تمارين كيجل لتقوية عضلات أسفل الحوض
تمارين كيجل لتقوية عضلات أسفل الحوض
تمارين كيجل لتقوية عضلات أسفل الحوض، مهمة لصحة ورشاقة الجسم، حيث تساعد تمارين كيجل، المعروفة أيضًا باسم تمارين قاع الحوض، على تقوية عضلات الرحم والمثانة والأمعاء. فأنشطة الكيجل لتدعيم عضلات أسفل الحوض، مفيدة لكل من الرجال والنساء.
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل، هي شكل من أشكال التمارين المستخدمة، لتقوية عضلات أسفل الحوض والحفاظ على جسم رشيق والنحيف. حيث يتم إجراؤها أيضًا بشكل شائع، كعلاج للضعف الجنسي للإناث وسلس البول. بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين كيجل على استعادة وظيفة الأعضاء المختلفة في الجسم، خاصة الجهاز الهضمين بعد تعرضهم لمرض مزمن، مثل السرطان أو التليف الكيسي.
تتضمن تمارين كيجل، الضغط المتكرر على العضلات حول مجرى البول والشرج. إذ تساهم هذه التمارين في تدريب المثانة البولية والبروستاتا والمستقيم على العمل بشكل صحيح.
اقرأ أيضًا: تمارين كيجل لتقوية عضلات أسفل الحوض
كيفية القيام بأنشطة الكيجل لتدعيم عضلات أسفل الحوض
ابدأ بتحديد العضلات التي تحتاج إلى تقويتها. بعدها يمكنك القيام بتمارين الكيجل لتقوية عضلات أسفل الحوض، في أي وقت، لكن يوصى بالبدء في الاستلقاء.
للحصول على أفضل النتائج. إذ يجب شد العضلة المراد تقويتها لمدة ثلاث ثوانٍ (أو العد حتى 8) ثم إرخائها لمدة ثلاث ثوانٍ.
كرر هذه العملية عدة مرات متتالية ، ويمكنك محاولة التدرب أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي. كما عليك أن تحافظ على تركيزك أثناء التمرين، للحصول على أفضل النتائج.
يجب تجنب الانحناء أو شد عضلات البطن أو الفخذ أو الأرداف، والتنفس بحرية أثناء التمرين. كما يوصى بتكرار التمرين 10 مرات في اليوم (صباحا وظهرا ومساء).
يوصى أيضا بتجنب ممارسة تمارين كيجل لتقوية عضلات أسفل الحوض، أثناء البدء أو إنهاء عملية التبول، حيث يعتقد بعض الأطباء أن هذا يمكن أن يؤدي إلى التهابات بكتيرية في المثانة. وعليه فبمجرد إتقان تمارين كيجل، يوصى بتجنب ممارستها أثناء التبول، لتجنب النتائج السلبية مثل: (ضعف العضلات، التي تتحكم في البول).
يُنصح النساء بعدم المبالغة في تمارين كيجل Kegel exercises، لأن ذلك قد يتسبب في إصابة النساء بألم شديد أثناء الجماع. إضافة إلى ما سبق ذكره، فقد يستغرق إتقان تمارين كيجل عدة أشهر ، لتحقيق النتائج المرجوة، خاصة ما تعلق بالسيطرة على سلس البول.
أهم النصائح لممارسة أنشطة الكيجل لتدعيم عضلات أسفل الحوض
على الرغم من أن تمارين كيجل، يمكن أن تفيد الرجال والنساء على حد سواء، إلا أن هناك بعض الأشياء المهمة، التي يجب أن تكون على دراية بها:
يمكن أن تتسبب تمارين كيجل القوية أو غير الصحيحة للنساء، في تضييق شديد في عضلات المهبل، مما قد يؤدي إلى صعوبة في ممارسة الجماع، الذي يصبح مؤلما.
بعد إتقان هذه التمارين، يجب تجنب القيام بتمارين كيجل أثناء التبول، وإلا فإنها ستؤدي إلى ضعف عضلات قاع الحوض وتلف الكلى والمثانة. كما يجب أن تستمر في ممارسة أنشطة الكيجل لتدعيم عضلات أسفل الحوض، مدى الحياة لضمان عدم فقدان تأثيراتها الإيجابية وفوائدها العظيمة. فقد تستغرق نتائج هذه التمارين عدة أشهر لتظهر.
اقرأ أيضًا: تمارين كيجل للرجال: افهم الفوائد
أهم تمارين كيجل لتقوية عضلات أسفل الحوض والعانة
يوصي الخبراء والمختصون بأخذ الاحتياطات التالية، فيما يتعلق بتمارين كيجل، فإذا كنت تعاني من آلام في البطن أو الظهر، بعد القيام بتمارين كيجل ، فهذه علامة على أن هذه التمارين لم تتم بشكل صحيح.
تمارين كيجل للعانة
تقع العانة بالقرب من قاعدة الخصيتين ومنطقة الشرج. فهذه العضلة تحيط بالشرج والبروستاتا. كما أن هذه العضلة مسؤولة عن طاقة القذف لدى الرجل ، وتمرين هذه العضلة، يمكن أن يساعد الرجل على جني الفوائد التالية:
- زيادة قوة الانتصاب.
