"لا يجب أن نأكل طبقا كاملا من البروكلي": ما أردنا جميعا سماعه من خبير التغذية ومكافحة الشيخوخة
"لا يجب أن نأكل طبقا كاملا من البروكلي": ما أردنا جميعا سماعه من خبير التغذية ومكافحة الشيخوخة
النظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يشمل جميع المجموعات الغذائية بكميات ونسب مناسبة. يعد إعداد قوائم الطعام بالفواكه والخضروات ، وكذلك البقوليات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون باتباع إرشادات معينة بناء على التوازن والتناسب أمرا أساسيا لنظام غذائي صحي. يتمثل أحد هذه الإرشادات في إعطاء الأولوية للأطعمة الطازجة على حساب الأطعمة الأخرى ، مثل الأطعمة فائقة المعالجة على سبيل المثال. ومع ذلك ، فإن هذه النصيحة ، التي تؤخذ إلى أقصى الحدود ، يمكن أن تكون ضارة أيضا. وهذا هو ، "هناك بعض الأطعمة التي ، لأنها تتمتع بسمعة طيبة ، نميل إلى إساءة استخدام استهلاكها" ، كما تقول الدكتورة ناتاليا جينارو ، طبيبة أمراض النساء في أسيسا ، وخبيرة في مكافحة الشيخوخة وقاع الحوض. لذلك ، يذكرنا الطبيب بالمقولة الشائعة "السم في الجرعة" ، ويحثنا على اختيار الاعتدال والتنوع في نظامنا الغذائي للاستمتاع بالصحة المثلى. في حالة البروكلي المحددة ، يعتبره الطبيب طعاما رائعا: "إنه غذاء وظيفي معزز للصحة ، ويحتوي على أكثر من 120 جلوكوزينولات (مسؤولة عن رائحة وطعم البروكلي) ، ومركبات بيوفلافونويد الفينولية المضادة للأكسدة مثل كيرسيتين وفيتامين ب 6 وج وك ، والمعادن مثل السيلينيوم والكالسيوم والصوديوم والحديد والزنك ، وكلها مرتبطة بالحد من السرطان. يجب علينا بالتأكيد تناوله بشكل دوري."
مضادات المغذيات, هل نأخذها بعين الاعتبار؟
راحة تناول البروكلي بانتظام أمر لا شك فيه. الهدف هو القيام بذلك عن طريق تجنب تأثير مضادات المغذيات ، وهو أمر ممكن تماما إذا عرفنا كيفية القيام بذلك.
أولا ، دعونا ننظر إلى ما هي مضادات المغذيات. كما يعرف الطبيب، “ إنها مواد كيميائية طبيعية موجودة في جميع الأطعمة ، والتي تتداخل بكميات كبيرة مع امتصاص بعض المعادن أو الفيتامينات أو تنتج بعض السمية.” أما بالنسبة للبروكلي ، "على الرغم من أن الجلوكوزينولات هي المركبات "الجيدة" الرائعة للبروكلي والخضروات الأخرى من عائلة الكرنب ، إلا أن بعضا من أكثر من 120 جلوكوزينولات هي غيتروجينية ، أي أنها تتداخل مع امتصاص اليود ويمكن أن تغير وظيفة الغدة الدرقية. كما أنه يقدم الأكسالات ، - يواصل الخبير-القدرة على التدخل في امتصاص الكالسيوم. لذلك ، من الضروري السيطرة عليه في كل من المرضى الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية وأولئك الذين يعانون من حمية أكسالات منخفضة بسبب التحص الكلوي." من ناحية أخرى ، “ إنه أيضا مصدر للفودماب (اختصار يشير إلى قليل السكاريد القابل للتخمير ، ثنائي السكاريد ، أحادي السكاريد والبوليولات) ، وهو نوع من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي خاصة عندما نأكل طبقا كاملا من البروكلي (الانتفاخ والغازات والإسهال والمغص والإمساك).” في هذه الحالات ، وفقا للخبير ، " من المهم تقليل تناول الفودماب مع قيود صارمة إلى حد ما اعتمادا على درجة دسباقتريوز الأمعاء."
