نعم ، الزبادي بروبيوتيك. لكن تناوله بدون استراتيجية ، يشبه رمي البكتيريا في سلة المهملات

نعم ، الزبادي بروبيوتيك. لكن تناوله بدون استراتيجية ، يشبه رمي البكتيريا في سلة المهملات

هناك وقت مثالي لكل شيء. حتى أن هناك وقتا أفضل للحصول على زبادي. أنه بالإضافة إلى البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية ، فإنه يوفر لك المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة التي لا نهاية لها والتي تتيح لك الاستمتاع بصحة الحديد. ولكن هل هذا الوقت ، في الصباح ، في الحلوى ، وحدها أو مصحوبة بأطعمة أخرى? سألنا خبير التغذية.وليس لأننا نشك في أنه غذاء صحي للغاية ، طالما أنه طبيعي وليس سكريا. تسلط كارلوتا بي أوشريز سفنتشيز ، أخصائية التغذية في مركز كوير أوشنسالود توليدو الطبي ومستشفى كوير أوشنسالود تالافيرا داي ، الضوء على أن "الزبادي مصدر للكالسيوم وفيتامين د.يساعد استهلاكه على تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام. وهو مصدر جيد للبروتينات التي تساهم في الحفاظ على الأنسجة العضلية وتعزيز الشعور بالشبع ، وهو ضروري جدا للتحكم في الوزن. يضاف إلى كل هذا أنه يحتوي على البروبيوتيك الذي يحسن الهضم ويوازن الجراثيم المعوية."لتناول الإفطار ، أفضل من بعض الكعك الزبادي غذاء مناسب ، إن لم يكن مثاليا ، لتضمينه في وجبة الإفطار. كما يوضح الخبير ، " يساهم محتواه من البروتين في زيادة الشعور بالشبع ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم عند تناوله مع الأطعمة الأخرى ، مثل الفواكه أو الحبوب الكاملة. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض استهلاك المنتجات فائقة المعالجة على مدار اليوم."إن تناول منتجات الألبان على الإفطار بدلا من البسكويت أو الكعك ، يترجم إلى تحسن في التغذية. ومن المحتمل جدا أن يكون الوزن أقل على المدى الطويل لأن المعالجة الفائقة توفر عادة الكثير من السكريات والدهون والملح.كما لو أن هذا لم يكن كافيا ، فإن الكازين من الحليب هو بروتين بطيء الهضم يطيل إطلاق الأحماض الأمينية في الجسم. تقول كارلوتا بي أوشريز ، "إنها خاصية تجعلها خيارا مثيرا للاهتمام من الناحية التغذوية في الصباح وفي أوقات أخرى من اليوم."

جيد كحلوى, ليس كثيرا بالو سيكو
لا توجد مشكلة إذا تركنا الزبادي قبل الغداء أو للحلوى. "الزبادي هو أيضا غذاء مناسب وصحي يجب تناوله كجزء من الوجبات. ويضيف خبير التغذية:" حتى كحلوى ، لا يزال الزبادي خيارا صحيا يوفر العناصر الغذائية ويمكن أن يمارس فوائد في الجهاز الهضمي". ومع ذلك ، لا يبدو من المستحسن تأخير هذه الحلوى كثيرا. كما تحذر كارلوتا بي أوشريز ، “ تشير الأبحاث العلمية إلى أن البروبيوتيك تعيش بشكل أفضل عندما تمر عبر المعدة عندما يتم تناولها مع الطعام أو قبل ذلك بقليل ، لأن الطعام يعمل كحماية ضد حمض المعدة. من ناحية أخرى ، من خلال تناوله كثيرا بعد تناول الطعام ، يمكن أن تكون الحموضة أعلى وتقلل جزءا من تلك الجدوى.” لاحظ معهد روسيل في مونتريال أن أسوأ وقت للاستمتاع بالزبادي هو 30 دقيقة بعد الوجبة ، لأن الأحماض التي يتم إطلاقها مع الهضم تدمر البروبيوتيك ، لذلك لا تصل إلى الأمعاء للقيام بفوائدها. يقلل اختصاصي التغذية من هذا الشعور بالإلحاح: "تستند الدراسات المتاحة بشكل أساسي إلى النماذج التجريبية والتجارب السريرية الصغيرة ، لذلك لا يوجد حتى الآن دليل في عدد كبير من السكان يؤكد بشكل قاطع أفضل وقت للاستهلاك."