- القذف المتوازن.
- التحكم في سرعة القذف.
- الزيادة من فعالية غدة البروستاتا.
يمكن للمرضى أن يبدئوا بتعلم القيام بتمارين كيجل لتقوية عضلة العانة، عن طريق إيقاف التبول تلقائيًا أثناء التبول، والعضلة التي تشعر بتوقفها فجأة هي العضلة المناسبة.
يمكن ممارسة عدة أنواع من التمارين لتقوية هذه العضلات. كما يمكنك اختيار أي من التمارين التالية لنظامك اليومي:
تمارين كيجل لشد عضلات العانة
يتضمن هذا التمرين انقباض (شد) وإرخاء عضلات العانة، بشكل متكرر. حيث يمكنك البدء بممارسة الرياضة أربعون مرة في اليوم، ثم زيادة عدد التمارين كل يوم، حسب قوتك البدنية ، حتى 100 أو أكثر. إذ تجدر الإشارة إلى أنه يمكن استخدام هذا التمرين مثل تمرين كيجل.
تمارين كيجل لعقد عضلات العانة
هذا التمرين مشابه للتدريبات السابقة، لكن الفرق الوحيد هو أن تبدأ بإحماء وتسخين المنطقة العضلية المستهدفة، ويكون ذلك متبوع بعملية تقلص وإرخاء عضلات العانة.
في التمرين العاشر ، استمر في الانكماش لمدة 25 ثانية، واسترح لمدة دقيقة، وكرر ذلك عدة مرات. لكن من الأفضل ممارسة هذا التمرين خمس مرات في اليوم.
تمارين كيجل الممتدة لشد عضلات العانة
في هذا النوع من تمرين كيجل ، قم بزيادة مدة انقباض العانة إلى 35 ثانية، ثم قم بالاسترخاء، ثم الانقباض مرة أخرى لمدة 35 ثانية ، وهكذا. كما يمكنك أن تبدأ التمارين بوضعية جلوس مريحة، ثم قم بتسخين منطقة العضلات، ثم ابدأ في تقليص عضلات العانة ببطء لمدة 30-50 مثلاً. وعند الوصول لآخر مرة، يجب أن يكون وقت انقباض العضلات أطول وقت ممكن، ثم استرح لمدة 3 دقائق.
اقرأ أيضًا: بالفيديو: تمارين قاع الحوض (كيجل) للرجال والنساء - ويب طب
ما هي فوائد تمارين كيجل لتقوية عضلات أسفل الحوض؟
لهذه التمارين عدة فوائد صحية، يمكن اختصارها في النقاط التالية:
- تحسن التحكم في المثانة وتمنع سلس البول.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالتهاب البروستاتا.
- تحسن الجودة الشاملة للحياة الجنسية.
- تزيد من قوة النشوة واللذة الكلية، أثناء الجماع.
- تساعد في علاج ضعف الانتصاب وسرعة القذف بشكل طبيعي.
- تسرع الشفاء بالنسبة للنساء، بعد الولادة.
- تقلل آلام المخاض وتقصير وقت المخاض.
- الوقاية والعلاج من هبوط أعضاء الحوض
يمكن أن تقوي تمارين كيجل أيضًا أعضاء الحوض والأعضاء الداخلية العامة، مثل: الكبد والكلى والأمعاء والقلب. إذ يمكن لهذه التمارين أن تحسن الدورة الدموية والجهاز اللمفاوي ولون بشرتك.
تمارين كيجل، المعروفة أيضًا باسم تمارين أسفل الحوض، هي تمارين تقوي عضلات قاع الحوض، لأن هذه التمارين تساعد على تقوية عضلات الرحم والمثانة والأمعاء. فقد تكون تمارين كيجل مفيدة لكل من الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل تتعلق بسلس البول أو مشاكل صحية في الأمعاء.
بإمكانك أداء تمارين كيجل في أي وقت، وكيفما شئت، حيث تستطيع القيام بها، سواء جالسًا أو مستلقيًا. أو أثناء تناول الطعام أو الجلوس على مكتبك أو قيادة السيارة، أو مشاهدة التلفزيون.
ممارسة تمارين كيجل لتقوية عضلات أسفل الحوض، يوميًا لكل من الرجال والنساء مفيد جدا. حيث يستغرق الأمر من 3 إلى 9 دقائق فقط في اليوم، وهو أمر بسيط وفعال. إذ تدعم عضلات قاع الحوض الرحم والمثانة والأمعاء، وعليه يمكن لتقوية هذه العضلات أن تمنع المشاكل المتعلقة بهذه المنطقة. إذ يمكن أن تساعد عضلات قاع الحوض القوية لدى الرجال في تحسين الأداء الجنسي. أما بالنسبة للنساء ، فهي تساعد في تقليل آلام المخاض، وتقصير وقت المخاض ، وتسريع الشفاء بعد الولادة.
