المأكولات السليمة ودورها في الحماية والعلاج من الأمراض

احتوى النمط الغذائي السليم على مجموعة من الاختيارات الملائمة من ضمنها، انتقاء حمية غذائية متزنة. كما اشتمل على خطة التغذية الجيدة التي تعين على ضبط الكتلة الجسدية عبر استهلاك تشكيلة من المأكولات.

الوحدات الحرارية:
الوحدة الحرارية مقياس يقدر كمية الطاقة، وعادة ما يستخدم لتقدير مستوى الطاقة المستمدة من المأكولات والمشروبات؛ إذ إن استهلاك وحدات حرارية تفوق تلك التي يبذلها الجسم ينتج عنه ازدياد بالوزن.

الوحدات الحرارية الضرورية للجسم:
يتعين استهلاك الأغذية المفيدة التي تحوي الوحدات الحرارية الكافية للجسم. ويُحدَّد مقدار الوحدات الحرارية بناءً على ثقل الجسم، وارتفاعه، وعمره، وجنسه، ونشاط الجسد. قد تحتاج المرأة إلى استهلاك حوالي 2000 وحدة حرارية يوميًّا، كما تحتاج إلى 1500 وحدة حرارية لإنقاص 450 جرامًا من وزنها أسبوعيًّا. ويحتاج الرجل إلى 2500 وحدة حرارية يوميًّا، كما يتطلب 2000 وحدة حرارية ليُخفف 450 جرامًا من وزنه أسبوعيًّا.

عناصر الغذاء المختارة:
الخضراوات والثمار:
أظهرت جملة من البحوث منافع صحية عظيمة لتناول الثمار، والخضراوات، منها:
​تناول الثمار، والخضراوات يرتبط بتراجع احتمالية الموت المبكر.
الثمار، والخضراوات تقلص من احتمال التعرض لأمراض القلب، والشرايين، بمَن في ذلك أمراض القلب التاجية، والجلطة الدماغية، والوفاة الناتجة عن أمراض القلب التاجية.
استهلاك قدر وافر من الثمار، والخضراوات، قد يخفض من احتمال حدوث السرطان؛ حيث يُنصح بتناول ما لا يقل عن خمس وجبات من الثمار، والخضراوات كل يوم.

الألياف:
استهلاك نظام تغذية غني بالألياف، قد يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب التاجية، وسرطان القولون، والوفاة. كما أن تناول الألياف يقي من الداء السكري من الصنف الثاني. وقد يساعد استهلاك الألياف القابلة للإذابة، مثل الألياف الموجودة في الخضراوات، والثمار، وخاصة في البقوليات، في ضبط منسوب السكر في الدم لدى الأفراد المصابين بالداء السكري. وتتمركز الألياف في العديد من حبوب الإفطار، والثمار، والخضراوات. يُذكر أن الكمية المقترحة من الألياف الغذائية تبلغ حوالي 25 جرامًا يوميًّا للنساء، و38 جرامًا يوميًّا للرجال.

الحبوب والمحليات:
تناول الحبوب الكاملة باستمرار، يساعد في تخفيف الكتلة الجسدية، ويقلل من احتمال الإصابة بالداء السكري. ولذا؛ يُنصح بانتقاء المأكولات المُشكّلة من الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل بنسبة 100٪، والشوفان، والأرز الأسمر، وتفضيلها على المأكولات المُشكّلة من الحبوب المُنقّاة، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض.

الدهنيات:
تناول الأطعمة التي تحوي نسبة مرتفعة من الدهنيات المفيدة، ونسبة منخفضة من الدهنيات الضارة، قد يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب التاجية. وتُصنَّف الدهنيات غير المشبعة على جدول الأغذية بأنها: (زيوت مُعالَجة جزئيًّا)، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. وتوجد هذه الدهنيات في أغلب أنواع السمن النباتي، والمأكولات التجارية المخبوزة، والزيوت المحفوظة في درجات حرارة مرتفعة لفترة طويلة، مثل: زيوت القلي في مطاعم المستعجلات. وعند تخفيف استهلاك بعض الدهنيات، فمن المهم عدم إحلال الكربوهيدرات المُنقّاة محلها، مثل: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، وغالبية الحلوى. يُشار إلى أن الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات المُنقّاة، قد يوهن مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، والكولسترول الحميد، مما يزيد فعليًّا من احتمالية التعرض لأمراض الشرايين التاجية.

اللحوم الغامقة:
يجب تفادي استهلاك اللحوم الغامقة بشكل مستمر، وخاصة اللحوم المُجهّزة، مثل: البيبروني؛ إذ إنها تُلحق الأذى بالصحة، وتزيد من احتمال الإصابة بعدد من العلل مثل: السرطان، وأمراض القلب، والشرايين، والداء السكري.

