الحقيقة الكاملة عن البروتين:ما هو هذا العصير الذي تشربه حقا ؟
الحقيقة الكاملة عن البروتين:ما هو هذا العصير الذي تشربه حقا ؟
هل تريد أن يحترمك الأشخاص المهمون أم أنك تفضل أن تكون نيورا طوال حياتك وتموت عذراء?"،يسأل شقيقه ساكسون راتليف ، الشخصية التي لعبها باتريك شوارزنيجر في المسلسل اللوتس الأبيض ، بينما يشجعه على شرب مخفوق البروتين ليصبح "رجلا حقيقيا". وعلى الرغم من أن هوس ساكسون بربط البروتينات والنجاح ينتهي به الأمر إلى اتخاذ منعطف غير متوقع ، إلا أن المشهد قلب الشبكات رأسا على عقب بتقسيم الجمهور إلى قسمين: أولئك الذين فهموها على أنها استعارة لمبالغة البروتين التي ابتليت بها العالم الأول وأولئك الذين سألوا عن صنع العصير الشهير. من غير المجدي استهلاك كميات إضافية من البروتين إذا كنت لا تمارس نشاطا بدنيا لتحويله إلى كتلة عضلية أو إذا كنت لا تتناول الكربوهيدرات بما يتناسب لتتمكن من تصنيعها تملأ المشروبات والحانات والبسكويت والزبادي وحتى المياه الملونة أرفف السوبر ماركت بنسخ محسنة من البروتين ، بينما يربطها معلمو الوجبات الغذائية لتحقيق الجسم المثالي بالأداء الرياضي وفقدان الوزن. ولكن كيف وصلنا إلى هنا? في أي نقطة أصبح البروتين نجم المغذيات الكبيرة? لجأنا إلى الخبراء.
ما الذي يجعل البروتينات ضرورية؟
البروتين هو أحد المغذيات الأساسية الثلاثة ، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات ، وربما الأهم ، لأنه الوحيد الذي يحتوي على النيتروجين ، والذي بدونه لا يمكننا النمو أو التكاثر. تناوله غير قابل للتفاوض. لكن فهم العملية يتطلب مراجعة موجزة لفئة علم الأحياء في المدرسة: الجنين البشري ، منذ تكوينه ، يحمل معلومات وراثية ، الحمض النووي ، الذي يخبر خلاياه بكيفية صنع البروتينات الضرورية للوجود. تصنع الخلايا البروتينات من الأحماض الأمينية ،وهي 'اللبنات الأساسية للحياة'. هناك عشرون نوعا من الأحماض الأمينية ، وتسعة منها ، ما يسمى بالأحماض الأساسية ، لا يمكن أن ينتجها الجسم بمفرده ، لذلك يجب الحصول عليها من خلال الطعام. عملية فريدة من نوعها لأن البروتينات نحن استيعاب ليست متكاملة 'مباشرة' في الجسم ، ولكن يتم تقسيمها إلى الأحماض الأمينية وخلايانا التي تعيد استخدام تلك الأحماض الأمينية لتصنيع البروتينات المحددة التي نحتاجها داخل الجسم. ماذا ستكون وظيفتها? بناء وإصلاح الأنسجة مثل العضلات والجلد والشعر والأظافر; إنتاج الإنزيمات والهرمونات التي تنظم العمليات الحيوية مثل الهضم ؛ وتكون جزءا من الأجسام المضادة التي تحارب العدوى. من الناحية الغذائية ، البروتينات هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والإصلاح والعمل بشكل صحيح.
أين يتم الحصول عليها من؟من البقرة إلى البازلاء
يمكن الحصول على البروتينات من مصادر حيوانية ونباتية. يقول خبير التغذية مار ميرا ، من عيادة ميرا كويتو:" الحليب ومشتقاته والبيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك هي من بين المصادر الحيوانية الأكثر صحة". "أما بالنسبة للخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات أو البذور."يكمن الاختلاف بين مصدر أو آخر في جودة البروتين. تلك من أصل حيواني لديها جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية. تعتبر بروتينات كاملة. تفتقر تلك ذات الأصل النباتي أحيانا إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية أو تحتوي عليها بكميات أقل. ولكن ، على المدى الطويل ، ترتبط البروتينات الحيوانية ، إذا استهلكت بكميات زائدة أو من مصادر معالجة (النقانق واللحوم الحمراء) ، بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وارتفاع الكوليسترول ، وهو ما لا يحدث مع الخضار.
كم البروتين يجب أن نأكل؟ ما يناسب في راحة اليد
"توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 0.75 جرام من البروتين يوميا لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين الأصحاء ، بشرط أن تكون بروتينات عالية الجودة مثل تلك الموجودة في الحليب أو البيض. ومع ذلك ، في العديد من البلدان ، مثل الولايات المتحدة وإسبانيا ، اعتمدت السلطات الصحية توصية أعلى قليلا: 0.8 جرام لكل كيلوغرام في اليوم" ، كما يقول الدكتور مار ميرا.وهذا يعني ، وفقا لمتوسط الوزن لكل جنس ، أن المرأة المتوسطة يجب أن تأكل حوالي 45 غراما من البروتين يوميا ، والرجل العادي - حوالي 56 غراما. تحتوي علبة التونة التي تزن 80 جراما على 23 جراما من البروتين في المتوسط ؛ شريحة لحم بقري 100 جرام ، حوالي 30 جراما من البروتين ؛ بيضة مسلوقة ، 13 جراما من البروتين ؛ أربعة مكسرات ، 4 جرام... يمكنك أن تفعل تركيبات والرياضيات ، ولكن الفكرة هي أن الجزء اليومي المثالي من الأطعمة التي تحتوي على البروتين يجب أن يصلح في راحة يد واحدة. "لا يلزم تناول كميات أكبر من البروتين إلا في حالات محددة مثل الرياضات عالية الأداء ، أو في عمليات التعافي بسبب الجراحة ، أو الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، أو أثناء الحمل ، أو بسبب الشيخوخة أو في الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة. في هذه الحالات ، ينصح بتعديل تناول البروتين بمساعدة أخصائي صحي" ، يوضح فيسنتي كليمنتي سوفرريز ، أستاذ علوم النشاط البدني في جامعة أوروبا.وبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، تتراوح التوصية بين 1.2 و 2 جرام (إذا كنت محترفا بالفعل) من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميا. لا شيء ، بداهة ، يتطلب مكملات البروتين ، في الوضع الطبيعي ومع عادات الأكل الصحية. تقول ألما بالاو ، مديرة المجلس العام لكليات أخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية ، "عندما لا يكون هناك ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي" ، فهذا شيء استثنائي أو مرتبط بالشيخوخة. مع تقدمنا في العمر ، يعاني الجسم من فقدان طبيعي لكتلة العضلات المعروفة باسم ساركوبينيا. “لمواجهة ذلك ، يوصى بزيادة تناول البروتين إلى ما بين 1.2 و 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.”واحدة من فضائلها الرئيسية هي قوتها عالية التشبع: مع البروتينات ، يتم تقليل الشهية بشكل أكثر فعالية من الدهون أو الكربوهيدرات ولكن ، قبل كل شيء ، يجب ألا ننسى أنه عندما تأكل شريحة لحم بقري أو دجاج ، فأنت لا تتناول البروتين فحسب ، بل تعالج المغنيسيوم وفيتامينات ب والزنك والحديد. مع مخفوق البروتين ، تحصل على البروتين فقط.
لماذا أصبحوا من المألوف؟ سقوط من نعمة الدهون والكربوهيدرات
حققت صناعة مكملات البروتين 342 مليون يورو في إسبانيا في عام 2023 ، بزيادة 26 في المائة عن العام السابق ، وفقا لشركة أبحاث السوق آي آر آي. والأكثر إثارة للدهشة: زاد الطلب على هذه المكملات في الصيدليات بنسبة 175 في المائة في عام 2024 ، وفقا لمرصد كوفاريس تريندز. في الولايات المتحدة ، الأرقام أكثر لفتا للانتباه: وصل سوق البروتين إلى 2720 مليون دولار في عام 2024. السبب? "هناك اتجاه يربط البروتينات بالأداء والذكورة. بالإضافة إلى ذلك ، زعم في السنوات الأخيرة أن تدريب القوة صحي بشكل خاص للنساء من منتصف العمر ، مما أدى إلى زيادة الطلب على الحفاظ على كتلة العضلات" ، كما يقول كليمنتي سوفرريز لكن الغضب بشأن الترويج للبروتينات إلى منصة أبطال التغذية لا يمكن فهمه إلا كجزء من سلسلة من المعارك الغذائية التاريخية. إذا كنا نستهلكها كثيرا الآن ، فذلك لأن المغذيات الكبيرة الأخرى أصبحت أعداء للجمهور. فقدت الدهون شعبيتها في عام 1956 مع ما يسمى بدراسة الدول السبع ، التي أجراها عالم الفسيولوجيا الأمريكي أنسل كيز ، والتي ربطت أمراض القلب باستهلاك الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الزبدة أو اللحوم. بعد سنوات ، في عام 2015 ، قامت دراسة كبيرة أخرى قام بها فريق من الباحثين الكنديين بتصحيح كيز وخلصت إلى أن تناول الدهون المشبعة لم يكن مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. ولكن بحلول ذلك الوقت ، كانت محلات السوبر ماركت قد عوضت بالفعل عن بدعة اتباع نظام غذائي قليل الدسم مع كمية إضافية من السكر والكربوهيدرات المكررة في العديد من منتجاتها. مما أدى حتما إلى زيادة الوزن لجزء كبير من المستهلكين وجعل العدو الجديد يصبح الكربوهيدرات والسكر. والنتيجة هي أن البروتينات أصبحت المعقل الوحيد للسكان الذين يبدو أنهم يريدون الاستمرار في الأكل - أو الاستهلاك-دون حدود... ودون الحصول على الدهون.
ماذا يحدث إذا استهلكنا الكثير؟ وداعا للميكروبات...
ولكن ، إذا كان عدم استهلاك ما يكفي من البروتين يؤدي إلى سوء التغذية ، فإن الإفراط في تناول الطعام يعد أمرا خطيرا أيضا. “يميل الجسم إلى القضاء على الفائض من خلال الجهاز الكلوي. في الأشخاص الأصحاء ، لا تعد هذه مشكلة خطيرة على المدى القصير ، ولكن الحفاظ على تناول نسبة عالية جدا من البروتين لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الحمل على الكلى والكبد ، كما يوضح كليمنتي. بالإضافة إلى ذلك ، في كثير من الأحيان يأتي البروتين الزائد من المنتجات فائقة المعالجة التي تحتوي على سكريات مضافة أو دهون أو إضافات رديئة الجودة ، والتي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن أو خلل التمثيل الغذائي أو مشاكل الجهاز الهضمي.” لكن المشكلة الحقيقية هي إساءة استخدام مكملات البروتين ، التي تحثها البدع التي "تخلط بين التوصيات الحقيقية والرسائل التجارية" ، كما يقول سوفرريز. خطر ، وفقا لألما بالاو ، يؤثر بشكل خاص على الأصغر سنا. "نحن نرى كيف يصابون باضطرابات الأكل ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وفقدان كامل للميكروبات المعوية ، وزيادة عدم تحمل الطعام أو فقدان الوزن السريع بعد تطوير الكثير من كتلة العضلات." والتنبيه من الارتباك الأكثر انتشارا: "بغض النظر عن كمية البروتين التي أستهلكها ، لن يكون لدي المزيد من كتلة العضلات أو المزيد من القوة. من غير المجدي أن أستهلك البروتين بكميات زائدة إذا لم أمارس نشاطا بدنيا لتحويله إلى كتلة عضلية أو إذا لم أتناول الكربوهيدرات بما يتناسب لأتمكن من تصنيعه وتحويله إلى أنسجة."
هل هي جيدة لفقدان الوزن؟ بدلا من ذلك ، لإخفاء الجوع
وفقا للدكتور مار ميرا ، " إحدى الفضائل الرئيسية للبروتينات هي قوتها العالية في الإشباع: من خلال استهلاكها ، تقل الشهية بشكل أكثر فعالية من الدهون أو الكربوهيدرات. ويرجع ذلك إلى تأثيره على الهرمونات مثل غريلين ، الببتيد ي أو غلب-1 ، التي تنظم الشعور بالجوع والامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب البروتينات مزيدا من الطاقة ليتم هضمها ، مما يزيد قليلا من إنفاق السعرات الحرارية أثناء الراحة ، وهو أمر مفيد جدا في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. كما أنهم يفضلون استجابة أفضل لنسبة السكر في الدم بعد الوجبات ، مما يساعد على التحكم في ارتفاع الأنسولين وتقليل الرغبة الشديدة. هذا هو السبب في أن العديد من الأنظمة الغذائية الحالية ، مثل الكيتون أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، تعطي الأولوية للبروتين."
