذلك يؤدى إلى انخفاض الوزن بشكل ِملحوظ خاصة من منطقة البطن أو الكرش، بالإضافة إلى عدة فوائد صحية جمة واستعادة نشاط الجسم بالكامل.
 

يُنصح باتباع نظام الصيام المتقطع مع إحدى الحميات الغذائية المشهورة كالكيتو دايت أو حمية البحر الأبيض المتوسط أو نظام تقليل السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام لتعظيم الفائدة المرجوة من الصيام.

أنواع الصيام المتقطع

أبرز 7 أنواع للصيام المتقطع يمكنك أن تختار منها ما يناسبك لإتباعه كروتين يومي وذلك بعد مراجعة طبيب مختص:

نظام صيام 14/10: 
 

هذا النظام مناسب جدا للمبتدئين، فينصح بالتدريج في اتباع نظام الصيام المتقطع، حيث يبدأ الفرد بصيام من 12 إلى 14 ساعة في اليوم لا يشرب خلالها سوى الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالشاي والقهوة ولكن بدون إضافة سكر أو أى نوع من المحليات، و يتناول وجباته بانتظام خلال باقي اليوم.
 

نظام صيام 16/8: 
 

هذا النمط من الصيام المتقطع هو الأكثر شهرة واتباعا، حيث يتناول الفرد وجباته في خلال 8 ساعات و يصوم عن الطعام وأيضا المشروبات ذات السعرات الحرارية لمدة 16 ساعة. يسهل على معظم الأشخاص اتباع هذا النظام عن طريق تخطي إحدى وجبات اليوم قد تكون وجبة الفطور أو العشاء.
 

نظام صيام 5/2: 
 

يشمل هذا النظام تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام يتوسطهم يومين صيام غير متتاليين كصيام يومي الاثنين والخميس من كل أسبوع يتناول الفرد خلالهما حوالي 600 سعرة حرارية فقط مقسمة علي وجبتين أو كوجبة واحدة باليوم.
 

نظام الوجبة الواحدة: 
 

في هذا النمط يتناول الفرد وجبة واحدة يوميا تشمل السعرات الحرارية لليوم، ولكن يجب أن يحرص على أن تحتوي كافة العناصر  الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما لا ينصح بالاستمرار علي هذا النظام لفترة طويلة منعا لأي مشاكل صحية نتيجة نقص العناصر المهمة بالجسم.
 

صيام اليوم المتناوب: 
 

في هذا النظام يتناوب الفرد في صيام أيام الأسبوع التي يحددها بالنمط الذي يناسبه، فمثلا يمكن أن يحدد صيام أيام السبت والاثنين والخميس متبعا نظام الوجبة الواحدة، و يأكل خلال باقي الأسبوع بشكل طبيعي.
 

الصيام الجاف:  
 

هذا النوع من الصيام يتوافق تماما مع الصيام الإسلامي المتعارف عليه وهو الامتناع عن تناول الطعام والشراب بما في ذلك الماء  لمدة تتراوح من 14 إلى 18 ساعة متواصلة. و يعتبر الصيام الجاف أكثر أنواع الصيام فاعلية بالنسبة لفقدان الوزن، حيث يحرق الجسم نسبة إضافية من الدهون للحصول على الماء الذي يحتاجه نتيجة تعرضه للجفاف.
 

الصيام لفترات طويلة ك 24 أو 72 ساعة: 
 

يتوقف الفرد خلال هذا النظام عن تناول الطعام طوال هذه المدة التي قد تستمر لثلاثة أيام متواصلة. ولكن يجب الانتباه إلى أن أطباء التغذية لا ينصحون بالصيام لفترات طويلة لما لذلك من ضرر بالغ على صحة الفرد، حيث يستنفذ الجسم المعادن والعناصر الغذائية مما قد يؤدي إلى حدوث نقص شديد في هذه العناصر وما يترتب عليه من الإصابة بالعديد من الأمراض بسبب سوء ونقص التغذية.

