تناول الحبوب دون ندم: الدليل النهائي للبالغين المتعبين

تناول الحبوب دون ندم: الدليل النهائي للبالغين المتعبين

لقد عدت إلى المنزل متعبا ، دون الكثير من الشهية وتجد نفسك مع الكسل وثلاجة جائعة. يطلب الجسد والروح عشاء سريعا وخيار قائمة واحد فقط يدور في رأسك: حبوب العشاء. حسنا ، ليست هناك حاجة لتقديم الأعذار أيضا. في بعض الأحيان ، يشعرون بالرغبة في ذلك. لكن من الصحيح أن كونك مطعما (من الإفطار الإنجليزي + العشاء ، أي الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار على العشاء) لا يرى جيدا في الوقت الحاضر. من المعتاد أن يتوقف جميع أولئك الذين يدللون نظامهم الغذائي تقريبا في مساراتهم عندما أظهر خبراء التغذية أن خيار عشاء الحبوب لا يوفر العناصر الغذائية الضرورية. وعلى عكس ما كان يعتقد ، لم يفقد وزنه أيضا. ولكن هناك أخبار سارة لمحبي دمج الحبوب في الوجبة الأخيرة من اليوم: التوصيات الغذائية الجديدة تسمح بذلك ، على الرغم من أن كل شيء سيعتمد على ما نضعه في هذا الوعاء.

الحبوب المكررة ليست مثل الحبوب الكاملة
توضح أويهانا موناستيريو ، أخصائية التغذية في خدمة الغدد الصماء والتغذية في مستشفى جامعة باسورتو (بلباو) ، أن "تناول الحبوب على العشاء ليس سيئا. الشيء السيئ هو تناول وجبات عشاء فائقة المعالجة على شكل حبوب."

يحدد اختصاصي التغذية قواعد دمج الحبوب بطريقة صحية على العشاء:

لا إلى وعاء الحبوب السكرية
نعم للإصدارات مع الحبوب الكاملة
يمزج مع البروتين والدهون الصحية
الهرم الغذائي مقابل لوحة هارفارد
لقد اعتدنا على الحبوب المكررة ، بيضاء جدا وناعمة جدا على الحنك ، لدرجة أننا ننسى أنها ليست أفضل خيار غذائي إلى حد بعيد. علاوة على ذلك ، إذا كانت الحبوب في قاعدة الهرم الغذائي ، فلماذا لا نأكلها في الليل? يجيب أويهانا موناستيريو ، عضو مجموعة العلاج الغذائي في سيدو (جمعية السمنة الإسبانية): "لأن الهرم الغذائي التقليدي عفا عليه الزمن".ويتابع قائلا:" من خلال وضع جميع الحبوب في قاعدتها ، يتم الترويج لرؤية مبسطة لا تميز بين الحبوب المكررة والحبوب الكاملة ، متجاهلة تأثيرها على نسبة السكر في الدم وكثافتها الغذائية". تتغلب النماذج الحالية للتثقيف الغذائي ، مثل لوحة هارفارد ، على هذا التبسيط من خلال تحديد أولويات الحبوب الكاملة على وجه التحديد ووضعها فقط كربع الوجبة ودمجها مع الخضار والبروتينات.

حبوب الإفطار هي الحلي تقريبا
يوضح موناستيريو أننا " نربط كلمة الحبوب بحبوب الإفطار التجارية. وعادة ما تكون هذه المنتجات فائقة المعالجة ، مع محتويات عالية جدا من السكريات الحرة والدقيق المكرر."هؤلاء هم الذين يتم تثبيطهم في أي وقت من اليوم ، ولكن بشكل خاص في العشاء. ومع ذلك ، فإن الحبوب الكاملة هي مصدر أساسي للكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن.

