كيف تواجه مخاوفك . تعرف على طرق التغلّب على الخوف
كل واحد منا يشعر به من وقت لآخر: الخوف. تماما مثل الغضب أو الحزن ، فهو أحد المشاعر الإنسانية الأساسية. إنه مهم وذو مغزى لحياتنا ، طالما أنه يحدث في تدبير صحي. ومع ذلك ، يصبح حرجا عندما يصبح الخوف مرضا. ولكن في أي مرحلة تعتبر المخاوف مرضية وكيف تنشأ في المقام الأول؟ كيف يمكنك التغلب على خوفك - بشكل دائم؟
لماذا نخاف؟
الخوف هو استجابة عاطفية لتهديد وشيك. من خلال تنبيهنا وتعبئتنا في حالة الخطر ، يؤدي الخوف وظيفة وقائية مهمة. من بين أسلافنا ، على سبيل المثال ، كان أولئك الذين نجوا لفترة أطول هم أولئك الذين تمكنوا من التعرف على موقف خطير (مثل مواجهة مع مفترس بري) في مرحلة مبكرة وبالتالي الرد بشكل مناسب. الإنسان الحديث ، من ناحية أخرى ، يعيش بأمان نسبي. ولكن حتى في هذا اليوم وهذا العصر ، نواجه مواقف يمكن أن تجعلنا خائفين. وهذا يشمل زيارة طبيب الأسنان أو التحدث أمام حشود كبيرة. تلعب المخاوف المالية والمخاوف بشأن المستقبل أيضا دورا رئيسيا.
بينما نخجل غريزيا من الهاوية ، فإن المخاوف الأخرى تتطور فقط من خلال الملاحظة. الخوف من الفئران ليس فطريا ، ولكن يتم تعلمه في مجرى الحياة. يمكن أن يحدث القلق أيضا بسبب الأمراض الجسدية الخطيرة والمخدرات والأدوية أو يمكن أيضا تحديده نفسيا. المحفزات النفسية الشائعة هي أزمات الحياة والتوتر الاجتماعي والاكتئاب.
ماذا يحدث أثناء رد فعل الخوف؟
ما ينظر إليه على أنه تهديد أم لا يقرره عقلنا الباطن في غضون ثوان. في حالة حدوث رد فعل خوف ، يتم تشغيل العديد من العمليات التلقائية على الفور. يطلق الجسم الأدرينالين ، وينبض القلب بشكل أسرع ، وعضلاتنا متوترة.
الأعراض النموذجية لرد فعل القلق هي:
- عرق
- ارتعاد
- ارتفاع ضغط الدم
- الركبتين الناعمتين
في الخطوة الثانية فقط يلعب الجزء الواعي (التقييمي) من دماغنا. يمكننا النظر فيما إذا كان إنذارا كاذبا. إذا كان الأمر كذلك ، يرتاح جسمنا مرة أخرى. ومع ذلك ، في القلق المرضي ، يتم تعطيل هذه الآلية. غالبا ما يعاني المتضررون من نوبات القلق الصريحة ، جنبا إلى جنب مع مشاعر الاختناق والخفقان والتوتر الشديد. الشعور بالقدرة على التغلب على الخوف يتراجع إلى المسافة.
في أي مرحلة يصبح القلق مرضيا؟
الخوف والقلق جزء من الحياة. يمكن أن تشلنا على المدى القصير وتمنعنا من الاستمرار. ولكن هناك شيء واحد مميز للقلق "الصحي" - إنه يمر! في معظم الأوقات ، يمكننا التعامل معهم بشكل جيد بمفردنا والعودة إلى الحياة الطبيعية بعد مرحلة مقلقة. ومع ذلك ، يصبح الأمر خطيرا عندما تحدد المخاوف الحياة اليومية بشكل دائم ، وينظر إليها على أنها لا يمكن السيطرة عليها وتقلل من نوعية حياة المرء. ثم يمكن أن يكون هناك اضطراب قلق خطير ، والذي غالبا ما يزداد سوءا بمرور الوقت.
اضطرابات القلق شائعة. سيعاني حوالي واحد من كل خمسة أشخاص من نوبة هلع في مرحلة ما من حياتهم.
تشمل اضطرابات القلق الأكثر شيوعا ما يلي:
- الرهاب
- اضطراب الهلع
- اضطرابات القلق الاجتماعي
ما يشكل اضطرابات القلق: يتفاعل المتضررون بخوف شديد ، على الرغم من عدم وجود تهديد على الإطلاق من الناحية الموضوعية. على سبيل المثال ، قد يكون هناك خوف مفرط من البكتيريا أو المساحات الكبيرة أو الاتصال البشري. أولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق يحاولون تجنب المواقف والأماكن المثيرة للقلق بأي ثمن. على الرغم من أن هذا يوفر راحة قصيرة الأجل ، إلا أنه يمنع العثور على الأسباب الفعلية وعلاجها. نتيجة لاستراتيجية التجنب هذه ، يقيد المتضررون أنفسهم بشكل متزايد في حياتهم اليومية. في الحالات القصوى ، حتى مغادرة الشقة لم يعد ممكنا.
كيف يمكنني التغلب على خوفي؟
يعاني العديد من المصابين من قلق خفيف إلى معتدل. في مثل هذه الحالات ، غالبا ما تكون تدابير المساعدة الذاتية البسيطة كافية للسيطرة عليها على المدى الطويل:
قبول الخوف وفهمه
الخطوة الأولى المهمة في التغلب على الخوف هي احتضانه. يتعلق الأمر بالسماح بهذه المشاعر وقبولها في الوقت الحالي. خوف المرء ليس خصما خطيرا يجب محاربته. إنه جزء منا وبالتالي يمكن التحكم فيه أيضا من قبلنا. إن التفكير في عدم الوقوع تحت رحمة الخوف بلا حول ولا قوة يجعل من السهل التعامل معه ويقوي الثقة بالنفس.
يستغرق التعامل مع القلق وقتا. غالبا ما يكون التقدم أقل من المأمول ، خاصة في البداية ، مما قد يكون محبطا للغاية. ومع ذلك ، فإن اللوم الذاتي يؤدي إلى نتائج عكسية. بدلا من ذلك ، من المنطقي التعامل مع موقف المرء بإحسان وتفهم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التشكيك في مخاوف المرء وفهم أسبابها.
السعي إلى المواجهة
حتى لو كان الأمر صعبا ، إذا كنت تريد التغلب على خوفك ، فعليك مواجهته. بدلا من تجنب الموقف المثير للقلق ، يجب على المتضررين البحث عنه بوعي. مثال: إذا كنت تعاني من رهاب الهواتف ، فيجب عليك التقاط الهاتف في كل فرصة.
إن السماح بالخوف وتحمله يمثل تحديا كبيرا. لذلك ، من المنطقي المضي قدما على مراحل. حتى النجاحات الصغيرة الأولى تقوي الثقة بالنفس وتحفزك على الاستمرار. بهذه الطريقة ، يمكن تقليل المخاوف خطوة بخطوة.
الحركة ضد الخوف
الجلسات الرياضية المنتظمة لها تأثير إيجابي ليس فقط على الجسم ، ولكن أيضا على النفس. ثبت أن الرياضة والتمارين الرياضية تتصدى للأمراض العقلية مثل الاكتئاب واضطراب الهلع. وقد ثبت أن رياضات التحمل ، على وجه الخصوص ، مفيدة للتعامل مع القلق. وفقا للخبراء ، لا تخفف الحركات من التوتر الجسدي فحسب ، بل يمكنها أيضا تقليل ردود فعل القلق على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فإن نمط الحياة الصحي بشكل عام مع النوم الكافي واتباع نظام غذائي متوازن يساعد أيضا على تقليل القلق.
التغلب على الخوف بتمارين الاسترخاء والتنفس
يصاحب القلق توتر جسدي قوي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون غالبا من مشاعر القلق ، فإن القدرة على الاسترخاء لها أهمية كبيرة.
في حالة القلق الحاد ، يمكن لتقنيات الاسترخاء أن تقلل بشكل كبير من الأعراض النموذجية مثل الخفقان والتعرق. هذا يهدئ الجسم ويقلل من نوبة القلق.
ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي تمارين الاسترخاء المنتظمة أيضا إلى موقف أكثر استرخاء بشكل عام وبالتالي منع القلق في المستقبل. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يمرون بالحياة بطريقة مريحة هم أقل عرضة للتأثر باضطرابات القلق.
من بين طرق الاسترخاء الأكثر شيوعا التدريب الذاتي والاسترخاء التدريجي للعضلات (PME) وفقا لإدموند جاكوبسون. بمساعدة PME ، يتعلم المتضررون كيفية استرخاء عضلاتهم بوعي وبالتالي تحقيق حالة من السلام الداخلي والصفاء. يمكن أن يساعد تعلم تقنية التنفس أيضا في تخفيف القلق. لكن دعك من اليوغا فهي شرك ويرفضها ديننا الإسلام.
الإدارة الفعالة للإجهاد للتغلب على القلق
يرتبط القلق والتوتر ارتباطا وثيقا. يتم تشغيل العديد من أنواع القلق بسبب الإجهاد المفرط. لذلك فإن الإدارة الفعالة للإجهاد والوقت مهمة ، خاصة في حالة مشاكل القلق. بمساعدة التخطيط اليومي الجيد ، يمكن تجنب محفزات الإجهاد النموذجية (مثل ضغط الوقت) إلى حد كبير. يجب على المتضررين أيضا أخذ فترات راحة منتظمة ومكافأة أنفسهم على النجاحات الصغيرة. تمارين الاسترخاء وممارسة الرياضة في الهواء النقي تساعد على تقليل التوتر. قمنا بتجميع المزيد من النصائح ضد الإجهاد في مقال منفصل.
التغلب على الخوف بالعلاج النفسي
تدابير المساعدة الذاتية هذه ليست كافية دائما للتغلب على خوف المرء. في الحالات الشديدة ، مثل اضطرابات القلق المشخصة ، يجب على المتضررين طلب المساعدة المهنية (على سبيل المثال في شكل علاج).
أثبتت طرق العلاج السلوكي المعرفي فعاليتها بشكل خاص. وهذا يشمل المواجهة خطوة بخطوة مع الخوف ، ما يسمى إجراء التعرض. يعرض المتضررون أنفسهم لموقف مثير للقلق حتى يهدأ قلقهم ببطء. يرافق هذه العملية معالج متمرس ، وبالتالي فهي واعدة أكثر من المواجهة التي تتم بمفردها. والهدف من ذلك هو تفكيك سلوك التجنب المعمول به وتحقيق تأثير التعود. تستخدم هذه الطريقة بشكل أساسي لعلاج الرهاب واضطرابات الهلع وقد ثبت أنها تساعد في تخفيف القلق.
بالإضافة إلى العلاج ، قد يكون استخدام الدواء ضروريا بعد استشارة الطبيب. من المفيد أيضا تبادل الأفكار مع الأشخاص المتضررين الآخرين.
المصدر: HelloBetter