فوائد الصيام المتقطع

الصيام المتقطع نظام أثبت فاعليته المطلقة وحقق نتائج مبهرة لكل من اتبعوه علي مستوي الأداء الجسدي و العقلي و اتباع أي نوع للصيام المتقطع يساعدك في الحصول علي فوائد لا حصر لها منها ما يأتي:

1. تجديد خلايا الجسم والقضاء علي الخلايا التالفة.
2. تحسين وظائف أعضاء الجسم وبالتالي الحصول علي جسم صحي.
3. الوقاية من أمراض كالسكري والقلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين.
4. يعمل علي الوقاية من السرطان عن طريق التخلص من الخلايا التالفة والضارة أول بأول.
5. كما يفيد في تقليل الالتهابات بالجسم.
6. تعزيز صحة الدماغ وزيادة التركيز والوقاية من مرض الزهايمر.
7. التخلص من الوزن الزائد ومنع تراكم دهون جديدة.
8. تحسين الأداء اليومي وزيادة النشاط البدني.

المسموح والممنوع أثناء اتباع الصيام المتقطع لإنقاص الوزن

يفضل الإلتزام أثناء اتباع دايت الصيام المتقطع بتناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين أو اتباع احدى الأنظمة الغذائية الأخرى كحمية البحر المتوسط أو الكيتو دايت بالتوازي مع الصيام لتحقيق أفضل النتائج لإنقاص الوزن وعلى الصحة بشكل عام.
 

أفضل الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها أثناء اتباع الصيام المتقطع لتحقيق اقصي استفادة ممكنة وهي كالآتي:

1. الحرص على تناول 3 لترات من الماء يوميا.
2. تناول الأسماك والمأكولات البحرية.
3. البروتينات الحيوانية كاللحوم والدجاج والبيض.
4. مصادر البروتين النباتية كالفول والعدس والحمص والبقوليات بأنواعها.
5. الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة الطبيعية.
6. الخضروات خاصة خضراء اللون والورقية مثل السبانخ والخيار والبروكلي بالإضافة إلي القرنبيط والطماطم .
7. الفواكه مثل التفاح أو الفراولة أو الموز أو الكمثرى أو الأناناس أو البرتقال.
8. المكسرات كالفول السوداني واللوز والكاجو.
9. الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل أو الشعير أو الشوفان أو الكنوا أو الفشار أو الأرز البني.
10. مشروبات مثل الشاي والقهوة والينسون والكركديه والنعناع بدون اضافة سكر خلال فترات الصيام.
11. استبدال الكربوهيدرات البسيطة كالقمح والخبز والأرز والمكرونات بالمعقدة كالشوفان والبطاطس والأرز البني.
12. الاستغناء عن السكر في تحلية المشروبات و تجنب الحلويات.
13. الإبتعاد عن تناول الأطعمة الجاهزة ذات السعرات الحرارية العالية واستبدالها بتناول الوجبات المنزلية الصحية.
     

هل الصيام المتقطع آمن؟
 

يعد اتباع نظام الصيام المتقطع آمن تماما بالنسبة لكثير من الناس طالما يتم الإلتزام بنظام غذائي سليم لا يسبب أضرارا للجسم من مشاكل نقص التغذية وغيرها، و بالنسبة للنساء فقد يسبب انقطاع في الدورة الشهرية إذا لم يتم الإلتزام بحمية غذائية مناسبة. ويمكن تجنب ذلك بالمتابعة مع طبيب متخصص مبدئيا للتأكد من عدم وجود أي موانع صحية لإتباع هذا النظام وخاصة إذا كنت من إحدى الحالات التالية:

1. النساء الحوامل أو المرضعات لا ينصح لهن بإتباع الصيام المتقطع مطلقا.
2. إذا كنت مصاب بمرض السكري يرجي استشارة الطبيب أولا لخطورته علي معظم الحالات.
3. الصيام المتقطع ليس نظام مناسب للأطفال فقد يؤدي إلي مشاكل صحية خطيرة وصعوبات في النمو.
4. الإصابة بمشكلات صحية كضغط الدم أو حصي الكلي أو ارتجاع المريء وغيرها.