حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن بأفضل طرق

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميا لتجنب زيادة الوزن؟ تحسب حاسبة السعرات الحرارية المجانية الخاصة بنا احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية في ثوان خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، من المهم معرفة متطلبات السعرات الحرارية اليومية. تظهر الدراسات أيضا مدى أهمية توازن الطاقة لديك. بعد كل شيء ، سوف تفقد الوزن فقط إذا كنت تستهلك طاقة أقل في شكل سعرات حرارية مما تحرقه خلال اليوم. على العكس من ذلك ، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك ، فإنك تكتسب وزنا. هل تريد فقط الحفاظ على وزنك؟ ثم تناول الطعام وفقا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية ولن تكتسب أو تفقد الوزن.

ومع ذلك ، فإن استهلاكك للسعرات الحرارية فردي للغاية ، ولا توجد متطلبات يومية مثالية لفقدان الوزن تنطبق على جميع النساء. العمر والوزن ، وقبل كل شيء ، مستوى نشاطك في العمل وفي وقت فراغك هي معلمات مهمة عند حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية.

حاسبة السعرات الحرارية: تحسب متطلباتك اليومية بسرعة وسهولة

حاسبة السعرات الحرارية المجانية الخاصة بنا سهلة الاستخدام للغاية. ما عليك سوى إدخال عمرك وطولك ووزنك وجنسك في قناع الإدخال الخاص بحاسبة متطلبات السعرات الحرارية.

من هذه القيم ، تقوم الأداة المجانية عبر الإنترنت بحساب معدل الأيض الأساسي الفردي (GU) ومعدل الأيض في الأداء (LU). هاتان القيمتان (اللتان سنشرحهما لك بمزيد من التفصيل أدناه ، لا تقلق) تؤديان إلى متطلبات السعرات الحرارية الشخصية الخاصة بك يوميا.

ماذا يعني معدل الأيض الأساسي؟

معدل الأيض الأساسي (GU) هو في الأساس قيمة نظرية بحتة ويشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على الوظائف الحيوية ، على سبيل المثال ، إذا كنت ستستلقي في السرير طوال اليوم دون أن تتحرك. ينبض قلبك وتتنفس تلقائيا ، ويعمل الهضم أيضا دون تحكم نشط - يحتاج جسمك إلى قدر معين من الطاقة كل يوم من أجل "احتياجاته الأساسية" وهذا هو بالضبط ما يسمى معدل الأيض الأساسي.

تختلف هذه القيمة لكل شخص ويتم تحديدها حسب العمر والجنس والطول والوزن. العضلات الموجودة ، على سبيل المثال ، تضمن أيضا زيادة معدل الأيض الأساسي. يتم حساب معدل الأيض الأساسي على أساس "صيغة هاريس بنديكت". على الرغم من أن الصيغة تم تطويرها في وقت مبكر من عام 1918 ، إلا أنها لا تزال تعتبر الصيغة القياسية للحساب السريع ل GU ، على الرغم من أن الدراسات أظهرت أن لها حدودها من حيث دقة نفقات الطاقة المحسوبة.

العودة إلى معدل الأيض الأساسي: نظرا لأن النشاط البدني لا يلعب دورا في معدل الأيض الأساسي ، يجب أيضا حساب قيمة أخرى: معدل الأيض (LU) - تقوم حاسبة متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بنا بذلك تلقائيا أيضا.

ماذا يعني استقلاب الطاقة؟

استقلاب الطاقة هو كمية (إضافية) من الطاقة التي تستهلكها من خلال الرياضة وغيرها من الأنشطة. اعتمادا على مقدار الرياضة التي تمارسها وما إذا كنت تجلس على مكتب في الحياة اليومية أو تقوم بعمل شاق جسديا ، يختلف معدل الأيض أيضا.

باستخدام ما يسمى بعوامل PAL (PAL تعني "مستوى النشاط البدني") ، يمكن حساب استقلاب الطاقة بشكل فردي. للقيام بذلك ، ما عليك سوى إدخال حاسبة السعرات الحرارية مقدار التمرين الذي تقوم به عادة ومدى كثافة التمرين في عملك. بناء على هذه القيم ، يتم بعد ذلك حساب متطلبات السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك.

معدل الأيض الأساسي + معدل الأيض = إجمالي متطلبات السعرات الحرارية في اليوم *

نقص السعرات الحرارية: متطلبات السعرات الحرارية لفقدان الوزن

لقد بصقت الآلة الحاسبة احتياجاتك اليومية ، لكنك تتساءل عما يجب أن تكون عليه متطلباتك اليومية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن؟ كما ذكرنا في البداية ، لن تفقد الوزن إلا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. أو بعبارة أخرى ، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. بغض النظر عن الطريقة التي تنظر بها إلى الأمر ، فأنت بحاجة إلى عجز في السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

الكمية المثلى من السعرات الحرارية لفقدان الوزن بطريقة صحية وطويلة الأجل هي تقريبا في منتصف معدل الأيض الأساسي وإجمالي احتياجات السعرات الحرارية. لذلك يجب أن يكون عجز السعرات الحرارية حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية. ينتج عن هذا ما يسمى "توازن الطاقة السلبي".

لنأخذ مثالا على شخص: أنثى ، 25 عاما ، 1.70 متر ، 75 كيلوغراما ، رياضي ، وظيفة مكتبية. متطلباتها الإجمالية هي 2059 سعرة حرارية في اليوم ، ومعدل الأيض الأساسي هو 1564 سعرة حرارية. المثالي سيكون حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.

من المهم ألا توجه نفسك فقط إلى عدد السعرات الحرارية ، ولكن أيضا تأخذ في الاعتبار جودة الطعام. قد تحتوي قطعة من الكعكة على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في قطعة من الطلاء مع الأرز والخضروات - لكن هذا الأخير سيبقيك ممتلئا لفترة أطول وأكثر صحة. تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين على وجه الخصوص تبقيك ممتلئا لفترة أطول.

مهم أيضا: تخفيض السعرات الحرارية النقية لا يساعدك على إنقاص الوزن ، كما تثبت الدراسات أيضا. المزيج الصحيح من الأكل الصحي والتمارين الكافية يحدث فرقا كبيرا.

فائض السعرات الحرارية: متطلبات السعرات الحرارية لزيادة الوزن أو بناء العضلات

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو اكتساب بعض الوزن بشكل عام ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك - منطقي ، أليس كذلك؟ ثم لم نعد نتحدث عن عجز ، ولكن عن فائض من السعرات الحرارية من حوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية.

لماذا يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية الإضافية؟ يتطلب طاقة إضافية و "مواد بناء" للأنسجة العضلية الجديدة. ومع ذلك ، فإن مثل هذا "توازن الطاقة الإيجابي" يتطلب منك القيام بتدريب الوزن بانتظام ، وإلا فلن تكتسب كتلة عضلية ، ولكن الدهون فقط.

بمساعدة حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بنا ، يمكنك حساب متطلباتك اليومية بدقة وضبط نظامك الغذائي.

*ملاحظة هامة: جميع النتائج إرشادية وهي للإرشاد فقط. حتى الآن ، لا توجد ببساطة صيغة دقيقة يمكنها حساب مقدار ما تحتاجه بالضبط لتناول الطعام ، لأن كل شخص فريد من نوعه. وبالتالي فإن الانحرافات عن معدل الأيض الأساسي الفعلي ومعدل الأيض في الأداء بنسبة +/- 10 في المائة أو جزئيا أمر طبيعي.

المصدر: womenshealth