نظام غذائي لكمال الاجسام:أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات
يستهلك الشخص العادي حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، فإن الرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام لديهم معدل أيض أساسي أعلى بكثير بسبب كتلة عضلاتهم. بالإضافة إلى النظام الغذائي اليومي ، يزود رياضيو القوة أجسامهم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للتدريب الفعال بمساعدة المكملات الغذائية. لا توجد طريقة أخرى لتحقيق النجاح على المدى الطويل مثل بناء الكتلة أو العضلات. اتباع نظام غذائي متوازن وكاف هو شرط أساسي لبناء العضلات الفعالة.
فيما يلي قوائم وتصف أهم عشرة أطعمة وأفضلها للاعبي كمال الأجسام ورياضيي القوة.
1. اللحوم - الجزء الإضافي من البروتين
اللحوم هي واحدة من المكونات الرئيسية للنظام الغذائي لكمال الأجسام لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتينات. إذا كنت تأكل 100 جرام من اللحوم ، فعادة ما تحصل على حوالي 20 جراما من البروتين. يلجأ لاعبو كمال الأجسام في الغالب إلى الدواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي أو الديك الرومي لأنه يحتوي على دهون أقل من لحم الخنزير على سبيل المثال.
بشكل عام ، يحتوي اللحم على الكثير من فيتامين C وفيتامين B1 و B6 و B12 والزنك والسيلينيوم والحديد ، وبالتالي يمكن أن يطلق عليه غذاء صحي. كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه وبالتالي يجب أن يمتصها من خلال الطعام. بالإضافة إلى الأسماك ومنتجات الألبان ، اللحوم هي أهم مصدر للبروتين. يحظى لحم البقر أيضا بشعبية كبيرة بين الرياضيين الأقوياء وكمال الأجسام لأنه يحتوي على الكرياتين بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين والمعادن والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر لحم البقر المزيد من فيتامين ب 12 وهو غني بالزنك والحديد. يعتبر البروتين الموجود في لحم البقر ذا جودة عالية جدا ويمكن تحويله بشكل جيد إلى بروتين الجسم نفسه.
2. الأسماك - بروتين عالي الجودة وأحماض دهنية قيمة
بالإضافة إلى اللحوم ، تعد الأسماك بالطبع مصدرا مهما للبروتين في نظامنا الغذائي. بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة ، توفر الأسماك أحماض دهنية قيمة ذات أهمية كبيرة لعملية التمثيل الغذائي لدينا. يتم التمييز بين ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية - الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تنتمي الأسماك إلى المجموعة الأخيرة ، وبالتالي فهي ضرورية للحياة ، لأن جسمنا لا يستطيع إنتاج الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة نفسها.
إذا كنت لا تحب السمك ، فيجب عليك بدلا من ذلك استخدام ما يسمى كبسولات زيت السمك حتى لا تضطر إلى الاستغناء عن أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 لا تدعم فقط بناء العضلات وحرق الدهون ، ولكنها مهمة أيضا لصحتنا. أنها تقوي نظام القلب والأوعية الدموية وتمنع أمراض الأوعية الدموية.
3. الأرز - الكربوهيدرات المعقدة ، قليلة الدسم
يمكن أن يسمى الأرز بثقة الغذاء الأساسي لكمال الأجسام. توفر الحبوب البيضاء الصغيرة كربوهيدرات عالية الجودة مع البروتينات وكمية صغيرة فقط من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، الأرز أكثر من رخيص وسهل التحضير. يلجأ العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى حبيبات الطاقة بشكل يومي. بالإضافة إلى الفيتامينات B1 و B2 و B6 ، يحتوي الأرز أيضا على النياسين وفيتامين E والمغنيسيوم والمعادن والبوتاسيوم. نتيجة لذلك ، فإنه يوفر طاقة قيمة وله تأثير إزالة السموم بسبب ارتفاع نسبة البوتاسيوم. تأثير يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص في النظام الغذائي.
4. دقيق الشوفان - قوى الطبيعة
دقيق الشوفان ليس رخيصا للشراء فحسب ، بل يوفر أيضا الكثير من الطاقة والدهون المهمة. سواء كان رفع الأثقال أو ركوب الدراجات أو الجري أو التسلق - يستخدم دقيق الشوفان ليس فقط من قبل لاعبي كمال الأجسام ولكن أيضا من قبل العديد من الرياضيين الآخرين. بغض النظر عن الرياضة ، يستخدم معظم الرياضيين دقيق الشوفان في وجبة الإفطار على شكل حبوب أو يقلب في هزة البروتين. بالنسبة للأخير ، هناك ما يسمى رقائق فورية ، والتي تذوب تماما في السائل. خلاف ذلك ، عادة ما يتم العثور على دقيق الشوفان في شكلين. يختلف دقيق الشوفان الطري والقلبي قليلا فقط من حيث القيم الغذائية ، ولكن أكثر في الذوق.
