الأطعمة الغنية بالحديد ونصائح للوقاية من فقر الدم وفقا لأخصائي التغذية

الأطعمة الغنية بالحديد ونصائح للوقاية من فقر الدم وفقا لأخصائي التغذية

 

الحديد هو واحد من أهم العناصر الغذائية التي يجب مراعاتها في نظامنا الغذائي لتكون صحية. كما توضح أخصائية التغذية وأخصائية التغذية آينا كانديل ، فهو معدن أساسي لكل من النمو والنمو ، حيث يستخدمه الجسم لتصنيع كل من الهيموجلوبين ("بروتين وظيفته نقل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا وأنسجة مختلفة" ، كما يقول خبير التغذية) والميوغلوبين (الذي ، وفقا لأخصائي التغذية ، مسؤول عن "نقل الأكسجين إلى العضلات").

 ما هو  الحديد ولماذا هو مهم جدا ؟

هناك نوعان من الحديد: الهيم ، وهو الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني وله "توافر بيولوجي وامتصاص أعلى" وغير الهيم ، الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي ولديه "انخفاض التوافر البيولوجي والامتصاص". سواء كان ذلك من نوع أو آخر، فإن ما لا يمكن إنكاره هو أنه ، كما تشير آينا كانديل ، فإن الحديد ضروري للأداء السليم للعديد من الوظائف الحيوية للجسم، ومن بينها يسلط خبير التغذية الضوء على هذه الوظائف الأربعة:تكوين الهيموجلوبين: "الحديد مكون رئيسي للهيموجلوبين ، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم."
   التطور المعرفي: "إنه مهم لنمو الدماغ ، خاصة عند الأطفال وأثناء الحمل."
   إنتاج الطاقة: "تشارك في إنتاج الطاقة في الخلايا."
   وظيفة المناعة: "يساهم في الأداء السليم لجهاز المناعة."

كم من الحديد يجب أن نأخذ في اليوم ؟

على الرغم من عدم وجود رقم دقيق للحديد يجب أن نأخذه ، إلا أنه يختلف اعتمادا على خصائص الشخص ، فقد حددت الجمعية الإسبانية لأمراض الغدد الصماء والتغذية (ينظر) المبالغ الإرشادية التالية اعتمادا على كل من العمر وبعض المواقف الخاصة التي قد تحدث في كل شخص:

   يجب أن يتناول الأطفال دون سن 10 سنوات ما بين 8 و 10 ملغ يوميا.
   يجب أن يتناول الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 15 عاما ما بين 12 و 15 مجم يوميا.
   من سن 15 إلى 60 ، الكمية الموصى بها هي 10 إلى 15 مجم في اليوم.
   بالنسبة للرياضيين ذوي الأداء العالي ، ترتفع الكمية إلى 20-30 مجم في اليوم.
   يجب على النساء الحوامل أيضا زيادة الكمية اليومية من الحديد إلى 30-40 مجم يوميا.
   أخيرا ، يجب أن تغطي النساء المرضعات كمية 10-25 مجم في اليوم.

كيفية زيادة التوافر البيولوجي للحديد لامتصاصه بشكل أفضل ؟

على الرغم من وجود الحديد في العديد من الأطعمة ، إلا أننا في كثير من الأحيان لا نتمكن من تصنيعه تماما ولا نحصل على أقصى استفادة منه. تشرح آينا كانديل ، التي تشير إلى أن هناك طرقا مختلفة لزيادتها ، من بينها الطريقتان التاليتان:" يشير التوافر البيولوجي للحديد إلى كمية الحديد التي يمكن للجسم امتصاصها واستخدامها:

   الجمع بين الحديد وفيتامين ج: "تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج (مثل الحمضيات والفراولة والفلفل والبقدونس وغيرها) ، إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد يحسن امتصاصه."
   تجنب مثبطات الامتصاص: "قلل من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد ، مثل الشاي والقهوة والكاكاو ومنتجات الألبان ، وتباعد هذه الأطعمة لمدة ساعة على الأقل ، كلما كان هناك أي عجز ، وإلا فلن يكون ذلك ضروريا."