حليف للرياضيين
فائدة أخيرة من الزبادي ستسعد الرياضيين. كما أنه “ غذاء صحي وخيار مناسب في التعافي بعد التمرين بفضل مساهمته في البروتينات عالية الجودة والكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى لإصلاح العضلات وصحة العظام.” على الرغم من أنه حتى وقت قريب كان هناك حديث عن نافذة الابتنائية أو نافذة التمثيل الغذائي التي أجبرت نعم أو نعم على استهلاك البروتينات في غضون ساعتين بعد التدريب لتحقيق أقصى استفادة منها ، فإن أحدث الأدلة تمتد تلك النافذة إلى حوالي ست ساعات. السبب? إن هضم البروتينات بطيء بالفعل في حد ذاته ، لذلك ليست هناك حاجة للتسرع في تناول مخفوق البروتين أو الزبادي أو طعام البروتين الذي سيتم تناوله.ومع ذلك، يبقى التوقيت مهمًّا نسبيًا، لكن ليس بالشكل الصارم الذي كان يُعتقد سابقًا. فالأولوية الحقيقية ليست في السرعة، بل في توزيع البروتين بشكل متوازن على مدار اليوم لضمان حصول العضلات على الإمداد الكافي لإعادة البناء. كما يشير الخبراء إلى أن دمج البروتين مع مصادر للكربوهيدرات بعد التمرين قد يساعد على تسريع تجديد مخزون الجليكوجين، مما يجعل خيارات مثل الزبادي مع الفاكهة أو الشوفان وجبة مثالية.وبذلك يصبح الزبادي خيارًا عمليًا للرياضيين، ليس فقط لأنه غني بالبروتينات عالية الجودة، بل لأنه أيضًا سهل الهضم، ومتوفر، ويمكن تناوله بطرق عديدة تجعل إدخاله ضمن الروتين الغذائي اليومي أمرًا بسيطًا وفعّالًا لدعم الأداء الرياضي والتعافي الأمثل.

"أي نوع من الزبادي يجب اختياره؟
ومع ذلك ، ليست كل أنواع الزبادي متشابهة. يوفر النوع الطبيعي حوالي 3-4 جرام من البروتينات عالية الجودة لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى الكالسيوم والبروبيوتيك. من ناحية أخرى ، تحتوي اللغة اليونانية على المزيد من البروتين (8-10 جرام/100 جرام) ، واعتمادا على الإصدار ، تحتوي أيضا على المزيد من الدهون ، مما يجعلها أكثر إشباعا ومفيدة بشكل خاص بعد التمرين لتحسين تعافي العضلات. أخيرا ، يركز السكير على المزيد من البروتين (10-11 جراما/100 جرام) ولا يحتوي على أي دهون – فهو مصنوع من الحليب منزوع الدسم – مما يجعله الخيار الأفضل عند البحث عن الحد الأقصى من تناول البروتين مع محتوى منخفض السعرات الحرارية. يعتمد اختيار أحدهما أو الآخر على أذواقنا واحتياجاتنا من الطاقة في جميع الأوقات. "اليونانية مثيرة للاهتمام لكثافة الطاقة العالية وقدرتها على الشبع ، بينما تتميز سكاير بمحتواها العالي من البروتين مع الحد الأدنى من الدهون والسعرات الحرارية. يعتمد الاختيار بينهما على احتياجات وأهداف كل شخص."

"كيف نستفيد فعلاً من الزبادي البروبيوتيك؟"

لكي نستفيد فعلاً من الزبادي البروبيوتيك، لا يكفي مجرد تناوله بشكل عشوائي؛ فالبكتيريا النافعة تحتاج إلى بيئة مناسبة كي تعمل بفاعلية. تناول الزبادي على معدة ممتلئة أو مع أطعمة شديدة الحمضية قد يقلل من قدرة البروبيوتيك على الوصول إلى الأمعاء. لذلك يوصي الخبراء بتناول الزبادي البروبيوتيك في أوقات يكون فيها حمض المعدة منخفضًا نسبيًا، مثل بين الوجبات أو قبل النوم. كما أن الاستمرار مهم جدًا، فالفائدة لا تظهر من جرعة واحدة، بل من تناول منتظم يضمن استقرار هذه البكتيريا وتحقيق توازن ميكروبي يدعم الهضم والمناعة. تناول الزبادي مع أطعمة غنية بالألياف — مثل الشوفان أو الفاكهة — يعزز عمل البروبيوتيك أيضًا، لأن الألياف تعمل كغذاء لهذه البكتيريا وتساعدها على التكاثر والنشاط.