الصيام المتقطع: ماهي فوائده وطريقة صيامه وأكثر
تناول الطعام كالمعتاد ، وفقدان الوزن والحفاظ على وزنك على المدى الطويل؟ وعود الصيام المتقطع: ما عليك سوى الاستغناء عنها خلال مراحل الصيام. ما هي المزايا والعيوب الأخرى لهذا النوع من التغذية؟
ما هو الصيام المتقطع وكيف يعمل؟
الصيام المتقطع (ويسمى أيضا الصيام المتقطع) ليس نظاما غذائيا بالمعنى الكلاسيكي ، بل هو شكل دائم من أشكال التغذية يتم فيه الصيام بانتظام على أساس يومي أو كل ساعة ، أي على فترات. يتم التخطيط لتناول الطعام بطريقة تجعلك تأكل في مراحل معينة وتتجنبها على وجه التحديد في مراحل أخرى. يرغب معظم الأشخاص الذين يصومون بشكل متقطع في إنقاص الوزن على المدى الطويل بهذه الطريقة ، والبعض الآخر يستخدمها بشكل وقائي لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري من النوع 2 لخفض.
يمكن لأولئك الذين يستخدمون الطريقة الغذائية تناول الطعام كالمعتاد خلال أوقات الوجبات المحددة. من الناحية المثالية ، ومع ذلك ، الأطعمة الصحية مثل الخضروات ، الحبوب الكاملة و الأطعمة الغنية بالبروتين أن تكون مفضلة. في ساعات أو أيام الامتناع عن ممارسة الجنس ، من المهم بشكل خاص شرب الكثير من السوائل - ولكن فقط (تقريبا) المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء أو مرق الخضار الرقيق. يوصى بما لا يقل عن لترين من السوائل يوميا.
ما هي طرق الصيام المتقطع الموجودة؟
اعتمادا على الطريقة ، تستمر فترات الراحة الغذائية ما بين 16 ساعة ويومين. هذه هي النماذج الثلاثة الأكثر شيوعا للصيام المتقطع:
- طريقة 16: 8: يتم تناول الطعام في غضون ثماني ساعات كل يوم ، على سبيل المثال بين الساعة 12 ظهرا و 20 مساء - إذا كان من الأفضل تخطي وجبة الإفطار بدلا من العشاء. لا شيء يؤكل لمدة 16 ساعة. هذا البديل هو الأكثر شيوعا ، حيث ينام وقت الصيام إلى حد كبير ، وبالتالي فإن النموذج مناسب بشكل خاص للاستخدام اليومي.
- طريقة 5: 2: نصوم يومين في الأسبوع. بعبارات ملموسة ، هذا يعني أنه يجب استهلاك 20 إلى 25 في المائة كحد أقصى من السعرات الحرارية المطلوبة في هذه الأيام. يعتمد عدد السعرات الحرارية على الوزن والطول والجنس. يجب أن تتم أيام الصيام وفقا لإيقاع ثابت ، على سبيل المثال يومي الاثنين والخميس. لمدة خمسة أيام ، سيتم تناول وجبات الطعام كالمعتاد دون لوائح.
- طريقة 3: 4 (صيام يوم بديل): في البديل الأكثر صرامة ، يتم الصيام كل يوم. لذلك يوم الاثنين والأربعاء والجمعة والأحد. الحد الأقصى من السعرات الحرارية في أيام الصيام هو أيضا 20 إلى 25 في المئة من السعرات الحرارية اللازمة.
هناك أيضا العديد من الخيارات الأخرى للصيام المتقطع. على سبيل المثال ، "طريقة التوقف عن تناول الطعام" ، حيث يصوم الناس من الغداء إلى الغداء أو من العشاء إلى العشاء مرتين في الأسبوع. في الأيام غير الصائم ، لا توجد قيود على استهلاك الطاقة. مع ما يسمى "إلغاء العشاء" ، يتخطى أخصائيو الحميات العشاء يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط في المساء.