الأطعمة الغنية بالحديد:

مع أخذ كل هذا في الاعتبار ، إذا أردنا زيادة هذه المغذيات في نظامنا الغذائي ، فهناك العديد من مصادر الحديد في النظام الغذائي التي يمكننا اللجوء إليها لهذا الغرض. كما أوضحنا من قبل ، هناك أطعمة غنية بالحديد من أصل حيواني ونباتي ، وعلى الرغم من أن الامتصاص أكبر في الأول منه في الأخير ، فإن الحقيقة هي أن اتباع نظام غذائي غني بالحديد المثالي هو الجمع بين الاثنين. لذلك ، يوضح اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية أن هذه هي أفضل الأطعمة الغنية بالحديد من كل مجموعة.
الغذاء من أصل حيواني

   المأكولات البحرية: كوكل ، بلح البحر...
   اللحوم البيضاء : مثل الدجاج واللحوم الحمراء مثل اللحم البقري أو الأحشاء (الكبد).
   البيض الأسماك ، مثل السردين.

الأطعمة الغنية بالحديد من أصل نباتي

   البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا...
   المكسرات والبذور: اللوز والكاجو وبذور اليقطين..
   الخضر الورقية: السبانخ ، السلق السويسري ، اللفت
   الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني

الأطعمة الغنية بالحديد الموصى بها للنساء الحوامل

كما رأينا من قبل ، فإن النساء الحوامل لديهن متطلبات أعلى من الحديد مقارنة بالسكان العاديين ، لذلك يجب أن يدمج نظامهن الغذائي المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد من أجل الوصول إلى هذه الحدود الدنيا. تشرح آينا كانديل:" أثناء الحمل ، تزداد احتياجات الحديد بشكل كبير بسبب نمو الجنين وزيادة حجم الدم لدى الأم"."من الأهمية بمكان أن تستهلك النساء الحوامل ما يكفي من الحديد للوقاية من فقر الدم ، مما قد يؤدي إلى مضاعفات مثل التعب والضعف ومشاكل نمو الطفل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين". لذلك ، فإن بعض الأطعمة الغنية بالحديد للحوامل التي يوصي بها اختصاصي التغذية هي:

   اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والديك الرومي.
 

  البقوليات (العدس والفاصوليا)
  

 الخضار الورقية الخضراء (السبانخ ، البرزو والبروكلي)
 

  الفواكه المجففة (الفستق واللوز والجوز)
 

  البذور (بذور عباد الشمس واليقطين)

 

نصائح للوقاية من فقر الدم

 

يعرف نقص الحديد باسم فقر الدم والأعراض متنوعة للغاية ، وأبرزها التعب العام ، وكذلك الصداع وحتى الدوخة (هنا نترك لك كيفية التعرف على نقص الحديد). على الرغم من أن فقر الدم عادة ما يتم مكافحته بالمكملات - دائما بعد استشارة الطبيب ، لمعرفة متطلباتنا واحتياجاتنا-هناك أطعمة للوقاية من فقر الدم يمكن أن تساعدنا في محاولة السيطرة عليه بسبب محتواه العالي من الحديد. هذه هي التوصيات العامة الأربع التي يقدمها لنا اختصاصي التغذية للوقاية من فقر الدم: قم بتضمين الأطعمة الغنية بالحديد: "تأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي اليومي."الجمع بين الأطعمة: "كما ذكرت من قبل ، اجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد وتلك التي تحتوي على فيتامين سي لتحسين الامتصاص." السيطرة على تناول مثبطات: "الحد من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد." استشر أخصائيا: "إذا كنت تعاني من أعراض فقر الدم أو مخاوف بشأن مستويات الحديد لديك ، فمن المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية."