"سيكولوجية تكوين وتغيير العادات"

سيكولوجية العادات: كيف تتكوّن العادة في العقل وكيف نكسر السيئة منها؟

 

ما هي العادة ولماذا تشكل حياتنا؟

العادة هي سلوك متكرر نقوم به تلقائيًا دون تفكير كبير. علماء النفس بيشوفوا إن العادات هي المسؤولة عن أكتر من 40% من تصرفاتنا اليومية. بمعنى آخر، حياتنا ما هي إلا مجموعة من العادات الصغيرة اللي بتتراكم وتشكل شخصياتنا. لو عاداتك صحية وإيجابية، هتلاحظ فرق كبير في صحتك وإنتاجيتك، والعكس صحيح لو كانت عاداتك سلبية.

كيف تتكوّن العادة في الدماغ؟

العادات بتتكون عن طريق ما يُعرف بـ حلقة العادة، واللي اكتشفها الباحث "تشارلز دويج". الحلقة دي مكونة من ثلاث خطوات:

1 - الإشارة (Cue): شيء بيحفّز دماغك يبدأ السلوك (مثلاً: التوتر = تدخين سيجارة).

2 - الروتين (Routine): الفعل نفسه اللي بتقوم بيه بشكل تلقائي.

3 - المكافأة (Reward): الشعور اللي بيخليك تكرر السلوك (راحة، متعة، رضا).

مع التكرار، المخ بيختصر الطريق ويخلي السلوك أوتوماتيكي، من غير ما تحتاج طاقة كبيرة للتفكير فيه.

لماذا يصعب التخلص من العادات السيئة؟

المشكلة مش في العادة نفسها، لكن في المكافأة اللي وراها. مثلًا: الأكل السريع بيقدم إحساس لحظي بالرضا حتى لو بيدمر الصحة على المدى الطويل. الدماغ دايمًا بيدوّر على أقصر طريق للمتعة، وده اللي بيخلي العادات السيئة تسيطر بسهولة. كمان العادات محفورة في المخ داخل ما يُعرف بـ "العقد القاعدية" وهي مناطق عصبية مسؤولة عن التكرار والأفعال التلقائية.

استراتيجيات علمية لبناء عادات جيدة؟

1 - قاعدة العادات الذرية (Atomic Habits): ابدا بخطوات صغيرة جدًا. مثلًا، بدل ما تجري ساعة يوميًا، ابدا بـ 5 دقائق بس. التراكم أهم من الحجم.

2 - تقنية التكديس (Habit Stacking): اربط عادة جديدة بحاجة موجودة أصلًا. مثلًا: "بعد ما أشرب القهوة الصبح، هقرأ صفحتين من كتاب".

3 - تقليل الاحتكاك: سهّل العادة الجيدة وصعّب العادة السيئة. مثال: لو عايز تقلل وقت الموبايل، شيّل التطبيقات المضيعة للوقت من الصفحة الرئيسية.

كيف نكسر العادات السيئة بذكاء

التخلص من عادة سيئة مش معناه تمسحها، لكن تستبدلها بعادة أفضل. مثلًا: بدل التدخين، ممكن تمسك علكة أو تمارس تمرين تنفس وقت التوتر. كمان مهم تعرّف نفسك إيه الإشارة اللي بتحفز العادة وتغيّر رد فعلك تجاهها. وأخيرًا، الدعم من الأصدقاء أو المجموعات بيساعدك تلتزم أسرع.

العادات تصنع مستقبلك

العادات مش مجرد تفاصيل صغيرة، دي هي اللي بتحدد اتجاه حياتك كله. النجاح مش وليد ضربة حظ، لكنه نتيجة تراكم مئات الأفعال الصغيرة اليومية. ولو فكرت في حياتك دلوقتي، هتكتشف إن الفرق بين الشخص المنتج والكسول مش الموهبة، لكن العادات اللي بيتبعها كل يوم.

أمثلة من حياتنا اليومية على قوة العادات

لو بصينا حوالينا هنلاقي إن العادات بتتحكم في تفاصيل صغيرة جدًا في حياتنا. مثلًا: عادة شرب الشاي أو القهوة أول ما نصحى، أو عادة تصفح الموبايل قبل النوم. الحاجات دي بتبان بسيطة، لكنها مع التكرار بتبني روتين يومي بيمشي حياتنا من غير ما نحس. ولو حبّيت تغير عادة زي دي، هتكتشف قد إيه الموضوع محتاج صبر ومثابرة.

دور البيئة في تشكيل العادات

البيئة المحيطة لينا ليها تأثير ضخم على العادات. لو أصدقاءك بيهتموا بالرياضة، هتلاقي نفسك بشكل تلقائي متشجع إنك تتمرن. والعكس صحيح، لو محاط بناس كسالى أو بيدخنوا، صعب جدًا تقاوم إنك تعمل زيهم. علشان كده علماء النفس بينصحوا إنك تغيّر بيئتك لو عايز تغيّر عاداتك. حتى تعديل بسيط زي تجهيز أدوات الرياضة بالليل ممكن يخلي العادة الجديدة أسهل في التطبيق.

رحلة التغيير ليست لحظة بل مسار

تغيير العادات مش عملية لحظية ولا سحرية. محتاج وقت، التزام، وتجارب متكررة. ممكن تقع وتغلط وترجع تكرر العادة السيئة، وده طبيعي جدًا. المهم إنك تستمر في المحاولة وما تعتبرش الفشل دليل على استحالة التغيير. العادة اللي اتبنت في شهور أو سنين مش هتختفي في يوم وليلة، لكن مع المثابرة هتوصل لنتيجة مرضية تغير حياتك.

سؤال المقال :- 

"لو عندك عادة سيئة نفسك تكسرها، إيه أول خطوة هتعملها علشان تبدأ التغيير؟"