الإضافات الغذائية:
حمض الفوليك:
حمض الفوليك صنف من فيتامين (ب) حيوي لإنتاج خلايا الدم الحمراء. فعلى سبيل المثال، فإن تدني حمض الفوليك لدى النساء الحبالى يؤدي إلى ظهور تشوهات في الأنبوب العصبي للجنين، مسبباً مرض (الصلب المشقوق). ويوصي الخبراء بتناول الفيتامينات التي تحتوي على الفولات، وحبوب الإفطار المُدعَّمة بالفولات، بصفتهما أفضل السُبل لضمان استهلاك الكمية الكافية من الفولات.

مضادات التفاعلات الأكسجينية:
تضم الفيتامينات المضادة للتفاعلات الأكسجينية فيتامينات (أ)، و(هـ)، و(ج)، وبيتا كاروتين. وتحوي أغلب المأكولات وخاصة الثمار، والخضراوات هذه الفيتامينات. ولم تُبرز البحوث بوضوح أن الفيتامينات المضادة للتفاعلات الأكسجينية تسهم في الوقاية من العلل، وخاصة السرطان، كما لا يوجد مُسند يدعم ضرورة تناول إضافات الفيتامينات المضادة للتفاعلات الأكسجينية، إلا للأفراد الذين يعانون قصورًا مُحدّدًا في الفيتامينات.

الكالسيوم وفيتامين (د):
يُعد تناول الكالسيوم، وفيتامين (د) أمرًا محوريًّا، وخاصة لدى النساء؛ لتقليل احتمال الإصابة بهشاشة العظام. ويمكن للطبيب المساعدة في تحديد حاجة الجسد لتناول إضافات الكالسيوم، وفيتامين (د)، إذ يتوقف ذلك على الكمية المستهلكة من هذه الفيتامينات. ويوصي الخبراء بأن يتناول الرجال والنساء (قبل انقطاع الحيض)، ما لا يقل عن 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًّا، وأن تستهلك النساء بعد انقطاع الحيض 1200 ملجم يوميًّا، كما لا ينبغي استهلاك أكثر من 2000 ملجم من الكالسيوم يوميًّا. كما يوصي الخبراء البالغين الذين تتجاوز أعمارهم 70 عامًا، والنساء بعد انقطاع الحيض، بتناول 800 وحدة قياسية من فيتامين (د)، أي قرابة 20 ميكروجرامًا يوميًّا. أما بالنسبة للبالغين الآخرين، فيوصى بتناول 600 وحدة قياسية، أي قرابة 15 ميكروجرامًا يوميًّا.

لتطبيق حمية غذائية سليمة يجب إتباع الإرشادات الآتية:
​تناول الخضراوات، والثمار، والحبوب الكاملة، وقدر محدود من اللحوم الغامقة؛ حيث يجب تحصيل خمس وجبات على الأقل من الثمار، والخضراوات يوميًّا. ولتحقيق ذلك يمكن إتباع الآتي:
جعل الثمار، والخضراوات المتنوعة جزءًا من كل وجبة.
جعل الخضراوات، والثمار وجبات خفيفة بين الوجبات.
وضع الثمار على الحبوب.
استبدل بنصف الحبوب المُستهلكة على الأقل حبوبًا كاملة، مثل: خبز القمح الكامل.
لتخفيف الدهنيات الضارة، وتناول الدهنيات المفيدة أكثر، ولتحقيق ذلك يجب إتباع ما يلي:
اختيار الدجاج، والسمك، والفاصوليا، عوضًا عن اللحوم الغامقة.
الطهي بالزيوت التي تحوي دهونًا غير مُشبعة، أحادية، ومتعددة، مثل: الذرة، وزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.
اختيار أصناف السمن التي لا تحوي زيوتًا مُعالَجة جزئيًّا.
تناول كميات أقل من المخبوزات المُصنّعة التي تحوي دهونًا مُعالَجة جزئيًّا، مثل: أنواع عديدة من البسكويت، والكعك.
تخفيض استهلاك الوجبات السريعة، وتناول الطعام الصحي في المنزل، مثل: الدجاج المشوي، أو السلطات.
في حال انتقاء الأطعمة المُجهَّزة، أو المُصنّعة، يُفضَّل انتقاء تلك التي لا تحوي دهونًا غير مُشبعة.
تجنب المشروبات، والعصائر المُحلَّاة، والسكريات، واستبدالها بعصائر طازجة، أو غير مُحلَّاة، والماء.
لاتباع حمية غذائية سليمة يجب التخفيف مما يلي:
​الدهون المُشبَعة، والمُحلِّيات المُضافة، والصوديوم.
استهلاك أقل من 10% من الوحدات الحرارية اليومية من المُحلِّيات المُضافة.
استهلاك أقل من 10 % من الوحدات الحرارية يوميًّا من الدهنيات المُشبَعة.
استهلاك أقل من 2300 ملجم في اليوم من الصوديوم.