لماذا يمكن أن تكون صودا الخبز حليفا رائعا في التدريبات الخاصة بك

 لماذا يمكن أن تكون صودا الخبز حليفا رائعا في التدريبات الخاصة بك؟

عنصر أساسي في المطبخ نظرا لتعدد استخداماته للعجين الرقيق ، فهو أيضا حليف للرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة أدائهم في الرياضات عالية الكثافة. صودا الخبز ، وهي مكون اقتصادي ومتعدد الوظائف لدينا جميعا في متناول اليد ، لها مجموعة متنوعة من الاستخدامات بفضل خصائصها الكيميائية والفيزيائية.من المحتمل أن يكون لديك في المنزل لأنه يحل أكثر من مشكلة ، وعلى الرغم من أن أهم ما يميزه هو استخدام الطهي وضد الحموضة ، يمكنك أيضا وضعه في حقيبة الظهر الرياضية.

لماذا يمكن أن تساعدك صودا الخبز في أدائك الرياضي؟
يسلط خبير التغذية الرياضي ناتشو ، الخبير في الأداء والتحسين للتدريب المهني والتدريب الوظيفي ، الضوء في أحد أحدث منشوراته على المنصات الرقمية ، وهي دراسة جديدة تضع بيكربونات الصوديوم مرة أخرى في دائرة الضوء كمساعدة محددة لتوليد الطاقة لجهود عالية الكثافة وقصيرة المدة.

الفوائد الرياضية لصودا الخبز
يحيد حموضة العضلات: ينتج عن التمارين المكثفة حمض اللاكتيك الذي يخفض درجة حموضة العضلات ويسبب التعب. تعمل صودا الخبز كعامل تخزين مؤقت في الدم ، مما يساعد على تحييد هذا الحمض ونقله خارج العضلات ، مما يسمح لها بالاستمرار في الانقباض بقوة لفترة أطول.

يؤخر التعب: من خلال تقليل تراكم الحمض ، يمكن للرياضيين تأجيل ظهور التعب ، مما يترجم إلى أداء عام أفضل.

تحسين رياضات معينة: إنه مفيد بشكل خاص في الأنشطة التي تتراوح بين 30 ثانية و 12 دقيقة ، مثل نجوم النادي الأهلي وركوب الدراجات والسباحة والتجديف والجري لمسافة 400 متر والرياضات القتالية المختلفة (الملاكمة والجودو والكاراتيه وما إلى ذلك.).

اقتصادية ومدعومة علميا: تعتبرها اللجنة الأولمبية الدولية واحدة من المكملات الخمسة التي تحتوي على أكثر الأدلة العلمية (الدرجة أ) على أنها تحسن الأداء الرياضي

يشرح الأخصائي الآلية في مقطع فيديو: يرفع البيكربونات درجة الحموضة في الدم والقدرة العازلة خارج الخلية ، مما يسهل خلع أيونات الهيدروجين (ح+) من العضلات إلى الدم ، ويؤخر الحماض ، ويحسن تقلصات العضلات ويطيل إنتاج الطاقة اللاهوائية لبضع دقائق حرجة. هذا هو المفتاح في الجهود التي يؤدي فيها تراكم اللاكتات والتعب الحمضي إلى الحد من الأداء أكثر من استنفاد الوقود.

يؤكد البحث ، الذي تم إجراؤه باستخدام الأسطوري ود فران واختبار التجديف المكثف اللاحق ، أن صودا الخبز يمكن أن تحدث فرقا. بالطبع ، فقط خلال نافذة زمنية محدودة.

ركز البروتوكول على فران ، أحد أكثر معايير الكروس فيت رعبا: 21-15-9 تكرار للدفاعات (43 كجم رجال ، 29 كجم نساء) وعمليات سحب ، يتم تنفيذها بأقصى سرعة ممكنة ، مما يولد إجهادا استقلابيا هائلا في 2-5 دقائق فقط للرياضيين النخبة. تم تقسيم الرياضيين إلى مجموعتين: واحدة أخذت بيكربونات الصوديوم قبل التدريب (جرعة قياسية من 0.2-0.3 جم/كجم) وهمي آخر ، مقارنة التأثير على الأداء في هذا الجهد القصير جدا والمتفجر.

كيفية استخدام صودا الخبز قبل التدريب
الجرعة: تتراوح الجرعة الفعالة الموصى بها بين 0.2 و 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من المستحسن أن تبدأ بجرعات أقل لتعتاد الجسم على ذلك.

وقت الاستهلاك: يجب تناوله ما بين 60 و 180 دقيقة تقريبا قبل التمرين أو المنافسة.

كيفية تناوله: يجب إذابة الجرعة بكمية كافية من الماء (حوالي 500 مل) لضمان ترطيب جيد وتقليل الانزعاج المعدي المعوي.

التوليفات: يمكن دمجه مع مكملات أخرى مثل الكرياتين وبيتا ألانين لتعزيز التأثيرات المولدة للطاقة ، لأنها تعمل من خلال آليات مختلفة ولكنها مكملة

قام الرياضيون الذين تناولوا البيكربونات بتحسين أوقاتهم وقدرتهم على الحفاظ على شدتهم أثناء فران مقارنة بالمجموعة الضابطة ، مما يؤكد إمكاناتهم في مجموعات قصيرة ومتطلبة للغاية. ومع ذلك ، في الكتلة الخلفية للتجديف بكثافة عالية ، انخفض الأداء بشكل مشابه في كلا المجموعتين ، مما يشير إلى أن التأثير قوي ولكنه سريع الزوال ، ويقتصر على ذلك العدو الأولي لكثافة تحلل السكر العالية.

يدعم العلم هذه النتائج منذ عقود: تؤكد التحليلات التلوية تحسينات متسقة (2-3٪) في التمارين من 30 ثانية إلى 12 دقيقة ، خاصة هيت ، سباقات السرعة المتكررة والرياضات القتالية. تظهر دراسات مثل بلوس وان (2014) فوائد في ركوب الدراجات والتجديف عالي الكثافة ، بينما تسلط المراجعات الأخيرة (2021-2025) الضوء على فائدته في تدريب الكروس فيت والتدريب الهجين ، على الرغم من تأثيره الأقل على الجهود المستمرة الطويلة مثل سباقات الماراثون.

ما يجب مراعاته عند تناول صودا الخبز قبل التدريب
​بالنسبة للرياضيين الكروس فيت أو مجلس العمل المتحد أو الرياضيين المتوسطين ، فإن صودا الخبز منطقية في الأجسام العدوانية مثل فران أو سيندي أو ميتكونز لمدة 3-8 دقائق ، لكنها لا تحل محل قاعدة تدريب صلبة أو تتجنب الآثار الجانبية المعدية المعوية إذا لم يتم تناولها جيدا (تناول الطعام ، تغليف ، الوقت 60-90 دقيقة من قبل).

وتجدر الإشارة إلى أنه عند استخدام البيكربونات كمساعد مولد للطاقة ، فإن الاحتياطات الرئيسية هي: جربه في التدريب لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي (الإسهال والغثيان) في المنافسة ، لا تتجاوز الجرعة الموصى بها (0.2-0.5 جم/كجم) لمنع القلاء الأيضي ، استشر الطبيب إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في الكلى أو القلب بسبب الصوديوم ، وتجنب الاستخدام المطول غير الخاضع للإشراف بسبب خطر اختلال توازن الكهارل والقلاء الجهازي.