دقيق الشوفان مثالي أثناء اتباع نظام غذائي لأنه مرض للغاية. الرقائق لها خاصية ربط الماء. بعد الاستهلاك ، يبقى دقيق الشوفان في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى. يستغرق الهضم وقتا أطول والشعور بالجوع يبدأ في وقت متأخر عن الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لدقيق الشوفان تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول وغالبا ما يستخدمه الأطباء للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ومرضى السكر.
5. البيض - مصدر البروتين
توفر البيضة العادية حوالي 7 غرامات من البروتين عالي الجودة والأحماض الأمينية القيمة المحتوية على الكبريت. يحتوي البيض على قيمة بيولوجية عالية جدا تبلغ 100 ويحتوي على فيتامينات ومعادن بالإضافة إلى البروتين. على غرار دقيق الشوفان والأرز ، فإن البيض رخيص جدا للشراء وسريع وسهل التحضير. البيض المسلوق وجبة خفيفة مثالية وغنية بالبروتين ، خاصة للاعبي كمال الأجسام. إذا لم يكن البيض مناسبا لك ، يمكنك استخدام مسحوق بروتين البيض عالي الجودة بدلا من ذلك. نظرا لأنه منخفض جدا في الدهون واحتباس الماء في الجلد أقل بكثير ، غالبا ما يستخدم بروتين البيض ك "بروتين منافس". يحاول لاعب كمال الأجسام الذي هو على وشك المنافسة بشكل طبيعي الحصول على أكبر قدر ممكن من الماء من الجسم لجعل العضلات تبدو أكثر تحديدا. لتحقيق أقصى قدر من صلابة العضلات أو تعريفها ، يكون بروتين البيض أكثر ملاءمة من بروتين مصل اللبن على سبيل المثال.
6. الخضروات - منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالمعادن
الخضروات منخفضة في البروتين والكربوهيدرات ، لكنها لا تزال غذاء قيما للغاية للرياضيين والرياضيين. تحتوي الخضروات على العديد من أنواع الفيتامينات والمعادن ، ولكنها تحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. تم العثور على المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم وفيتامين C بكميات كبيرة في معظم الخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الخضروات مفيدة لتوازن الماء ، لأنها تتكون من نسبة كبيرة من الماء. عند شراء الخضروات ، تجدر الإشارة إلى أن وقت التخزين يبقى قصيرا جدا. وذلك لأنه كلما طالت مدة تخزين الخضروات ، فقدت المزيد من المواد الحيوية.
7. الفاكهة - مصدر الفيتامينات
الفاكهة أكثر من مهمة لنظام غذائي صحي ومتوازن. على غرار الخضروات ، يوصى بتناول حصة واحدة على الأقل كل يوم لتزويد الجسم بالفيتامينات الكافية. تحتوي الفاكهة على القليل من البروتين وقليل جدا من الدهون ، ولكن الكربوهيدرات عالية الجودة في شكل الفركتوز. بالإضافة إلى ذلك ، هناك جانب يمكن بسهولة أن تؤكل الفاكهة نيئة ولا يجب تحضيرها أولا. وبالتالي ، يمكن أن يوفر الموز وشركاه للجسم طاقة سريعة .dem.
8. الماء - أصل الحياة
وفقا للتوصيات الغذائية ، يجب أن يستهلك كل شخص حوالي ثلاثة لترات من الماء يوميا في شكل مشروبات مختلفة. في حالة الضغط العالي ، مثل الرياضة أو العمل البدني ، تزداد الحاجة. يعمل الماء في الجسم كمذيب وعامل نقل لعمليات التمثيل الغذائي المختلفة. يرتبط توازن الماء ارتباطا وثيقا بامتصاص وإفراز المعادن. إذا كنت تشرب القليل من الماء طوال اليوم ، فقد يظهر ذلك في التعب والخمول. يمكننا البقاء على قيد الحياة لمدة تصل إلى شهرين بدون طعام صلب - ولكن لبضعة أيام فقط بدون ماء.
9. الحليب - المصدر رقم 1 للبروتين
يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على الكثير من البروتين وكمية كبيرة من الكالسيوم. بسبب الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتوي عليها ، يعد الحليب أحد مصادر البروتين عالية الجودة. يفضل معظم الرياضيين منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الكوارك قليل الدسم أو الزبادي أو الحليب قليل الدسم. هذا الأخير مثالي لصنع مخفوق البروتين اللذيذ.
10. الزيوت والدهون - حيوية للجسم
يرتكب معظم المبتدئين في كمال الأجسام خطأ تقليل تناولهم للدهون إلى الحد الأدنى أو حتى تجنب الدهون والزيوت تماما. ومع ذلك ، يجب أن يظهر كلاهما في خطة النظام الغذائي اليومي لكل رياضي ، لأن الدهون حيوية لجسمنا. بالإضافة إلى إنتاج الطاقة وبناء العضلات ، تشارك الدهون أيضا في إنتاج الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون. لهذا السبب يلجأ معظم لاعبي كمال الأجسام إلى كبسولات زيت السمك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومن الشائع أيضا بين الرياضيين إضافة 5-10 مل من زيت بذر الكتان أو القرطم إلى مخفوق البروتين اليومي. من ناحية أخرى ، يجب تجنب الدهون الحيوانية قدر الإمكان.
المصدر: (body-attack.de)