تميز الحبوب الجيدة عن السيئة
تشمل عائلة الحبوب الكبيرة جميع الأطعمة المشتقة من الحبوب ، مثل القمح والأرز والشوفان والذرة والجاودار والحنطة السوداء أو الشعير. "تنقسم هذه المجموعة إلى فئتين رئيسيتين: الحبوب الكاملة (الخبز الأسمر والأرز البني والشوفان) ، التي تحتفظ بحبوبها الكاملة وغنية بالألياف والعناصر الغذائية ، والحبوب المكررة (الخبز الأبيض والأرز الأبيض) ، التي تمت إزالة النخالة والجراثيم ، وفقدان القيمة الغذائية."المشكلة لا تكمن في تناول الحبوب في الليل ، ولكن في نوع الحبوب التي يتم اختيارها لهذا العشاء. لتحديد الحبوب الأقل صحة في السوبر ماركت ، عليك إلقاء نظرة على ملصق حقائق التغذية. بمجرد الوصول إلى هناك ، عليك تجنب تلك التي تحتوي على السكر أو الجلوكوز أو شراب الفركتوز والشراب والفركتوز والعسل ودقيق القمح المكرر في مكوناتها الأولى. ستكون الخيارات الصحية التي يجب تضمينها في العشاء دائما عبارة عن حبوب غير معالجة ، مثل الشوفان الملفوف أو الذرة أو القمح أو الحنطة أو الأرز.يتذكر خبير الغذاء أن هناك أيضا الكينوا أو المعكرونة أو الأرز البني. "على الرغم من عدم تناولها في وعاء مع الحليب ، إلا أنها حبوب كاملة مثالية لتناول العشاء على شكل سلطة أو حساء أو كطبق جانبي."

لكن هل يزدادون بدانة؟
فكرة أن الكربوهيدرات تجعلك أكثر بدانة إذا تناولتها في الليل هي أسطورة عميقة الجذور. ولا يعني ذلك أنها تصبح أكثر بدانة في الصباح ، ولكن لا ينصح بالكربوهيدرات البسيطة والسكرية في أي وقت. يشرح أويهانا موناستيريو ما يحدث في الليل: “تنخفض حساسية الأنسولين وتحمل الجلوكوز بشكل طبيعي ، لأن الجسم يفهم أنه خلال هذه الفترة لن نحتاج إلى الطاقة. لن نقوم بنشاط بدني ، وأن الطاقة الزائدة من نسبة السكر في الدم لديها احتمال أكبر لتخزينها على شكل دهون ، مما يعزز زيادة الوزن على المدى الطويل.” بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي ارتفاع الأنسولين إلى نقص السكر في الدم التفاعلي بعد ساعات قليلة من العشاء. "هذا يعني أن هناك انخفاضا مفاجئا في نسبة السكر في الدم ينشط الجهاز العصبي الودي (إفراز هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين لرفع الجلوكوز) ، والتي يمكن أن تقطع دورة النوم ، مسببة الاستيقاظ وتقطع نوعية النوم" ، يتابع أخصائي سيدو. في النهاية نحن نتحدث عن السعرات الحرارية الفارغة. تشبع الحبوب فائقة المعالجة في الوقت الحالي ، لكنها لا توفر لك العناصر الغذائية الرئيسية (البروتينات والدهون الصحية والألياف ...). ويمكن أن يقودنا ذلك إلى تناول وجبة خفيفة على شيء ما لاحقا (على سبيل المثال ، إذا ذهبنا إلى الفراش متأخرا لمشاهدة التلفزيون).

كيفية تحويل هذا الوعاء إلى وجبة كاملة؟
لبناء عشاء صحي من الحبوب ، ينصح أويهانا موناستيريو باتباع الصيغة التالية:

نصف الطبق مع الخضار والفواكه ، مع إعطاء الأولوية لمجموعة متنوعة من الألوان والأنواع.
ربع الطبق مع البروتينات الصحية بما في ذلك الأسماك والبقوليات ومشتقاتها (التوفو ، تيمبيه ، فول الصويا محكم...) والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات ، والحد من اللحوم الحمراء والمعالجة.
الربع المتبقي مع كربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب الكاملة ، بدلا من نسخها المكررة.
زيوت عالية الجودة تستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز كدهن رئيسي للتوابل أو الطهي.
أمثلة على العشاء بموافقة خبراء التغذية
باتباع هذه القواعد ، يمكن أن تكون بعض الأمثلة على وجبات العشاء الكاملة مع الحبوب:

سلطة باذنجان دافئة مع طماطم الكرز المحمص وجبنة الموزاريلا والجوز مع قطعة من خبز القمح الكامل.
سلطة بالجبن الطازج والشوفان الملفوف أو الجرانولا والفواكه الحمراء.
وعاء من الزبادي الطبيعي المخصب بالبروتين مع الشوفان الملفوف وحفنة من التوت) وملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة.
سمك السلمون المشوي مع جانب من البروكلي والأرز البني في صلصة الصويا والسمسم.
حساء الدجاج مع الكراث والجزر ونودلز الحبوب الكاملة.