الصيام المتقطع في الحياة اليومية
ليس من السهل دائما أن تكون متسقا. لكن لا تكن نفسك كثيرا - فكل كائن حي مختلف!
حاول تطوير استراتيجياتك الخاصة ومعرفة المفهوم الذي يناسبك بشكل أفضل. يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء في الانتقال والتنفيذ. لضمان عدم ضياع فرحة المتعة ، لا تحكم على نفسك بقسوة: في حالة الدعوات ، على سبيل المثال لأعياد الميلاد ، يسمح أيضا بتناول الطعام خارج الصوم الكبير.
نصيحة أخرى مهمة تتعلق بالتسوق لشراء البقالة. من الأفضل القيام بذلك عندما تكون ممتلئا أو في الأيام التي لا تكون فيها صائما. عادة ما يشتري الأشخاص الذين يتسوقون جائعين بشكل أقل صحة.
ما هي آثار الصيام المتقطع على الوزن؟
في الواقع ، تم تصميم جسم الإنسان للصيام: أسلافنا ، الذين عاشوا كبدو ، لم يكن لديهم وصول مستمر إلى الطعام. في فترة أطول من الصيام ، يتحول الجسم إلى برنامج الجوع. هذا يعني أن عملية الأيض تباطأت وتتطلب طاقة أقل. هذه مشكلة كبيرة مع الوجبات الغذائية التقليدية. بمجرد أن تأكل كما كان من قبل بعد الامتناع عن الطعام على المدى القصير ، يخزن الجسم السعرات الحرارية الزائدة في شكل احتياطيات من الدهون - يبدأ تأثير اليويو الشهير. والسبب في ذلك هو أن عملية التمثيل الغذائي لا تتكيف على الفور مع الإمدادات الغذائية المتاحة مرة أخرى.
هذا هو المكان الذي يصبح فيه مبدأ الصيام المتقطع مثيرا للاهتمام: أولئك الذين يصومون بشكل متقطع فقط - أي لا يمتنعون عن الطعام لفترة أطول من الوقت - من المفترض أنهم لا يدخلون في هذا الموقف في المقام الأول. يجب ألا ينخفض معدل الأيض الأساسي ونتيجة لذلك لا ينبغي أن يحدث تأثير اليويو. لذلك يمكن للجسم تحطيم احتياطيات الدهون خلال فترات الصيام ولن يعيد بنائها لاحقا. لسوء الحظ ، هذه مجرد نظرية حتى الآن: وذلك لأن الدراسات التي تثبت هذا التأثير قد أجريت فقط على الحيوانات. الدراسات القليلة على البشر صغيرة جدا وتصل إلى استنتاجات مختلفة.
توضح الدراستان التاليتان عن البشر حالة البيانات الصعبة:
- (2018) من مركز أبحاث السرطان الألماني في هايدلبرغ: الصيام المتقطع (طريقة 5: 2) فعال في إنقاص الوزن مثل النظام الغذائي التقليدي. في غضون 12 أسبوعا ، قلل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وزنهم بنسبة 20 في المائة في كلا المجموعتين. ومع ذلك ، لم يتحسن التمثيل الغذائي مع الصيام المتقطع أكثر من النظام الغذائي التقليدي. بعد عام واحد ، لم يكن هناك فرق في كلا المجموعتين. والخبر السار هنا هو: كلتا الطريقتين لفقدان الوزن تعمل.
- الآن ، هذه النتيجة تتناقض مع دراسة (2020) في جامعة نورث كارولينا. توصل هذا إلى استنتاج غير متوقع مفاده أن الصيام المتقطع ليس له أي تأثير إيجابي تقريبا على فقدان الوزن والتمثيل الغذائي. تم تقسيم 116 شخصا إلى مجموعتين: صيام مجموعة الاختبار من الساعة الثامنة مساء حتى الساعة 12 ظهرا (طريقة 16: 8) ، وسمح لمجموعة المقارنة بتناول ثلاث وجبات في اليوم ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة في أي وقت. بعد اثني عشر أسبوعا ، فقد الصائمون المتقطعون في المتوسط 0.94 كيلوغرام فقط ، أي 300 جرام أكثر من مجموعة المقارنة ، التي فقدت في المتوسط 0.68 كيلوغرام.