كم القرنبيط هو أكثر من اللازم؟
نظرا لأن الطبيب يتحدث عن التحكم والقيود المفروضة على النظام الغذائي ، يبدو أنه سيكون من المفيد تحديد أقصى قدر من استهلاك البروكلي. ومع ذلك ، هذا غير ممكن. على الأقل ، هذا ما يؤكده الخبير ، لأن "دراسات متعددة تظهر أن هناك تباينا كبيرا جدا في تركيبات البروكلي". يوضح جينارو أن كمية ونوعية المركبات النشطة بيولوجيا لهذه الخضار "تعتمد على التربة التي نما فيها النبات ، والنضج الذي تمت زراعته به ، ووقت التخزين وعملية ذلك". ويضيف: “من بين أكثر من 120 نوعا من الجلوكوزينولات الموجودة في البروكلي ، لن يتم استقلابها جميعا إلى المنتج (السلفورافان ، الإندول 3 كاربينول) الذي سيكون له بالفعل تأثير وقائي بسبب خصائصه المضادة للسرطان وإزالة السموم من الكبد وحماية الحمض النووي.” من ناحية أخرى ، "بالإضافة إلى صنف الجلوكوزينولات الأمثل ، نحتاج أيضا إلى إنزيم الميروزيناز الموجود في البروكلي نفسه ليتلامس مع الجلوكوزينولات حتى يتم استقلابه ، وإلا فلن نحصل على المستقلب الواقي" ، يضيف. يتم فقدان هذا الإنزيم بشكل رئيسي عن طريق طرق الطهي. لذلك ، يوصي الخبير بتقطيعه قبل 40 دقيقة من تبخيره لمدة 4 أو 5 دقائق للحفاظ على خصائصه الإيجابية بشكل أفضل. يوصى بشدة أيضا ببراعم البروكلي نظرا لاحتوائها على كمية عالية من العناصر الغذائية. ويحذر من أن" أي شكل آخر من أشكال الطهي يمكن أن يتسبب في فقدان الإنزيم بنسبة تصل إلى 100 ٪ ، مما يترك الجلوكوزينولات غير مستقلب مما يتسبب في حدوث تغييرات في امتصاص العناصر الغذائية".
ما هو أفضل لدمجها مع؟
بالإضافة إلى كمية البروكلي ، فإن نوع الطعام المصاحب له مهم أيضا. "من الأفضل استهلاك حوالي 100 جرام من البروكلي العضوي بين 3 و 5 مرات في الأسبوع ، ممزوجا بخضروات متنوعة أخرى بكمية متوازنة من الفودماب وكمية جيدة من اليود والسيلينيوم والكالسيوم ، مع الأطعمة العضوية الأخرى ، النيئة ، المنبثقة ، المخمرة أو المطبوخة على البخار" ينصح جينارو ، الذي يوضح أدناه ثلاثة أمثلة على التوليفات الممكنة:
فاصوليا خضراء ، بروكلي ، فلفل رومي ، بصل ، كوسة على البخار وجزء من البروتين.
البروكلي الخام في الكسكس والخيار والطماطم المتوسطة والبصل والأعشاب الجيدة في السلطة وجزء من البروتين.
براعم البروكلي والطماطم الكرزية وأوراق الخس الصغيرة أو السبانخ الصغيرة والأفوكادو على السلطة وجزء من البروتين.
الحد من العناصر الغذائية المضادة في المطبخ
لكي يمنحنا الجلوكوزينولات إمكاناته الحقيقية ، “ نحتاج إلى تحويله إلى ثيوسيانات ، إندول (الإندول 3 كاربينول المعروف) وإيزوثيوسيانات ، بواسطة إنزيم يسمى الميروزيناز الموجود في نفس الخضار. على وجه التحديد ، هذه المركبات الكيميائية الجديدة هي تلك التي لها خصائص حقيقية مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للورم الخبيث ومضادة للأكسدة.” يتلامس هذا الإنزيم (الميروزيناز) مع الجلوكوزينولات عند مضغ الخضار أو سحقها ، مما يؤدي إلى التحويل الكيميائي. المشكلة هي أنها حساسة جدا للحرارة حتى تدمرها درجات الحرارة المرتفعة. "نحن نعلم أن القلي والسلق والسلق والخبز وفرن الميكروويف يزيل ما يصل إلى 100 ٪ من الإنزيم. يقول الطبيب:" التجميد والتخزين في الثلاجة يقتلان أيضا هذا الإنزيم". لذلك ، من الأفضل تناول البروكلي طازجا قدر الإمكان. يمكن تناوله نيئا أو مطهوا على البخار لمدة 4-5 دقائق كحد أقصى ، مع دنت. عندما يتم ذلك ، "لقد ثبت ليس فقط أن الميروزيناز محفوظ ، ولكن أيضا أن التوافر البيولوجي للبيتا كاروتين وألفا وغاما توكوفيرول واللوتين يتحسن" ، كما يقول جينارو. يقول:" يمكن تقطيعه وسحقه قبل حوالي 30 دقيقة من الطهي لأنه في هذه العملية يبدأ الإنزيم في تحويل الجلوكوزينولات إلى مركبات كيميائية نشطة". ويضيف: "أيضا المخمرة الخام وخاصة تلك المنبثقة حيث يزيد التركيز حتى 100 مرة. بالطبع ، يجب استهلاك كلاهما قبل 7 أيام من التخمير أو الإنبات لأنه بعد ذلك يبدأ في الانخفاض."