ما هي آثار الصيام المتقطع على الأمراض المزمنة؟
يقال إن الصيام المتقطع يمنع الأمراض المختلفة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع 2 والأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر ، وكذلك لتحسين الأمراض المزمنة.
النظرية: بعد مرحلة الصيام ، يبدأ ما يسمى بالالتهام الذاتي في الخلايا. يشير هذا إلى عملية تطهير الخلايا وتجديدها: يتم تكسير الخلايا التالفة والمتقادمة في هذه العملية.
تشمل الآثار المحتملة للصيام المتقطع ما يلي:
- خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة وضغط الدم
- استقرار مستويات السكر في الدم
- تحسين الأداء المعرفي
- زيادة مرونة الإجهاد
- تخفيض كولسترول
- تثبيط العمليات الالتهابية
ومع ذلك ، فقد تم إثبات هذه الآثار فقط في التجارب على الحيوانات ، وبالتالي يجب التعامل معها بحذر. لا يمكن ببساطة نقل نتائج الدراسات مع الحيوانات إلى البشر.
هل يمكن للصيام أن يساعد مرضى السرطان؟
أظهرت دراسة في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، والتي أجريت أيضا على الحيوانات فقط ، نتائج مذهلة: توقفت أورام الفئران المصابة بالسرطان عن النمو عندما سمح للحيوانات بالصيام على فترات. كانت الخلايا السليمة محمية من العلاج الكيميائي ، لكن الخلايا السرطانية لم تكن كذلك.
أدت هذه النتيجة إلى دراسة النساء المصابات بسرطان الثدي والمبيض: النساء اللواتي لم يأكلن لمدة 36 ساعة قبل وبعد العلاج الكيميائي و 24 ساعة عانين أقل من متلازمة التعب وكان لديهن نوعية حياة أفضل. هناك المزيد من الدراسات الجارية ، ولكن هنا أيضا من السابق لأوانه التوصل إلى نتائج موثوقة.
الخلاصة: لمن يناسب الصيام المتقطع؟
على الرغم من أن الدراسات غير حاسمة ، إلا أنها تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له آثار إيجابية ولا يؤدي إلى آثار جانبية سلبية. هذا يجعلها طريقة غذائية مناسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء. كقاعدة عامة ، لا ينطوي الصيام المتقطع على تغيير في النظام الغذائي - مفاهيم طرق الصيام المتقطع المختلفة لا تقدم سوى عدد قليل من التوصيات لاختيار الطعام. وبالتالي فإن الصيام المتقطع مناسب للاستخدام اليومي وسهل التنفيذ.
في النهاية ، يظل القرار فرديا. استمع إلى نفسك لترى ما إذا كان الصيام المتقطع يناسبك:
- هل تشعر بالرضا إذا تخطيت وجبة الإفطار على سبيل المثال؟
- هل يمكنك بسهولة دمج الصيام في روتينك اليومي؟
- هل تلتزم به أفضل من النظام الغذائي العادي؟
ومع ذلك ، يجب الامتناع عن الصيام المتقطع في هذه الحالات:
- من يعانون من أمراض مثل انخفاض ضغط الدم أو أمراض التمثيل الغذائي أو الأمراض المزمنة الأخرى. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان الصيام خيارا لك.
- أنت تخضع حاليا لعلاج السرطان.
- لقد وصلوا بالفعل إلى سن متقدمة.
- كنت حاملا أو مرضعة.
- كنت تعاني من اضطرابات الأكل مثل الشره المرضي, فقدان الشهيه أو نقص الوزن.
- يتناولون بانتظام أدوية مثل مميعات الدم أو مضادات الاكتئاب. تحدث إلى طبيبك مسبقا لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي متوافقا مع أدويتك.
المصدر: AOK
